„Ich nehme nicht ab! Was soll ich tun?“ Du hältst hart Diät, aber irgendwie wollen die Kilos nicht purzeln? Dann kann es sein, dass du deine Fortschritte falsch misst! Wie du deine Fortschritte richtig messen kannst, kannst du in diesem Blogbeitrag lesen.

Eine weitere Diätwoche ist vorbei – endlich Wiegetag! Also gleich ab auf die Waage – und da die große Enttäuschung. Wieder nichts abgenommen, oder nur ein paar hundert Gramm anstatt der erhofften Kilos. Oder gar zugenommen!

Was jetzt? Isst du zuviel? Trainierst du zu wenig? Was sollst du machen?

Bevor du deine Ernährung oder deine Sportroutine änderst, solltest du herausfinden, ob du deine Fortschritte richtig misst. 

Fortschritte in der Diät richtig messen – so geht’s

„Ich nehme nicht ab!“ – Fortschritte richtig messen

Lügt die Waage? Warum du schwerer bist, ohne zuzunehmen

Die Waage kann ein guter Anhaltspunkt für das Erfassen deiner Fortschritte sein – wenn du sie richtig verwendest. Vielseits beliebt ist der wöchentliche „Wiegetag“, der dann Auskunft darüber geben soll, wie erfolgreich die Diätwoche war.

Das Problem dabei? Dein Gewicht kann trotz eigentlichem Gewichtsverlust sehr starken Schwankungen unterliegen! Wenn du nun also genau an deinem Wiegetag einen Ausreißer nach oben hast, verzerrt das dein Ergebnis sehr stark.

Gründe für eine unerklärliche „Gewichtszunahme“

Wenn du über Nacht plötzlich ein paar Kilo mehr hast, kann das viele Ursachen haben. Darunter beispielsweise:

  • Hoher Salzkonsum am Vortag 
  • Höhere Kohlenhydratzufuhr am Vortag (nein, Kohlenhydrate machen nicht dick – füllen aber deine Glykogenspeicher auf und speichern Wasser im Muskel)
  • Größeres Nahrungsvolumen (und somit noch Nahrung im Verdauungstrakt!)
  • Hormonelle Schwankungen (PMS & Periode)
  • Ungewohnt hohes Trainingsvolumen oder hohe Intensität beim Sport
  • Alkoholkonsum
  • Stress
  • Ungewohnte Hitze

All diese Faktoren können dazu führen, dass du mehr Wasser als gewohnt einlagerst und somit ein Plus von bis zu mehreren Kilogramm auf der Waage siehst – und das, obwohl du eigentlich Fett verloren hättest.

Ob du nur Wasser einlagerst oder tatsächlich zunimmst, kannst du nur anhand davon beurteilen, ob die Gewichtszunahme langfristig stattfindet.

Dann befindest du dich im Kalorienüberschuss und solltest (wenn dein Ziel abnehmen lautet) nach unten adjustieren.

Und was ist mit Muskelmasse?

Oft hört man, dass eine Gewichtszunahme auch bedeuten könnte, dass du Muskelmasse aufgebaut hast. Da muss ich dich aber leider enttäuschen – wenn du von heute auf morgen ein Plus von ein, zwei Kilogramm auf der Waage siehst hat das mit Muskelaufbau sehr wenig zu tun. Dieser geht viel langsamer vonstatten.

So wiegst du dich richtig

Wenn du also die Waage als Messmethode wählst, stelle sicher, dass du dich richtig wiegst. Das tust du, indem du dich

  1. täglich
  2. morgens
  3. nackt
  4. vor dem ersten Nahrungs- und Wasseraufnahme und
  5. nach dem Toilettengang

auf die Waage stellst.

Dann hast du immer dieselben Voraussetzungen und misst am genauesten. Trage dein Gewicht am besten in eine App oder Tabelle ein und nimm als Maßstab für das Messen deiner Erfolge den Wochendurchschnitt. Daraus kannst du schließen, ob du tatsächlich zu- oder abgenommen hast – aber nicht aus einem einzelnen „Wiegetag“.

