6 typische Fehler beim Kalorien zählen

Kalorien zählen ist mittlerweile ein beliebtes Mittel zum Zweck für Abnehmwillige geworden. Jedoch passieren immer wieder typische Fehler beim Kalorien zählen, die dafür sorgen können, dass die Diät-Erfolge flöten gehen. Welche das sind und wie du sie vermeiden kannst, kannst du hier lesen.

Du zählst Kalorien, befindest dich laut deiner Rechnung im Kaloriendefizit – aber nimmst irgendwie trotzdem nicht ab?
Du hast das Gefühl, bereits an der untersten Kaloriengrenze zu knabbern – aber auf der Waage tut sich einfach nichts?

Ein Grund dafür könnte sein, dass du einen dieser sechs typischen Fehler beim Kalorien zählen machst!

Der größte Fehler beim Kalorien zählen

Der größte Fehler beim Kalorien zählen ist eigentlich einer, der dir nicht deine Erfolge kostet. Du kannst diesen Fehler machen und wirst dennoch dein Ziel(gewicht) erreichen können.

Dieser Fehler ist, Kalorien zählen mit „Restriktion“ gleichzusetzen und sich davon stark unter Druck setzen zu lassen.

Oft wird Kalorien zählen mit einer „Weniger-ist-mehr“-Einstellung gleichgesetzt – jedoch sollte es so nicht gesehen werden.

Kalorien zählen kann ein hilfreiches Tool sein, das dich dabei unterstützt, deine tägliche Ernährung besser kennen zu lernen. Es kann dir dabei helfen, herauszufinden, welche Nahrungsmittel du in welcher Menge brauchst, um…

  • gut gesättigt zu sein,
  • ausreichend Nährstoffe zu dir zu nehmen,
  • dich wohlzufühlen,
  • und deine Ziele zu erreichen!

Außerdem hilft es dir auch dabei, eventuelle Kalorienfallen aufzuspüren, in die du täglich stapfst. Diese könnten schließlich der Grund sein, warum du deinem Traumgewicht nicht näher kommst – mithilfe von Kalorien zählen kannst du diese eliminieren.

Und genau so sollte Kalorien zählen auch gesehen werden. Als Tool, um dich bei deinem Ziel zu unterstützen – nicht als Ursache für Restriktion.

6 typische Fehler beim Kalorien zählen

6 typische Fehler beim Kalorien zählen

Trackst du bereits deine Kalorien, fühlst dich damit eigentlich wohl – aber nimmst dennoch nicht ab? Dann kann es sein, dass du einen dieser 6 typischen Fehler beim Kalorien zählen machst.

Fehler 1 – Du lässt Lebensmittel beim Kalorien zählen weg

Gemüse zählt nicht?
Es war nur „ein Bissen“?
Das bisschen Sauce brauchst du nicht zu tracken?

Bewusstes Weglassen von Lebensmitteln kann deine tägliche Kalorienzufuhr schon mal um einiges erhöhen.

Das heißt natürlich nicht, dass du jedes Spinatblatt auf’s Milligramm genau tracken musst (oder sollst).

Jedoch solltest du dir bewusst sein, dass das Weglassen von Nahrungsmitteln ein Grund sein könnte, warum du nicht mehr im Kaloriendefizit bist.

Tipp 1: Je mehr Kalorien ein Lebensmittel hat, desto genauer solltest du es tracken.

Im Umkehrschluss heißt das: Je weniger stärkehaltig eine Gemüsesorte ist (also kalorienärmer), umso ungenauer kannst du sie auch zählen. Es wird keinen Unterschied machen, ob du bei Salat und Co. 100 Gramm mehr oder weniger trackst.

Bei Kartoffeln hingegen ist der Unterschied schon größer. Bei fettreichen Lebensmitteln können schon wenige Gramm einen großen Unterschied machen.

Fehler beim Kalorien zählen - Wie genau solltest du tracken?

