Lange Uni-Tage, Klausurenphasen, ein unregelmäßiger Tagesablauf und nicht das beste Mensa-Essen – wir Studenten haben’s oft nicht leicht, unsere Fitnessziele zu erreichen. Deshalb gibt’s heute 30 Ernährungs- und Fitnesstipps für Studenten, die dir helfen, während des Semesters fit und gesund zu bleiben!

Ich habe eine gute Nachricht für dich. Es gibt wohl kaum eine Zeit in deinem Leben, in dem sich gute Fitness- und Ernährungsgewohnheiten besser etablieren lassen als in deiner Uni-Zeit. Auch, wenn Klausurenphasen oft Lernstress bedeuten und gefühlt kaum Freizeit mehr übrig bleibt – die freie Zeiteinteilung, die du als Student meist hast, kommt dir definitiv zugute.

Um als Student fit und gesund zu bleiben, braucht es nämlich genau das: die Etablierung gesunder Gewohnheiten. Das erfordert anfangs Disziplin und Willenskraft – aber je länger du dranbleibst, umso einfacher fallen sie dir

Deshalb zeige ich dir heute 30 einfach umsetzbare Ernährungs- und Fitnesstipps für Studenten – die dir helfen sollen, Schritt für Schritt ein klein wenig gesünder und fitter zu leben.

30 Ernährungs- und Fitnesstipps für Studenten

Sport-Motivationstipps für Studenten

1. Setze dir ein (SMARTes) Ziel

Wenn du langfristig motiviert sein willst, Sport zu machen, sollte dein erster Schritt immer die Zielsetzung sein. 

Finde dein „Warum“ (Warum willst du überhaupt Sport machen? Was möchtest du erreichen?) und setze dir dann ein SMARTes Ziel. Das könnte zum Beispiel so aussehen:

„Ich möchte bis Ende 2019 15 Kilogramm abnehmen, und somit 65 Kilogramm wiegen.“

Es ist Spezifisch, Messbar, Attraktiv, Realistisch und Terminiert (also zeitlich eingegrenzt) – SMART! Mehr zum Thema Zielsetzung findest du in diesem Blogbeitrag.

2. Hab einen Accountability Partner

Einen Fitness Buddy zu finden, kann deine Chancen, dein Ziel zu erreichen, unglaublich erhöhen. 

Ein Accountability Partner (z.dt.: „Rechenschaftspartner“) ist jemand, mit dem du dich zusammenschließt, um gemeinsam eure Ziele zu erreichen – entweder durch gemeinsames Training, Updates über eure Fortschritte oder gegenseitige Motivation.

Sich gegenseitig zu pushen macht nicht nur mehr Spaß, sondern hilft dir auch, dranzubleiben – vorausgesetzt, dein Accountability Partner  ist verlässlich und zieht dich nicht erst recht herunter! 

3. Plane Trainingszeiten fix ein

Behandle deine Sporteinheiten und Trainingszeiten wie einen Termin und trage sie im Kalender ein.

Damit erhöhst du nämlich deren Priorität – sie nehmen nicht nur in deinem Terminkalender, sondern auch in deinem Kopf einen höheren Rang ein.

Somit ist die Wahrscheinlichkeit, sie auch tatsächlich durchzuziehen, viel größer.

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4. Setze dir Challenges

Vielleicht kennst du es – stehst du (wenn auch nur zum Spaß) vor einer Herausforderung, wird dein Ehrgeiz, diese zu meistern, plötzlich ziemlich groß. Das kannst du dir zunutze machst, indem du dir Fitness Challenges setzt – so macht das Arbeiten für deine Ziele auf einmal viel mehr Spaß!