So kann die Waage zum guten Anhaltspunkt für deine Fortschritte werden. Was du daraus jedoch nicht erfährst, sind langfristige Veränderungen der Körperzusammensetzung. Dafür eignen sich andere Messmethoden besser.

Der Körperfettanteil

Um zusätzlich zu einer Veränderung des Gewichts auch jene deiner Körperzusammensetzung zu messen, eignet sich der Körperfettanteil (KFA) als Metrik gut.

Diesen kannst du anhand verschiedenster Methoden messen. 

  • Hautfaltenmessung mit Caliper (sehr genau)
  • Bioelektrische-Impendanz-Analyse (BIA)
  • Körperfettwaagen (auch eine Form der BIA, nur meist ungenauer)
  • DEXA Scan (professionell durchgeführt, sehr genau, dafür teuer)
  • hydrostatisches Wiegen (sehr genau – dafür gibt es jedoch kaum Möglichkeiten)

Wie bei jeder anderen Messmethode musst du auch bei der Messung des KFAs darauf achten, dass diese immer unter denselben Umständen durchgeführt wird – also zur selben Tageszeit und unter denselben Voraussetzungen (gleich viel gegessen, gleich trainiert, kein Alkohol am Vortag usw.)

Wie genau die Ergebnisse einer Körperfettmessung sind, ist immer fraglich. Was jedoch definitiv Sinn macht, ist, dieselbe Messmethode über längere Sicht hinweg regelmäßig anzuwenden – so kannst du Veränderungen des Fett- und Muskelanteils gut mitverfolgen.

Körperfettmessungen können teilweise jedoch teuer sein – dazu sind sie auch für Laien nicht selber durchführbar. Deshalb macht es Sinn, sich über kürzere Sicht hinweg auch auf andere Messmethoden wie beispielsweise Vergleichsfotos oder das Messen von Körperumfängen zu stützen, um die Körper-Rekomposition mit zu verfolgen.

Körperfettanteil

Vergleichsfotos

Möchtest du rein optische Veränderungen deines Körpers festhalten, kannst du wöchentlich Vergleichsfotos machen. Diese sind wesentlich aussagekräftiger als der tägliche Blick in den Spiegel, weil Veränderungen besser sichtbar und beurteilbar werden. 

Vergleichsfotos solltest du optimalerweise…

  • immer im selben Licht (am besten neutrales Licht, in welchem du dich möglichst realitätsnah fotografieren kannst)
  • in denselben Posen (Front, beide Seiten, hinten, evtl. Anspannen bestimmter Muskelgruppen)
  • unter denselben Voraussetzungen (wie beim Wiegen)
  • und aus demselben Winkel machen.
View this post on Instagram

From rock bottom to the happiest, strongest and best version of myself. #6monthprogress 💫 Hier ist es – das endgültige „vorher-nachher“ Foto meiner Diät 😛 6 Monate, über 9 Kilo und etwa 7% Körperfett Unterschied. Für mich definitiv meine bisherige Bestform. Und so groß die körperliche Veränderung seitdem auch war (und versteht mich nicht falsch, ich bin unglaublich stolz und glücklich, das erreicht zu haben) – umso größer war die mentale. Anfang des Jahres 2018 hatte ich meinen bisherigen Tiefpunkt erreicht, ich war unglücklicher als je zuvor und wusste nichts mehr mit mir anzufangen. Aber anstatt in Selbstmitleid und Unglücklichkeit zu versinken, hab ich beschlossen, meinen Shit wieder together zu kriegen (gibt’s dafür eigentlich einen guten Ausdruck auf Deutsch? 😄) und Verantwortung für mich selbst zu übernehmen. Ich hab mir meinen Coach geholt – und seitdem ging’s nur noch bergauf. Die tägliche Struktur, der Fokus im Training, das Ziel vor Augen und die großartige Unterstützung von @lastresq haben mir geholfen, mein Leben wieder in den Griff zu bekommen. Ich hab wieder gelernt, diszipliniert zu sein, an mir selbst und für meine Zielen zu arbeiten, ich hab meine Prioritäten wieder richtig ordnen können – und bin heute glücklicher als jemals zuvor. ❤️ An dieser Stelle nochmal ein riesengroßes, von Herzen kommendes DANKE an Coach @lastresq – denn ohne dich wäre das nicht möglich gewesen. 🙏🏻#PROUDGRIZZLYATHLETE #grizzlyathlete #grizzlygenetics #grateful #beforeandafter #bodybuilding #summershredding #dowhatyoulove #WHATEVERITTAKES