Fehler 2 – Du vergisst Lebensmittel

Oft werden Lebensmittel beim Tracken auch einfach vergessen.

Das passiert gerne mal bei Öl zum Kochen, Salatdressings, Milch im Kaffee oder bei Getränken. Jedoch können all diese Lebensmittel stark zu einer hohen Kalorienzufuhr (und dem Ausgleichen eines Kaloriendefizits) beitragen.

Tipp 2: Gehe bei allem, was du kochst oder zu dir nimmst, JEDES Lebensmittel bewusst durch, das du dafür benötigst. Tracke es ein. Eine gute Möglichkeit, um beispielsweise Kalorien beim Kochen zu sparen ist es, Ölspray anstelle von Öl zu verwenden.

Fehler 3 – Du trackst Lebensmittel falsch

Falsch eingetrackte Lebensmittel können leider ziemlich schnell den Unterschied zwischen Kaloriendefizit und Kalorienüberschuss machen.

Achte beim Zählen deiner Nahrungsmittel also auf:

  • Art (beispielsweise bei Avocados: die können je nach Sorte schon mal einen Unterschied von +100 kcal haben!)
  • Zubereitung (roh oder gekocht?)
  • Portionsgrößen (manche Lebensmittel haben Portionsgrößen in den Nährwerten angegeben – stelle sicher, dass du dennoch die tatsächlich gegessene Menge in Gramm mit den richtigen Werten trackst)

Tipp 3: Vergleiche die Nährwerte auf der Verpackung und in deiner App und wähle das Lebensmittel in deiner App, das den Nährwerten des Gekauften am nächsten kommt.

Bei unverpackten Lebensmitteln kann sich das Ganze schon mal schwieriger gestalten. Im Avocadobeispiel oben könntest du nach folgender Taktik vorgehen, wenn du nicht weißt, um welche Art es sich handelt:

  • Willst du abnehmen, wähle die Avocado-Art mit mehr Kalorien (auf FDDB wäre das z.B. die Hass-Avocado mit knapp 220 kcal)
  • Willst du zunehmen, wähle die Art mit weniger Kalorien („Avocado (frisch)“ mit 160 kcal)

Das wichtigste ist dabei aber, dass du immer die selbe Art wählst, und nicht zwischen den beiden hin- und her springst.

Fehler beim Kalorien zählen - Lebensmittel richtig tracken!

Fehler 4 – Du schätzt Mengen

Das Problem mit dem Schätzen von Mengen ist, dass die meistem dazu tendieren, weitaus zu unterschätzen, wie viel sie eigentlich essen. Bei einer Karotte oder einer Banane macht das vielleicht keinen großen Unterschied – bei Haferflocken, Nudeln, Brot und Co. jedoch schon.

Stell dir vor, du würdest deine Mengen schätzen und einfach ungefähr nach empfohlenen Portionsgrößen gehen. Dann würde ein typisches Frühstück bei dir vielleicht in der App so aussehen:

  • 50g Haferflocken (186 kcal)
  • 200ml 1,5% Milch (94 kcal)
  • 1 grober TL Nussmus (62 kcal)
  • 1 Handvoll Beeren (20 kcal)
  • ein Schuss Ahornsirup (20 kcal)

Das käme dann auf 380 Kalorien. Ein solides, kleines Frühstück, oder?

Hast du die Mengen aber nur geschätzt, ist es nicht unwahrscheinlich, dass die tatsächlichen Mengen eher so aussehen:

  • 70g Haferflocken (260 kcal)
  • 250ml Milch (118 kcal)
  • 20g Nussmus (123 kcal)
  • 1 Handvoll Beeren (20 kcal)
  • 1 groooßer (ca. 15g) Schuss Ahornsirup (53 kcal)

Das kommt dann plötzlich schon auf fast 580 Kalorien – den Unterschied würdest du aber bei reiner Schätzung nicht allzu sehr merken. Aber schon bei alleine dieser Mahlzeit könntest du damit dein Kaloriendefizit ausgleichen, ohne es mit zu bekommen.

