Die Angst vor einer Gewichtszunahme durch Muskelaufbau hält viele Frauen davon ab, ihren Traumkörper zu bekommen. In diesem Blogbeitrag erfährst du alles, was du zum Thema Zunehmen im Aufbau wissen musst.

Muskelaufbau ist für viele Frauen ein einschüchterndes Thema. Gerade, wenn’s um’s Zunehmen geht, sind wir da gerne mal ein wenig sensibel – denn zunehmen heißt ja dick werden, oder?
Ob und wie viel du im Aufbau zunehmen solltest – und warum du davor definitiv keine Angst haben musst – zeige ich dir in diesem Beitrag.

Im Aufbau zunehmen? Die optimale Gewichtszunahme beim Muskelaufbau

Immer mehr Frauen wird mittlerweile schon bewusst, dass Krafttraining und Muskelaufbau der richtige Weg sind, um ihren Traumkörper zu erreichen.

Die Angst vor’m Zunehmen hindert aber viele von uns noch daran, das auch wirklich anzustreben und durchzuziehen. In vielen Mädels sitzt die Angst vor der steigenden Zahl auf der Waage tief – sodass sie im Endeffekt lange auf der Stelle stehen und keine wirklichen Erfolge verzeichnen können.

Deshalb findest du hier die Antworten auf die wichtigsten Fragen, die du dir zum Muskelaufbau stellst:

  1. Musst du zunehmen, um Muskeln aufzubauen?
  2. Wie schnell können Muskeln aufgebaut werden?
  3. Brauchst du wirklich einen Kalorienüberschuss für den Muskelaufbau? Und wie hoch sollte dieser sein?
  4. Kannst du Muskeln aufbauen, ohne dick zu werden?

First things first: Musst du überhaupt zunehmen, um Muskeln aufzubauen?

Die kurze Antwort auf diese Frage lautet: Nein, musst du grundsätzlich nicht. Damit ist es aber nicht ganz getan, denn einige Faktoren haben Einfluss darauf, ob du zunehmen musst, um Muskeln aufzubauen.

Welche das sind, und wie sie sich auf deine Gewichtszunahme im Aufbau auswirken, liest du im Rest des Blogbeitrags:

Wie schnell kann man überhaupt Muskeln aufbauen?

Je nachdem, wie lange du schon effektives Krafttraining betreibst und wie fortgeschritten du dementsprechend bist, wirst du mit Training und optimierter Ernährung unterschiedlich viel Muskelmasse aufbauen.

Als Frau ist dies in etwa soviel:

TrainingserfahrungMuskelaufbaupotenzial pro Monat
Anfänger (>1 Jahr)0,5 – 0,75 % des Körpergewichts
Fortgeschritten (1-2 Jahre)0,25 – 0,5 % des Körpergewichts
Profi (2+ Jahre)0,125 – 0,25% des Körpergewichts

Wiegst du also als Anfängerin 60 kg, so könntest du im ersten Trainingsjahr theoretisch zwischen 3,6 kg und 5,4 kg reine Muskelmasse aufbauen.

Das ist der Optimalfall, falls du von Beginn an schon alles richtig machen würdest.

Meist ist es so, dass gerade in den ersten 1-2 Trainingsjahren viel Potenzial aufgrund von falscher Technik, ineffektiver Trainingsmethoden und -intensitäten oder anderen Trainingsfehlern verloren geht. Dieses Potenzial wird dann aber, wenn du dran bleibst, einfach später realisiert (und „verpufft“ dementsprechend natürlich nicht einfach).

Fünf Kilo Muskeln im Jahr – das wirkt auf den ersten Blick nicht sonderlich viel, oder? Tatsächlich ist das eine ganze Menge und erfordert viel harte Arbeit – allem voran intensives, klug geplantes Krafttraining sowie die richtige Ernährung.

Zunehmen im Aufbau? Musst du in der Aufbauphase tatsächlich an Gewicht zulegen?

Braucht man einen Kalorienüberschuss zum Muskelaufbau?

Was hat es nun also mit dem Kalorienüberschuss zum Muskelaufbau an sich? Braucht es tatsächlich einen täglichen Kalorienüberschuss, um Muskulatur aufzubauen?

Eines ist klar: Muskelaufbau ist ein Prozess, der Energie in Form von Kalorien benötigt. Diese kann sich der Körper auf zwei Art und Weisen holen:

  1. Sie steht dem Körper bereits zur Verfügung, weil dieser noch genügend Energiespeicher (in Form von Fettdepots) hat oder
  2. sie wird über die Ernährung in Form eines Kalorienüberschusses zugeführt.

Ob du nun einen Kalorienüberschuss wählen solltest oder nicht, ist hauptsächlich von deiner Ausgangssituation abhängig.

Situation 1: Du bist im Übergewicht

Befindest du dich gerade im Übergewicht oder hast einfach einen sehr hohen Körperfettanteil (obwohl du dich vielleicht im Normalgewicht befindest), solltest du nicht auf einen Kalorienüberschuss abzielen.