A post shared by Melanie (@melaniemut) on

Umfänge messen mittels Maßband

Eine weitere Methode, um die äußerlichen Veränderungen deines Körpers zu messen, ist das Messen der Umfänge. Das kannst du selber machen oder eine/n Freund/in um Hilfe bitten. 

Wichtig ist hierbei, dass du an den richtigen Stellen und ebenso unter denselben Voraussetzungen misst – am besten ebenfalls morgen, direkt nachdem du auf der Waage warst.

Das Maßband setzt du üblicherweise an folgenden Stellen an:

  • Schultern
  • Taille – an der schmalsten Stelle
  • Hüfte – an der breitesten Stelle
  • Oberschenkel – an der breitesten Stelle
  • Arme – an der breitesten Stelle (Bizeps-Peak)
  • evtl.: Waden, Brust, Arme/Beine sowohl angespannt als auch entspannt

Auch, wenn sich die Umfänge nicht von einer Woche zur nächsten stark verringern werden, so ist das Messen deiner Taillen- oder Hüftumfänge trotzdem über lange Sicht sinnvoll, um zu sehen, ob du Fett verlierst.

Das Verhältnis zwischen Taillen- und Hüftumfang sagt auch sehr viel über deinen gesundheitlichen Status aus. Bist du also übergewichtig, kann es Sinn machen, auch darauf zu achten, wann sich deine Waist-to-Hip Ratio im gesunden Bereich befindet. So kannst du dein Krankheitsrisiko stark verringern.

Mehr zum Thema Gesundheitliche Risiken von Übergewicht kannst du in diesem Blogbeitrag lesen:

Blutwerte^

Das Körpergewicht zu reduzieren (oder Muskelmasse aufzubauen und somit zuzunehmen) bringt nicht nur optische Veränderungen mit sich, sondern auch meist nicht Sichtbare. So kannst du (gerade, wenn du mit starkem Über- oder Untergewicht beginnst) mithilfe regelmäßiger Blutanalysen überprüfen, wie sich deine wichtigen Gesundheitsparameter verändern.

Parameter der Blutanalyse

Regelmäßig überprüfen solltest du, um deinen gesundheitlichen Status zu überprüfen, folgende Werte:

  • Blutfettwerte (Cholesterin, Triglyceride)
  • Blutzucker
  • Vitamin- und Mineralstofflevel
  • Hormonstatus

Leistungsziele messen

Eine weitere Methode, um deine fitnessrelevanten Fortschritte zu messen? Anhand der Erreichung von Leistungszielen

Nicht alle Ziele müssen optischer Natur sein oder gesundheitliche Vorteile mit sich bringen. Setze dir auch sporttechnische Ziele – diese motivieren dich und helfen dir, auch Spaß am Sport zu finden, und ich nicht nur als Mittel zum Zweck zu nutzen.

Das könnte beispielsweise das Bewegen von mehr Gewicht, das Durchlaufen deiner gewohnten Laufstrecke oder das Erlernen einer bestimmten Übung sein (beispielsweise Klimmzüge oder Liegestütze). 

Nun weißt du, wie du deine Diät-Fortschritte richtig messen kannst. Wie wirst du in Zukunft deine Fortschritte messen?

Bis bald,

Melanie von Squats, Greens & Proteins
Hilfe ich nehme nicht ab! Fortschritte Richtig Messen - so gehts