Solche Challenges könnten sein:

  • 30-Tage-Trink-Challenges (eine Challenge zum Ausdrucken dafür findest du hier)
  • Don’t break the chain (Setze ein Kreuz im Kalender für jeden Tag, an dem du beispielsweise Sport gemacht hast – und versuch, diese Kette dann nicht mehr zu brechen! Je länger die Kette wird, umso weniger wirst du sie unterbrechen wollen – wie bei einem Snapchat Streak quasi 😉 )
  • Squat/Push Up/Run/… Challenges (diese sind zwar vielleicht noch kein vollwertiges Workout, aber helfen dir immerhin, die Motivation aufrecht zu erhalten!)

5. Schreibe dich für Uni-Sportkurse ein

Viele Unis bieten kostenlos oder zu geringen Preisen Sportkurse an. Von Yoga über Klettern bis hin zu Konditionskursen – die Auswahl ist riesig und so ist für jeden etwas dabei.

Solche Kurse sind eine super Möglichkeit, um 1.) motivierte Leute kennenzulernen und somit 2.) weitere „Accountability Partner“ zu finden (ja, Anna aus der CrossFit-Stunde bemerkt, dass du die letzte Einheit geschwänzt hast! 😉 ).

6. Betreibe Team- oder Spielsportarten

Selbiges gilt für Team- oder Spielsportarten. Wenn du der Typ dafür bist, kannst du diese Sportarten einerseits als sozialen Treffpunkt und andererseits wiederum als Motivationspush nutzen.

Sie können dir helfen, Spaß am Sport und der Bewegung zu finden, den du dann auch an deinen eigenen Sporteinheiten hast!

Außerdem sind diese Trainingseinheiten ebenfalls meist zeitlich fixiert und somit nicht verschiebbar – sie werden zu einer Priorität!

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7. Hab einen Plan

Damit meine ich weniger einen fixierten Trainingsplan, sondern generell einen Plan, der dir helfen soll, dein Ziel zu erreichen.

Du möchtest es schaffen, bis Ende des Jahres 10 Kilometer am Stück zu laufen? Dann werden die Maßnahmen lauten, mehr zu laufen und deine Ernährung dementsprechend zu optimieren.

Schreibe alle konkreten Maßnahmen auf, die du zur Erreichung deines Ziels brauchst. Vier Laufeinheiten pro Woche, vollwertigere Ernährung, genügend trinken – was immer sie sind, halte sie schriftlich fest und plane sie!

Das Ergebnis könnten ein Laufplan für die nächsten zehn Wochen, ein Mealplan für jede Woche sowie eine Trink-Challenge sein.

Hast du deinen Plan erst mal fixiert, ist die Wahrscheinlichkeit, all das auch wirklich durchzuziehen viel größer – denn dein Ziel fühlt sich „realer“, erreichbarer und auch einfacher an. Immerhin kennst du die notwendigen nächsten Schritte!

8. Verpflichte dich

Es gibt eine Strategie namens „Precommitment“ (zu Deutsch: „Verpflichtung im Vorhinein“) hilft dir, Dinge, die du dir vornimmst, auch wirklich durchzuziehen.

Dabei triffst du jetzt eine Entscheidung und nimmst dir selbst dadurch die Möglichkeit, dich in Zukunft noch einmal anders zu entscheiden. Du legst dich jetzt darauf fest, in Zukunft etwas zu tun (und es auch wirklich zu tun) – sodass du, wenn es soweit ist, gar nicht mehr überlegst, etwas anderes tun zu können. Eine impulsive Umentscheidung kommt nicht mehr in Frage.

Unterstützen kannst du dieses Precommitment, indem du beispielsweise:

  • in deinen Trainingssachen schläfst oder sie dir schon neben das Bett legst, um deine morgendliche Sporteinheit tatsächlich durchzuziehen (ja, das funktioniert tatsächlich)
  • deine Mahlzeiten vorbereitest
  • deine Trainingseinheiten an einen festen Zeitpunkt legst (wie oben schon erklärt)

9. Ändere deine Einstellung zum Sport

Sport ist nicht nur Mittel zum Zweck – und soll schon gar keine Bestrafung sein. Ändere deine Einstellung zum Sport, und du wirst sehen, dass du viel motivierter an ihn herangehst!