Deinem Körper stehen genügend Energiereserven zur Verfügung, die er für den Muskelaufbau verwenden kann – du benötigst dafür also keine zusätzlichen Kalorien von außen.

Muskeln auf- und Fett abzubauen ist bis zu einem gewissen Grad (gerade als Anfänger) definitiv möglich – und wenn du dich in dieser Situation befindest, dann kannst du dein Muskelaufbaupotenzial auch ausschöpfen, ohne an Körpergewicht zuzulegen.

Möchtest du in dieser Situation Muskeln aufbauen, kannst du das also sogar im Kaloriendefizit tun – oder schlichtweg auf Erhaltungskalorien.

Zunehmen im Aufbau? Musst du in der Aufbauphase tatsächlich an Gewicht zulegen?

Situation 2: Du bist im Normal- bis Untergewicht – aber hast nicht den straffen, sportlichen Körper, den du dir wünschst

Bist du zwar im Normal- oder vielleicht sogar leichtem Untergewicht – wirst aber dennoch hartnäckiges Bauchfett und Cellulite nicht los?

Diese Situation wird häufig als Skinny Fat bezeichnet – in Kleidung siehst du sehr schlank aus, dein Körperfettanteil ist jedoch relativ zum Körpergewicht hoch.

In dieser Situation ist Muskelaufbau definitiv ein guter Weg, um deinem Traumkörper näher zu kommen. Muskulatur strafft das darüberliegende Fettgewebe, wodurch du den knackigen, sportlichen Look bekommst, den du dir wünschst.

Meist kommt man nach einer langen oder sehr drastischen Gewichtsreduktion ohne Kraftsport oder mit geringer Eiweißzufuhr (oder beidem) in diese Situation.

Dementsprechend solltest du hier mindestens Erhaltungskalorien zuführen (also gleich viel essen, wie du verbrauchst – und nein, 1.500 Kalorien sind im Normalfall keine Erhaltungskalorien). Besser wäre hier sogar ein leichter Kalorienüberschuss, um effektiven Muskelaufbau erzielen zu können.

Situation 3: Du bist entweder untergewichtig oder sehr sportlich

Befindest du dich stark im Untergewicht (hast also weder viel Muskulatur, noch viele Fettdepots) oder bist grundsätzlich sehr sportlich und hast einen dementsprechend niedrigen Körperfettanteil, so brauchst du einen Kalorienüberschuss, um effektiv Muskulatur aufbauen zu können.

Dein Körper hat in diesem Fall schlichtweg keine Energiedepots, auf die er zurückgreifen kann – weshalb du diese Energie von außen zuführen musst.

Das ist auch jene Situation, in der du für Muskelaufbau zunehmen musst – dein Gewicht nur zu halten wäre hier nicht effektiv.

Zunehmen im Aufbau? Musst du in der Aufbauphase tatsächlich an Gewicht zulegen?

So hoch sollte dein Kalorienüberschuss sein

Wie hoch dein Kalorienüberschuss sein sollte, um effektiv Muskeln aufzubauen, ist wiederum davon abhängig, wie viel und schnell Muskulatur du aufbauen kannst – je fortgeschrittener du wirst, umso geringer wird auch der nötige Überschuss sein.

Muskel-Mathe – so ergibt sich dein täglicher Kalorienüberschuss

Um in etwa ein halbes Kilogramm Muskelmasse aufzubauen, wird oft von einem Kalorienüberschuss von ca. 3500 Kalorien gesprochen. Diese Zahl ist nur eine Annahme und mit hoher Wahrscheinlichkeit nicht sehr genau – deckt sich aber mit dem, was sich in der Praxis großteils bewährt hat.

Nimmst du also an, dass du als 60 Kilogramm schwere Frau im ersten Jahr etwa 5 Kilogramm Muskeln aufbauen kannst, dann bedeutet das einen jährlichen Kalorienüberschuss von 17.500 Kalorien – also gerade mal knappe 50 Kalorien pro Tag.

Diese 50 Kalorien wären grundsätzlich definitiv vernachlässigbar. Immerhin ergeben sich höhere Abweichungen schon allein durch Alltagsbewegung, Kalorien zählen und so weiter.

Warum diese Rechnung nicht (ganz) aufgeht

Bei dieser 3.500-Kalorien-Regel wird davon ausgegangen, dass der (wenn auch noch so minimale) Kalorien-Überschuss in jeder Hinsicht erzielt wird und effektiv in „reine Muskelmasse“ fließt. Das ist aber nicht der Fall.

Denn mit erhöhter Kalorienzufuhr erhöht sich auch der Thermic Effect of Food (TEF) und der NEAT (also deine bewusste und unbewusste Alltagsbewegung außerhalb des Trainings), sodass du automatisch mehr verbrennst – ein so geringer Überschuss verpufft dann quasi einfach.

Dementsprechend sollte der Kalorienüberschuss (wenn dieser das Ziel ist) höher sein, um tatsächlich einen Effekt zu erzielen.