Tipp 4: Freunde dich mit der Küchenwaage an. Anfangs ist es umständlich, aber irgendwann wird es zur Gewohnheit, sie zu verwenden.

Fehler beim Kalorien zählen - Freunde dich mit der Küchenwaage an

Fehler 5 – Du überschätzt deinen Kalorienverbrauch

Ein weiterer, großer Fehler, der vielen beim Zählen ihrer Kalorien passiert: sie überschätzen ihren Kalorienverbrauch stark.

Gerade als Frau (mit vielleicht nicht allzu hohem Körpergewicht und geringer Körpergröße) ist dein Kalorienverbauch nunmal nicht bei 2500+ Kalorien pro Tag. Das bedeutet leider aber auch, dass du mit weniger Kalorien diäten musst als jemand, der vielleicht 10 Kilogramm schwerer oder 10 Zentimeter größer ist als du.

Auch, wenn du drei Mal pro Woche in’s Training gehst und Vollgas gibst – wenn du ansonsten (gerade im Job) sehr viel sitzt und kaum Alltagsbewegung hast, ist dein Kalorienverbrauch nicht sehr hoch.

Am besten kannst du deinen Kalorienverbrauch erhöhen, indem du viel Bewegung in deinen Alltag integrierst. Wie du das schaffst, kannst du in diesem Blogbeitrag lesen:

Kalorienverbrauch erhöhen - so schaffst du es

Tipp 5: Finde deinen tatsächlichen Kalorienverbrauch heraus!

So findest du deinen Kalorienverbrauch heraus

  1. Berechne deinen Kalorienverbrauch (jene Kalorienmenge, die du essen musst, um dein Gewicht zuhalten) mit einem Online-Rechner. Optimalerweise wählst du deinen, der deine tägliche Aktivität und dein Training mit einbezieht. Einen guten Rechner findest du beispielsweise hier.
  2. Iss diese Kalorienmenge für etwa 2 Wochen und beobachte, wie sich dein Gewicht entwickelt.
  3. Evaluiere und passe an:
    1. Hast du dein Gewicht gehalten, ist dies dein tatsächlicher Kalorienverbrauch.
    2. Hast du zugenommen, dann warst du im Kalorienüberschuss. Dein tatsächlicher Verbrauch liegt niedriger.
    3. Hast du abgenommen, warst du im Defizit. Dein tatsächlicher Verbrauch liegt also höher.

Ausgehend davon kannst du bestimmen, wie viel du essen solltest, um im Kaloriendefizit zu sein.

Fehler beim Kalorien zählen - So findest du deinen Kalorienverbrauch heraus!

Fehler 6 – Du machst Cheat Days oder überisst dich

Ein großer Fehler beim Kalorien zählen, der ohne Zweifel dein Kaloriendefizit verschlingt: der Cheat Day.

Du kannst unter der Woche noch so strikt dein Kaloriendefizit von 300-500 pro Tag einhalten – wenn du an einem Tag pro Woche mehrere Tausend Kalorien im Überschuss isst (was bei einem Cheat Day definitiv kein Ausnahmefall ist), wirst du damit die Erfolge der ganzen Woche zunichte machen.

Die Rechnung ist eigentlich ganz einfach.

Angenommen, dein Kalorienverbrauch liegt bei 2000 Kalorien pro Tag. Du isst täglich 500 Kalorien im Defizit, was einem wöchentlichen Defizit von 3000 Kalorien entspricht (auf 6 Tage gerechnet).

Isst du an deinem Cheat Day in etwa 4000-5000 Kalorien (was nicht unrealistisch ist), entspricht das einem Überschuss von 2000-3000 Kalorien. So hast du mit diesem einen Tag dein Defizit schon ausgeglichen und nimmst kein Gramm mehr ab.