Sieh Sport als …

  • Möglichkeit, dich auszupowern
  • Ausgleich zum stressigen Uni-Alltag
  • Aktivität, die dir Spaß macht und dich gleichzeitig deinem Ziel näher bringt oder als
  • sozialen Treffpunkt.

Stehst du deinem Training positiv gegenüber, wird die anfängliche Abneigung ihm gegenüber viel geringer.

10. Dokumentiere deine Fortschritte

Deine Fortschritte regelmäßig zu dokumentieren, stellt sicher, dass du dich auch wirklich in die richtige Richtung bewegst. Diese kleinen Erfolge dann immer wieder zu sehen hält deine Motivation aufrecht und gibt dir auch die Möglichkeit, Anpassungen deiner Maßnahmen vorzunehmen, wenn das nötig ist.

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Ernährungstipps für Studenten

11. Mach dir gesunde Ernährung einfach

Dich gesund zu ernähren, muss weder aufwendig noch kompliziert sein.

Mach es dir so einfach wie möglich, indem du immer gesunde Optionen in der Nähe hast. Egal, ob im Studentenwohnheim oder in der WG – verbanne Schokolade und Co., und sorge für einen prall gefüllten Obstkorb!

12. Trink genug Wasser

Hydration is king! Wenn du mit Konzentrations- oder Schlafproblemen, regelmäßigem Heißhunger oder Müdigkeit zu kämpfen hast, kann das auch daran liegen, dass du zu wenig Wasser trinkst.

Ziele darauf ab, mindestens 2,5 Liter Flüssigkeit täglich zu trinken – wenn du Sport treibst und viel schwitzt, dann natürlich umso mehr.

13. Achte auf essentielle Nährstoffe

Wusstest du, dass fast jeder in unseren Breitengraden einen Mangel an Vitamin D hat und zu wenige Omega-3-Fettsäuren zu sich führt?

Stelle sicher, dass du essentielle Nährstoffe (Vitamine, Mineralstoffe) in ausreichender Menge zuführst – das tust du, indem du abwechslungsreich isst (dazu mehr im nächsten Punkt) und Mikronährstoffe wie Vitamin D zusätzlich in Form von Supplements zuführst.

14. Iss abwechslungsreich

Gerade wir Studenten sind oft dazu verleitet, tagtäglich dieselben Dinge zu essen. Es soll einfach sein, schnell gehen und schmecken – also gibt’s meistens das gleiche.

Mit denselben Lebensmitteln führen wir aber auch immer dieselben Nährstoffe zu, wodurch andere vielleicht zu kurz kommen.

Bemühe dich also, zum Beispiel regelmäßig die Obst- und Gemüsesorten abzuwechseln oder innerhalb deiner täglichen Ernährung die Vielfalt so groß wie möglich zu gestalten.

15. Bereite deine Mahlzeiten vor

If you fail to prepare, you prepare to fail – den Spruch kennt wohl mittlerweile schon jeder.

Aber es ist nunmal wahr: bereitest du deine Mahlzeiten nicht vor, und verlässt dich darauf, dass dir ein vollwertiges und gesundes Mittagessen einfach über den Weg läuft, überlässt du deine Fortschritte dem Zufall.

Mehr zum Thema Mealprep kannst du in diesem Blogbeitrag lesen.

Mealprep leicht gemacht - vegetarische Mahlzeiten für 3 Tage vorbereiten! Squats, Greens & Proteins

16. Wähle in der Mensa die gesündesten Optionen

Gehst du Mittags in die Mensa mit deinen Kommilitonen? Dann wird dir sicher aufgefallen sein, dass das Essen dort nicht wirklich ausgewogen ist und dich nicht wirklich bei deinen Fitnesszielen unterstützen wird.

Zumindest auf den ersten Blick – denn meist bietet die Mensa bei genauerer Betrachtung auch gesündere Optionen an. Ein Salatbuffet, viel Gemüse, Getreide und die Wahl fettärmerer Saucen (z.B. Tomaten- statt gebunder Saucen) sind ein paar Möglichkeiten, die dir hier offenstehen.

