Home Workout – Oberkörper | + Cheat Sheet

Ein komplettes Home Workout für den Oberkörper - alles was ihr braucht sind 30 Minuten, zwei Gewichte (z.B. Wasserflaschen) und ein wenig Motivation!

Letzte Woche habe ich bereits ein Workout für Beine, Po und Bauch mit euch geteilt – dazu passend kommt heute gleich der zweite Teil. Dieses Home Workout – Oberkörper könnt ihr ganz einfach zuhause nachmachen. Alles was ihr dafür braucht sind zwei Kurzhanteln (oder zwei volle Wasserflaschen oder Bücher), euren Körper und eine halbe Stunde Zeit!

Obwohl wir Mädels gerne dazu tendieren, nur die untere Körperhälfte zu trainieren (schließlich sind das unsere Problemstellen), ist es mindestens genau so wichtig, die obere nicht zu vernachlässigen. Ein trainierter Oberkörper trägt nicht nur zu einem ausgewogenen Körperbild bei, sondern ist auch ein wichtiger Faktor für einen langfristig gesunden Bewegungsapparats. Ihr könnt durch die Wirbelsäule durch Rückentraining stützen, eure Arme kräftigen und eure Schultern stabilisieren. Grund genug, um sich auch auf diese Muskelgruppen zu konzentrieren! In diesem Home Workout für den Oberkörper zeige ich euch, wie 🙂

Home Workout – Oberkörper

Was ihr dafür braucht:

  • Zwei Kurzhanteln/schwere Bücher/volle Wasserflaschen/ …
  • einen Stuhl

Aufwärmen

3×45 Sekunden: Burpees (ihr macht einen Strecksprung, geht in die Hocke, springt mit beiden Beinen nach Hinten bis ihr in der Liegestützposition landet, springt wieder nach vorne und macht einen weiteren Strecksprung. Fortgeschrittene können eine Liegestütz bei jeder Wiederholung einbauen.)

Workout

Liegestütze

3×30 Sekunden: Liegestütze (In Ausgangsposition gehen, darauf achten, dass der Rücken gerade und ungefähr in einer Linie mit den Beinen ist. Mit den Händen etwas breiter als schulterbreit abstützen. Den ganzen Körper senken, dabei die Ellbogen möglichst nah am Körper führen. Wieder nach oben drücken. Anfänger können die Knie abstützen.)

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Handstand Push-Ups

3×30 Sekunden: Handstand Push Ups (diese Übung ist ein wenig komplex, ist aber eine tolle Schulterübung. Ihr stellt eure Beine auf eine erhöhte Oberfläche, so wie etwas eine Couch, und stützt euch mit euren Armen am Boden ab. Etwas breiter als schulterbreit ist wieder die Devise. Stellt euch dann auf die Zehenspitzen und bildet mit eurem ganzen Körper ein aufgestelltes V. Rücken gerade halten. Dann den Oberkörper absenken und anschließend wieder nach oben drücken. Anfänger können hier wieder die Knie abstützen.)

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Around the Worlds mit Kurzhanteln/Büchern/Wasserflaschen

3×60 Sekunden: Around the Worlds mit zwei leichten Kurzhanteln/Büchern oder vollen Wasserflaschen (Around the Worlds sind eine tolle Schulterübung. Eine tolle Anleitung dafür findet ihr in diesem Video. Wer es etwas schwieriger haben möchte, kann jedes Mal vor dem Absenken eine Schulterpresse einbauen!)

Seitheben mit Kurzhanteln/Büchern/Wasserflaschen

3×45 Sekunden: Seitheben mit zwei leichten Kurzhanteln/Büchern oder vollen Wasserflaschen (Ihr nehmt die Gewichte in beide Hände, geht in dieselbe Ausgangsposition wie bei den Around the Worlds und hebt die Gewicht dann seitlich bis auf Schulterhöhe. Kurz halten und dann wieder absenken. Lasst dabei die Arme ganz leicht angewinkelt und versucht, das Gewicht ganz kontrolliert aus der Schulter zu bewegen. Schwung ist hier sinnlos! Einen Unterschied zu den Around the Worlds gibt es noch: eure Handrücken befinden sich immer oben)