Wahrscheinlich wirst du damit auch etwas Fettmasse aufbauen, dafür wirst du aber auch kein Muskelaufbaupotenzial verschenken.

Dein effektiver Kalorienüberschuss für den Muskelaufbau

Die minimalste Menge an zusätzlichen Kalorien zuzuführen ist meist nicht zielführend. Du musst meist etwas mehr „draufschlagen“, um effektiv einen Kalorienüberschuss zu erzeugen.

„Mehr“ hilft aber nicht mehr – du kannst Muskelaufbau nicht durch zu viele überschüssige Kalorien erzwingen. Die Kalorien, die du nicht sowieso automatisch wieder verbrennst oder die nicht in den Muskelaufbau fließen, führen schlichtweg zu Fettaufbau.

Meist bist du (als Frau) mit einem effektiven Kalorienüberschuss von 200 bis 300 Kalorien gut bedient – mehr wirst du im Normalfall nicht benötigen, um Muskeln aufzubauen.

Das sollte (rein rechnerisch) zu einer Gewichtszunahme von maximal einem halben Kilogramm pro Woche führen. Eine schnellere Zunahmerate wird dir keine besseren Muskelaufbauerfolge liefern, und ist nur sinnvoll, wenn du beispielsweise gerade aus einer Wettkampfvorbereitung kommst und Fett zunehmen musst.

Merkst du, dass du bei diesem Kalorienüberschuss nicht die erhofften Muskelaufbauergebnisse erzielst, kannst du immer noch an oben anpassen. Im Endeffekt ist die Kalorienzufuhr, wie immer, sehr individuell.

Im Aufbau Zunehmen? Musst du in der Aufbauphase tatsächlich an Gewicht zulegen?

Kannst du Muskeln aufbauen, ohne dick zu werden?

Wenn du Muskelaufbau durch einen Kalorienüberschuss erzielst, ist nicht auszuschließen, dass damit auch ein wenig Fettaufbau einhergehen wird.

Allerdings ist dieser Effekt weitaus geringer, als du dir vielleicht denkst – und definitiv nichts, wovor du Angst haben musst.

Gerade als Anfänger wirst du (vorausgesetzt, du trainierst richtig) schnelle Muskelaufbau-Ergebnisse erzielen können, sodass die optischen Ergebnisse für sich sprechen werden.

Stelle einfach sicher, dass du dich nicht maßlos überisst (auch, wenn du auf einen Kalorienüberschuss abzielst), effektiv trainierst und regenerierst sowie genügend Protein zu dir führst. Dann brauchst du nicht befürchten, durch den Kalorienüberschuss „dick zu werden“.

Zunehmen ist Kopfsache

Hindert dich die Angst vor’m Zunehmen daran, endlich effektiv Muskeln aufzubauen?

Dann erinnere dich an folgendes:

Wenn du schon sehr wenig isst, regelmäßig trainierst, aber einfach keine Fortschritte machst und auf der Stelle stehst – dann musst du eine Variable ändern.

Mit Diät-halten hat es bisher nicht funktioniert – warum also nicht einfach mal was anderes ausprobieren?

Du hast nichts zu verlieren, und wirst definitiv nicht bereuen, deine Kalorienzufuhr mal eine Weile zu erhöhen – du wirst sehen, die Erfolge sprechen für sich.

Fazit: Im Aufbau zunehmen – das solltest du wissen

Ob du im Aufbau zunehmen musst oder nicht, hängt großteils von deiner Ausgangssituation ab.

  • Hast du einen hohen Körperfettanteil oder bist Krafttrainings-Anfängerin, kannst du auch, während du dein Gewicht hältst (oder gar abnimmst), gute Aufbau-Erfolge erzielen.
  • Bist du sehr schlank oder im Untergewicht, wirst du zunehmen müssen.
  • Je fortgeschrittener du bist, umso gezielter musst du mit einem Kalorienüberschuss arbeiten, um weiterhin Muskeln aufbauen zu können. Dementsprechend wirst du auch an Gewicht zunehmen.

Jedoch ist die Gewichtszunahme in einer Muskelaufbauphase nichts, wovor du Angst haben solltest. Vielmehr ist es ein Indikator dafür, dass du gute Fortschritte machst und auf dem richtigen Weg bist!

Bist du vielleicht gerade in einem Aufbau? Zielst du auf eine Gewichtszunahme ab? Und wie gehst du damit um?

Wenn dich interessiert, wie mein 9-monatiger Aufbau gelaufen ist, dann schau doch gerne bei meinem neuen YouTube Video vorbei! Dort gibt’s ein abschließendes Fazit (inklusive Form-Update) zum Aufbau und einen kleinen Einblick in meinen Diät-Start! 🙂

Bis bald,

Melanie von Squats, Greens & Proteins
Zunehmen im Aufbau? Musst du in der Aufbauphase tatsächlich an Gewicht zulegen? Muskeln aufbauen ohne dick werden - so schaffst du es!