Genau das selbe gilt übrigens auch, wenn du keinen Cheat Day machst, sondern dich schlichtweg regelmäßig aus Heißhunger überisst. Auch, wenn du diese „Ausrutscher“ nicht trackst – sie sorgen dafür, dass du nicht mehr im Kaloriendefizit isst und machen deine harte Arbeit zunichte.

Tipp 6: Lass die Cheat Days weg. Sie ruinieren dir nämlich nicht nur dein Kaloriendefizit, sondern sind oft auch ein Grund für ein ungesundes Verhältnis zum Essen.

Tipp 7: Vermeide außerdem ein zu hohes Kaloriendefizit, da das oft zu Heißhunger und somit „Ausrutschern“ führt. Halte lieber länger ein moderates Kaloriendefizit ein und gönne dir (innerhalb deines Kalorienrahmens) immer wieder etwas. So etablierst du eine gesündere Beziehung zum Essen und langfristig gesunde Gewohnheiten, die dir erlauben, dein Gewicht auch zu halten.

Fazit: 6 typische Fehler beim Kalorien zählen

Kalorien zählen kann dir entweder sehr helfen, dein Ziel zu erreichen – oder dir das Leben schwer machen. Wenn du schon Kalorien zählst, dann mach es richtig, indem du Fehler beim Kalorien zählen vermeidest und es stattdessen klüger angehst:

  1. Lass keine Lebensmittel weg.
  2. Vergiss keine Kalorienfallen wie Milch im Kaffee, Koch-Öl oder Dressings.
  3. Tracke Lebensmittel richtig (achte auf Dinge wie Art, Rohgewicht usw.)
  4. Schätze Mengen nicht, sondern freunde dich mit der Küchenwaage an.
  5. Berechne deinen Kalorienbedarf richtig, teste ihn aus und überlass nichts mehr dem Zufall.
  6. Vermeide Cheat Days.
  7. Iss im moderaten Kaloriendefizit, um Heißhunger und „Binges“ zu vermeiden.
Hast du schonmal einen dieser typischen Fehler beim Kalorien zählen gemacht?

Bis bald,

Melanie von Squats, Greens & Proteins
6 typische Fehler beim Kalorien zählen, die dich deine Diät-Erfolge kosten können!
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4 Kommentare

  1. Anita sagt:

    Hallo Melanie,

    vielen Dank für diesen informativen Beitrag, es hat mir sehr viel geholfen!

    Ich versuche ein paar Kilos abzunehmen aber immer wieder passiert etwas, was mich verhindert, also danke nochmals für die Hilfe! 🙂

    LG

    A.

  2. Maria sagt:

    Hallo Melanie, danke für deinen tollen Beitrag! Tatsächlich habe ich früher auch viele Fehler beim Kalorienzählen gemacht (Lebensmittel nicht eingetragen, mehr gegessen als ich durfte, weil ich mich ungesund ernährt habe etc.) und deshalb nie so abgenommen, wie ich wollte, bis ich auf die App Yazio gestoßen bin. Dort habe ich alle Angaben eingetragen (Körpergröße, Gewicht, Aktivitätslevel etc.) und Yazio hat mir berechnet, wie viel ich essen darf. Mittlerweile wiege ich mein Essen überwiegend ab und endlich klappt es mit dem Abnehmen! Früher habe ich auch wenig auf die Nährstoffzusammensetzung geachtet, jetzt weiß ich, wie viel mein Körper an Eiweiß/Kohlenhydraten/Fett braucht. Das ist doch Technik, die begeistert. Fall es den ein oder anderen interessiert, findet ihr hier nähere Informationen: https://www.yazio.com/de/kalorienzaehler

  3. Mr. kcal sagt:

    Hallo Melanie,

    es fehlt noch der Fehler Nummer 7, den leider Du hier machst:

    1.000 Kalorien = 1000 cal = 1 kcal

    Denn 1 kcal ist nicht eine „Kalorie“, sondern 1.000 Kilokalorien.
    Der Fehler ist weit verbreitet, aber korrekt ist nun mal korrekt.

    Vielleicht hilft es ja.

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