Tür Rudern

3×45 Sekunden: Tür Rudern (vor eine offene Tür stellen und in Ausgangsposition gehen – wie auf dem ersten Bild. Die Schultern nach vorne rollen lassen, so wird euer oberer Rücken gut ausgedehnt. Anschließend Schultern nach hinten ziehen und aus dem Rücken an die Tür ziehen. Kurz halten, dann langsam wieder absenken. Diese Übung wird schwieriger, je mehr ihr euren Oberkörper parallel zum Boden bewegt)

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Supermans

3×15 Wiederholungen: Supermans (legt euch ganz ausgestreckt auf den Bauch. Dann spannt ihr euren ganzen Körper so an, dass sich eure Beine und euer Oberkörper nach oben bewegt. Den Kopf dabei immer in einer neutralen Position lassen – nicht nach oben oder unten fallen lassen. Kurz angespannt halten, dann langsam wieder absenken. Sobald ihr euch wieder in Ausgansposition befindet, ist eine Wiederholung geschafft)

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Dips am Stuhl

3×30 Sekunden: Dips am Stuhl (stellt einen Stuhl, am besten mit harter Sitzfläche, hinter euch und stützt euch mit den Armen ab. Bewegt dann euren ganzen Körper nach unten, bis sich Ober- und Unterarme in etwa im rechten Winkel befinden. Drückt euch dann mit den Armen wieder nach oben – nicht mit den Beinen! Wer es etwas schwieriger möchte, kann die Beine hochlagern oder ein Bein ausstrecken)

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Diamond Push Ups

3×30 Sekunden: Diamond Push Ups (diese Übung ist etwas schwerer. Begebt euch in Liegestützposition, für Anfänger wieder auf den Knien, und anstatt eure Arme schulterbreit abzustellen, bildet ihr mit ihnen vor euch ein Dreieck. Die Ausgangsposition seht ihr auch im ersten Bild. Dann senkt ihr euren Körper, wie bei einer normalen Liegestütz, ab und drückt euch mit den Armen wieder nach oben.)

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Shoulder Taps

3×45 Sekunden: Shoulder Taps (ich liebe diese Übung! Ihr begebt euch wieder in Liegestützposition und stellt eure Beine breit auf den Boden. Dann berührt ihr mit der rechten Hand die linke Schulter, stellt sie wieder ab, dann mit der linken Hand die rechte Schulter und so weiter. So wie hier.)

Wichtig:

Zwischen den Sätzen macht ihr immer mindestens 30, maximal aber 60 Sekunden Pause. Solltet ihr wirklich einmal mehr benötigen, ist das aber auch kein Problem. Achtet bei den Übungen darauf, sie langsam und kontrolliert auszuführen! Es ist besser, 3 Wiederholungen weniger zu machen, und diese dafür mit schönem Bewegungsradius und ohne Verletzungsgefahr.

Solltet ihr eine Übung wirklich nicht kennen oder euch bei der Ausführung schwer tun, könnt ihr mir natürlich ein Kommentar da lassen und einfach nachfragen.

Abwärmen

Ganz wichtig nach dem Sport ist das Abwärmen. Dafür eignet sich das Dehnen perfekt. Mindestens 10-15 Minuten sollten es schon sein – so kann euer Puls wieder absinken und euer Körper wieder zur Ruhe kommen. Ein tolles Dehnvideo für den Oberkörper findet ihr hier.

Cheat Sheet

Damit ihr euch die Übungen nicht alle merken oder gar abschreiben müsst, habe ich ein kleines Cheat Sheet für dieses Home Workout – Oberkörper zusammengestellt. Klickt einfach auf das Vorschaubild und ihr könnt es in voller Größe downloaden!

Home Workout - Oberkörper Cheat Sheet zum Downloaden
Home Workout – Oberkörper Cheat Sheet zum Downloaden

Ich wünsche euch ganz viel Spaß beim Schwitzen und Auspowern!

Bis bald!

Eure Melanie

4 Kommentare

  1. […] Oberkörper Workout für Zuhause […]

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