17. Achte auf deine Portionen

Oft bezahlt man in der Mensa einen Pauschalpreis und kann sich dann so viele Portionen holen, wie man möchte. 

Gerade in diesen Situationen kann es schwierig sein, sich ein wenig zurückzuhalten und nicht maßlos über die Stränge zu schlagen. Achte gut auf dein Hunger- und Sättigungsgefühl, iss langsam und trinke genug, um dich nicht sinnlos zu überessen.

18. Iss nicht, um Stress zu bewältigen oder dich zu beschäftigen

Auch, wenn in der Klausurenphase gern mal Schokolade als Nervenfutter dient – Essen ist keine Methode zur Stressbewältigung.

Wenn du dich (wie ich) beim Lernen zuhause nicht davon abhalten kannst, ständig dahinzusnacken, setz dich besser in die Bibliothek oder in leere Seminarräume der Uni, um zu Pauken. 

Wenn du dich gestresst fühlst, finde andere Methoden zur Stressbewältigung. Sport, Entspannungstechniken oder Zeit mit Freunden sind hier bessere Optionen als Essen!

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19. Trink nicht zu viel Alkohol

Studentenpartys, Mensafeste und gemeinsames Vortrinken – ja, das Studentenleben macht Spaß und Alkohol ist für die meisten ein fester Bestandteil davon. 

Allerdings trägt er nicht unbedingt dazu bei, dass du deine Fitnessziele erreichst – im Gegenteil, er hält deinen Fortschritt auf. Somit kann es Sinn machen, dich zurückzuhalten und deinen Alkoholkonsum einzuschränken (oder ganz zu eliminieren).

Lass dich vor allem nicht von deinen Studienkollegen oder Mitbewohnern zum Trinken bewegen, wenn du das nicht möchtest. Niemand kann und sollte dich dazu zwingen, Alkohol zu konsumieren – traue dich also, dich hier dagegenzustellen.

20. Hab auch Spaß und verbiete dir nichts

Wenn du deine Ziele erreichen möchtest, erfordert das natürlich ein gewisses Maß an Disziplin und Zurückhaltung, wenn es um viele Dinge geht.

Verbiete dir aber nicht alles und hab trotzdem Spaß am Studentenleben – finde ein für dich gesundes Mittelmaß zwischen Fitness Lifestyle und Studentenleben (wenn du das möchtest)!

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Bildquelle: Pixabay

Trainings- & Fitnesstipps für Studenten

21. Mach Cardio beim Lernen

Multitasking? Yes, please! Nimm deine Lernsachen mit in’s Fitnessstudio und pauke den Stoff auf dem Fahrradergometer oder Crosstrainer. 

Das hat gleich zwei Vorteile:

  1. Sparst du Zeit, indem du dein Ausdauertraining und deine Lerneinheit gleich verbindest und
  2. kannst du dir Lernstoff leichter merken, wenn du ihn dir aneignest, während du Bewegung machst.

22. Trainiere morgens, um es hinter dir zu haben

Gleich frühmorgens zu trainieren bringt einige Vorteile mit sich:

  • Du startest energiegeladen und mit dem Gefühl, schon etwas erreicht zu haben, in den Tag.
  • Du hast es hinter dir und kannst dich auf andere Dinge fokussieren.
  • Es kann nichts mehr dazwischen kommen!

23. Trainiere abends als Belohnung

Motivation ist nicht dein Problem, weil du dich auf’s Training sowieso freust?

Dann macht es wahrscheinlich mehr Sinn, deine Trainingseinheiten für den Abend einzuplanen! Dann bist du mit großer Wahrscheinlichkeit leistungsfähiger (wobei das natürlich hoch individuell ist), kannst nach einem langen Tag auf andere Gedanken kommen und dich nochmal richtig auspowern.

