Genau so schwer, wie vielen von uns das Abnehmen fällt, ist es für andere, an Gewicht zuzulegen. Deshalb zeige ich dir heute, wie du gesund zunehmen kannst.

Gesund zunehmen – so geht’s

Wann solltest du überhaupt zunehmen?

  • Bei Untergewicht (BMI < 19 als Frau) solltest du zumindest versuchen, Normalgewicht zu erreichen – das bedeutet in vielen Fällen, dass du auch an Fett zulegen solltest.
    • Ganz wichtig: kläre bitte vorab die Ursache deines Untergewichts ab. Egal, ob aufgrund von Stress, Krankheit, Mangelernährung oder schlichtweg genetischer Veranlagung – erst, wenn du die Ursache deines Untergewichts kennst, kannst du effektiv dagegen vorgehen.
  • In einer Muskelaufbauphase – Muskeln wiegen schließlich auch etwas! 
    • Das heißt auch: wenn du zwar im Normalgewicht bist, aber dein Körperbau sehr „skinny fat“ ist (hoher Körperfettanteil bei niedrigem oder normalem Gewicht), lautet dein erstes Ziel im Normalfall Muskelaufbau – und somit Gewichtszunahme.
    • In erster Linie wichtig ist in einer Muskelaufbauphase das Training. Zweite Priorität: Ernährung!
  • Wenn nach einer Diät dein Körperfettanteil sehr gering und außerhalb des gesunden Bereiches ist (Wettkampfdiät und Co.)
  • Wenn du deine Periode aufgrund einer Gewichtsabnahme nicht mehr bekommst (auch hier ist die Ursache meist entweder ein niedriger Körperfettanteil oder ein zu großes Kaloriendefizit – oder beides)
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3 YEARS OF BACK GAINS 🔥💪🏼 2015 (53kg) ↔️ 2018 (61kg) Was ich am meisten unterschätzte habe, wenn’s um’s Thema Muskelaufbau geht, war definitiv immer die Ernährung. Dabei sind ein Kalorienüberschuss, die damit einhergehende Gewichtszunahme (!!!) und eine ausreichende Eiweißzufuhr das A und O, um aufbauen zu können ☝🏼 Ich war lange der Meinung, dass Zunehmen gleich “fett werden” bedeutet. Aber nein, Mädels – das Gewicht setzt genau dort an, wo ihr es haben wollt! Ihr werdet stärker werden, Muskeln aufbauen und euch verdammt gut fühlen. 😊 Ergo: keine Angst vor dem Kalorienüberschuss oder Zunehmen! Mein Überschuss beträgt im Moment zwischen 300 und 500 Kalorien pro Tag – je nach Alltagsaktivität. Damit seh ich gerade super Fortschritte 😊🙏🏻 Befindet ihr euch auch gerade im Aufbau? 🏋🏻‍♀️ #backgains #transformation #lats #dowhatyoulove #girlswholift #bodybuilding

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Wie funktioniert eine Gewichtszunahme?

Die Zunahme-Rechnung ist gar nicht schwierig: du nimmst zu, wenn du im Kalorienüberschuss bist, also mehr Kalorien zu dir führt, als du verbrennst. Hast du täglich also einen Kalorienbedarf von 2000 Kalorien und isst 2300, wirst du langfristig zunehmen.

Je nachdem, was dein Ziel ist, sollte dein Kalorienüberschuss unterschiedlich hoch sein. Möchtest du „nur“ Muskeln aufbauen und dabei möglich wenig Fett ansetzen, sollte es geringer ausfallen (maximal 200-300 Kalorien/Tag).

Bist du aber beispielsweise untergewichtig und möchtest Fett aufbauen, ist dem Überschuss rein theoretisch nach oben hin keine Grenze gesetzt. Jedoch macht es Sinn, ihn nicht zu hoch anzusetzen – dich tagtäglich bis zur Übelkeit mit Essen vollzustopfen, nur um einen höchstmöglichen Überschuss herbeizuführen, führt nämlich nicht nur zu Verträglichkeits- und somit Verdauungsproblemen, sondern auf lange Sicht hinweg auch zu einem gestörten Essverhalten.

Gesund zunehmen – worauf du dabei achten solltest

Priorität 1: Kalorienmenge

Es ist ganz einfach – du kannst nicht zunehmen, wenn du nicht im Überschuss bist. Denn auch von Schoki und Co. nimmt man nicht automatisch zu!

Priorität 2: Makronährstoffe

Auch, wenn du deine Kalorien nicht zählst – eine ausgewogene Makronährstoffverteilung kann dir die Gewichtszunahme durchaus erleichtern.

