Ernährungsplan vs. IIFYM

„If it fits your macros“ oder Leben nach Plan: ich werde oft gefragt, welche Form der geplanten Gewichtsabnahme die bessere ist. 

Eines gleich vorweg: Natürlich muss sich keiner an irgendwelche Pläne oder Richtlinien halten – eine gesunde und ausgewogene Ernährung erfordet nichts davon! In diesem Beitrag geht es jedoch um eine gezielte Gewichtsabnahme nach bestimmten Diätformen, weshalb ich rein intuitives Essen als Ernährungsform nicht explizit behandle.

Während ein Ernährungsplan (der natürlich nur von einem Profi erstellt werden sollte!) genau vorgibt, welche Lebensmittel verspeist werden und wieviel davon, funktioniert If it fits your macros (kurz: IIFYM) nach einem anderen Prinzip. Es geht dabei darum, täglich eine bestimmte Menge an Makronährstoffen zu mir nehmen (die sich dann natürlich auch auf dieselbe Kalorienmenge für jeden Tag aufsummieren). Mit welchen Lebensmitteln ich aber meine Makros auffülle, ist ganz mir überlassen – sprich, ich könnte mich auch nur von Junkfood ernähren und würde trotzdem abnehmen, solange ich meine geplante Kalorienanzahl, die ich in eine App eintrage, nicht überschreite.

Ernährungsplan – Pro und Contra

Wer sich nach einem Ernährungsplan ernährt, muss sich nicht vor dem Kochen oder beim Snacken Gedanken machen, ob die Mahlzeit überhaupt in die Macros passt. Solange man sich an die Mengenangaben bei den Rezepten hält, ist man auf der sicheren Seite. Ebenso ist es für Kochmuffel etwas leichter, einfach und schnell gesundes Essen zu zaubern.

Das funktioniert, solange man in der Lage ist, immer zuhause zu kochen. Die Problematik kommt dann mit dem Essen außer Haus. Restaurantbesuche gestalten sich schwierig. Natürlich ist es möglich, auch dort auf gesündere Alternativen zurückzugreifen. Dennoch ist das Befolgen des Plans bei solchen Anlässen nicht wirklich möglich. Die Sicherheit des Ernährungsplans bringt also unweigerlich eine gewisse Unflexibilität mit sich.

IIFYM – Pro und Contra

IIFYM ist auf solche Fälle vorbereitet. Riesige Datenbanken an verschiedenen Lebensmitteln und Mahlzeiten ermöglichen auch das „Tracken“ bei einem Restaurantbesuch. Außerdem gestaltet sich eine Ernährung nach diesem Prinzip abwechslungsreicher, weil man auf alle Lebensmittel zurückgreifen kann. Es gibt keine Verbote, alles ist erlaubt – in Maßen!

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Quelle: dietsareshit.com

Doch auch diese Form der Ernährung bringt einige Nachteile mit sich. Ein erster, großer Nachteil: nicht jede Mahlzeit lässt sich wiegen. Wer sich (wie ich) schon länger nach IIFYM ernährt, lernt mit der Zeit, die Mengen relativ genau zu schätzen, und kann nach einer Weile sogar den ernährungsphysiologischen Wert einer Mahlzeit sehr schnell erkennen. Anfänger haben dabei aber Probleme, weil das Abwiegen der Lebensmittel noch sehr ungewohnt ist und auch teilweise noch nicht automatisch vonstatten geht.

Eine weitere Problematik, das sich gerade bei uns Mädels beobachten lässt: das akribische Kalorienzählen wird unter Umständen zum Zwang. Wer nicht gerade Bodybuilding oder Hochleistungssport betreibt, sondern nur Kalorien zählt, um ein paar Kilos zu verlieren, kann schnell in etwas hineinrutschen, das er nicht geplant hatte. Schnell wird jede einzelne gezählte Kalorie zum Kampf, und mit der Zeit werden es oft auch immer weniger. Dazu kommt, dass sich oft geweigert wird, auswärts zu essen, weil dann nicht getrackt werden kann. Been there, done that. Es ist schwierig, sich von einem solchen Zwang wieder zu lösen. Darauf werde ich in einem kommenden Beitrag noch genauer eingehen.

Beide Ernährungsformen haben also ihre Vor- und Nachteile. Jetzt fragt ihr euch vielleicht…

Welche ist besser für mich geeignet?

Wer zuvor von einer Junkfood-Alkohol-Ernährung gelebt hat, sollte erst einmal darauf achten, überhaupt auf gesunde Lebensmittel umzusteigen, bevor an eine bestimmte Diätform gedacht wird. Erst wenn das passiert ist, kann man einen Schritt weiter gehen.

Blutigen Anfängern würde ich raten, sich Hilfe bei einer Ernährungsumstellung zu holen. Egal ob von einem Freund oder einer Freundin, der/die sich gut auskennt oder von einem professionellen Coach. Viele Anfänger wissen oft nicht, wo sie anfangen und worauf sie achten sollen. Leider werden dann auch oft essentielle Lebensmittel gestrichen, während ungünstige trotzdem noch Platz in der täglichen Ernährung finden. Ein Ernährungsplan kann eine große Hilfe sein, sich einen Überblick über die Thematik „Gesunde Ernährung“ zu verschaffen. Außerdem lernt man so auch sehr früh, Mengen und Portionsgrößen einzuschätzen (denn ihr werdet merken: von gesundem Essen könnt ihr viel mehr essen als von ungesundem!).

If it fits your macros ist meiner Meinung nach weniger für Anfänger geeignet. Die App übernimmt für euch zwar das Rechnen und stellt eine große Datenbank zur Verfügung, aber dennoch erfordert IIFYM ein großes Maß an Ernährungswissen. Es hat keinen Sinn, den eigenen Eiweißbedarf zu kennen, aber nicht zu wissen, womit ich ihn decken kann.
Wer sich allerdings über einige Zeit hinweg schon sehr viel Wissen über alle möglichen Nahrungsmittel, günstige Kombinationen und gesunde Mahlzeiten angeeignet hat, kann ohne weiteres beginnen, seine Kalorien zu zählen.

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Ich erstelle für andere einen Ernährungsplan, bin selbst aber IIFYM-Vertreterin, und komme damit sehr gut zurecht. Sowohl im Aufbau als auch in der Diät konnte ich damit tolle Erfolge erzielen. Àpropos Diät – hier noch ein kleines Update für euch. Ich habe bisher 3,5kg abgenommen, während sich kraftmäßig nicht viel geändert hat. Meine Kalorien habe ich mittlerweile auf 2000 pro Tag reduziert. Ich merke mittlerweile schon, dass sich echt was tut, und bin gespannt, wie’s weitergeht!

Was sind eure Erfahrungen? Seid ihr intuitive Esser, oder bevorzugt ihr eine bestimmte Ernährungsform wie IIFYM oder Ernährungspäne?

Bis bald!

Eure Melanie

2 Kommentare

  1. […] 2014 zähle ich meine Kalorien und Makros (“If it fits your macros” – mehr dazu hier) und dachte, es sei die Erleuchtung. Und natürlich hatte ich damit tolle Erfolge, sowohl im Aufbau […]

  2. […] und Nachteile jeder Methode, und wie du herausfindest, wieviel du überhaupt essen musst, werde ich im nächsten Artikel […]

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