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24. Investiere in einen Fitness Tracker

Alltagsbewegung stellt einen weitaus größeren Faktor für den Erhalt unserer Gesundheit dar, als man oft denkt.

Somit kann die Investition in einen Fitness Tracker für deinen Alltag einen Gamechanger für deine Fitness darstellen – denn du bist damit viel motivierter, deine 10.000 Schritte am Tag zu machen und nicht nur den ganzen Tag am Schreibtisch zu sitzen.

25. Halte deine Workouts kurz

Zeitdruck in der Klausurenphase ist für viele ein Grund, das Training direkt sausen zu lassen.

Verantwortlich dafür ist die Alles-oder-Nichts-Mentalität – der Glaube, dass ein Training nur „zählt“, wenn es mindestens x Minuten lang ist, du Leistung y erbracht oder Gewicht z bewegt hast. 

Dabei ist schon jedes kleine Workout ein weiterer Schritt in die richtige Richtung. Schaffst du es heute wirklich nicht, eine Stunde in’s Gym zu gehen? Dann mach einfach zuhause ein 20-Minuten-Workout!

26. Hab einen Trainingsplan

Was bringt dir ein Trainingsplan eigentlich? 

Nach Plan zu trainieren hat einige Vorteile:

  • Du trainierst effizienter, weil du nicht planlos durch das Gym irrst und dich fragst, was du als nächstes tun sollst. Damit sparst du Zeit und Nerven.
  • Dein Plan ist an deine Ziele angepasst – somit stellst du sicher, dass die Dinge, die du tust, dich auch wirklich in die richtige Richtung bringen.
  • Er erleichtert dir die Planung deines Alltags, weil du genau weißt, an welchen Tagen du dein Training machen wirst (was dir wiederum dabei hilft, es zur Priorität zu machen und durchzuziehen).

27. Mach Grundübungen

Eine Möglichkeit, dein Training möglichst effektiv zu gestalten, ist, dich vor allem auf Grundübungen zu konzentrieren.

Führst du Grundübungen aus, beanspruchst du viele Muskelgruppen gleichzeitig, sodass du dir gleich mehrere Isolationsübungen ersparst. Bei wenig Zeit ist ein Training, dass sich hauptsächlich aus Grundübungen zusammensetzt, also optimal geeignet.

28. Mach Supersätze

Du stehst unter Zeitdruck? Dann können Supersätze auch ein guter Weg sein, um deine Zeit im Gym zu kürzen.

Zwei Übungen (meist Isolationsübungen für verschiedene Muskelgruppen, z.B. Bizeps und Trizeps) direkt hintereinander ohne Pause auszuführen intensiviert dein Training und spart dir Zeit.

29. Trainiere nicht zu Stoßzeiten

Wenn du die Möglichkeit hast, dir dein Training frei einzuteilen – dann vermeide die Stoßzeiten im Gym.

Dann ist die Wahrscheinlichkeit, dass von dir benötigte Geräte oder Racks besetzt sind, ziemlich groß – und der Spaß am Training schwindet. Zeiten, in denen das Gym leerer ist, sind meist morgens und vormittags sowie spät abends.

30. Kreiere eine Routine

Auch, wenn der Uni-Alltag unregelmäßig ist – bemühe dich selbst darum, Routinen und immer gleiche Abläufe zu etablieren.

Lege fixe Zeiten für dein Training, Lerneinheiten oder Freizeit fest. So vermeidest du Stress bereits im Vorhinein und findest Zeit für alles, was dir wichtig ist – sodass du deine Uni-Zeit auch mit ambitionierten Zielen in vollen Zügen genießen kannst! 

Bist du StudentIn und willst einen gesünderen Lebensstil etablieren? Dann sag mir doch gerne, wie du es angehst – und ob dir einer dieser Tipps dabei geholfen hat! 🙂

Bis bald,

30 Ernährungs- und Fitnesstipps für Studenten - Gesund durch den Uni Alltag - Uni Fitness Tipps!