Wenn du Muskeln aufbauen möchtest, solltest du natürlich vorrangig auf die Eiweißzufuhr achten. Weiters macht es Sinn, nicht zu viel Fett zuzuführen – Fette erleichtern zwar die Kalorienaufnahme aufgrund ihres hohen Kaloriengehalts, sättigen aber auch stark. Experimentiere damit einfach ein wenig herum, und finde heraus, ob du dich mit mehr oder weniger Fett wohler fühlst.

Priorität 3: Lebensmittelauswahl

Grundsätzlich gilt: je ausgewogener, desto besser. Viel Obst und Gemüse, Vollkornprodukte sowie hochwertige Fett- und Eiweißquellen sollten in jedem Falle die Grundlage deiner Ernährung bilden.

Wenn es dir mit „rein gesunder“ Ernährung aber schwer fällt, einen Kalorienüberschuss zu erreichen, ist es gar kein Problem, auch zu anderen Nahrungsmitteln wie Schokolade und Co. zu greifen! Schoki, Chips und anderes Junkfood sind schließlich nicht per se „ungesund“. Es gilt bei jedem Nahrungsmittel, es im Kontext der gesamten Ernährung zu betrachten. Besteht diese großteils aus sehr nährstoffreichen („gesunden“) Lebensmitteln, die deine Nährstoffzufuhr abdeckt, tut dir ein Stück (oder eine Tafel) Schokolade absolut nicht weh.

Die richtige Balance zwischen nährstoffhaltigen und nährstoffärmeren Lebensmitteln schafft ein ausgewogenes Essverhalten!

Es gibt aber auch einige Tricks, wie du dir die Gewichtszunahme ein wenig erleichtern kannst – auch ohne Schoki und Co. 🙂

Lebensmittel für eine gesunde Gewichtszunahme - gesund zunehmen!

Gesund zunehmen – Praxistipps:

  • Regelmäßig essen – lerne deinem Körper, dass du einen bestimmten Essrhythmus hast, dann wirst du zu diesen Zeiten auch Hunger bekommen. Außerdem vermeidest du so, das Essen zu „vergessen“.
  • Iss, wenn du hungrig bist – hab immer einen Snack in deiner Tasche oder in deinem Rucksack dabei, und ignoriere nie deine Hungersignale!
  • Trink Smoothies und Shakes – selbstgemachte Smoothies oder Shakes mit bspw. Bananen, Haferflocken und pflanzlicher Milch haben im Vergleich zur Kalorienmenge eine niedrige Sättigung und ermöglichen eine einfache hohe Energiezufuhr.
  • Mische (gemahlene) Nüsse in deine Müslis, Pancakes usw.
  • Greife zu kalorienreicheren Alternativen. Einige Beispiele könnten sein:
    • Banane statt Beeren
    • Pesto oder Avocado statt Tomatensauce zu Nudeln
    • Nüsse statt Trockenfrüchte
  • Zähle evtl. eine Weile Kalorien oder führe ein Ernährungstagebuch. Behalte währenddessen dein Gewicht im Auge – nimmst du bei einer gewissen Kalorien- oder Nahrungsmenge ab oder hältst dein Gewicht, weißt du, dass du mehr essen solltest. Das hilft dir dabei, einen guten Überblick über deine Ist-Situation und über die Effektivität deiner Maßnahmen zu bekommen!

Don’ts beim Zunehmen – was du nicht tun solltest

  • Nur noch Junk Food essen (eine Fehlernährung ist auch bei Überernährung möglich – Nährstoffmängel!).
  • Zuckerhaltige Getränke zum Aufwerten der Kalorienbilanz: auch, wenn es dir mit Cola und Sprite leichter fällt, „auf deine Kalorien zu kommen“, solltest du auf diese wenn möglich verzichten.
  • Stress: wenn dein Ziel „Zunehmen“ lautet, ist es nicht unwahrscheinlich, dass du im Stress gerne mal vergisst, zu essen. Außerdem hat Stress negative Auswirkungen auf das Verdauungssystem und die Hormone (die Folge: kein Hunger und Verdauungsprobleme!). Versuche deshalb, Stress zu vermeiden oder zu bewältigen.
Das sind meine Tipps zum Thema „Gesund zunehmen“. Hast du vielleicht noch weitere? Lass mir gerne ein Kommentar mit deinen Tipps da – oder deinem Feedback zu meinen! 🙂

Bis bald,

Unterschrift komprimiert Squats, Greens & Proteins
Gesund zunehmen - so funktioniert's! Tipps zum Muskelaufbau und für gesunde Gewichtszunahme.