Ein Problem, mit dem viele von uns zu kämpfen, ist regelmäßiges Überessen. Wir essen, bis wir voll sind – und darüber hinaus. Aber warum tun wir das? Und was können wir dagegen unternehmen?

Kennst du das?

Du willst eigentlich aufhören, zu essen – aber es schmeckt einfach sooooo gut?

Oder du hast gerade eine eigentlich sehr sättigende Mahlzeit gegessen, hast aber dennoch richtig Lust auf ein Dessert?

Oder die klassische Situation am Buffet, wenn du erst nach dem 4. Trip bemerkst, dass du dich eigentlich maßlos überessen hast?

Es gibt viele Situationen, in denen wir uns bewusst oder unbewusst überessen – obwohl wir es rein theoretisch besser wüssten. Aber irgendwie können wir einfach nicht aufhören, zu essen.

Solange sich das nicht auf unser Gewicht und unsere Gesundheit auswirkt, ist daran auch grundsätzlich nichts Schlimmes. Problematisch wird es, wenn du merkst, dass du aufgrund des regelmäßigen Überessens signifikant zugenommen hast, oder Probleme dabei hast, Gewicht zu verlieren.

Wie du es endlich schaffst, dich vom ständigen Überessen zu lösen und endlich richtig satt zu sein, zeige ich dir in diesem Blogbeitrag.

Disclaimer: Regelmäßiges Überessen kann auch ein Anzeichen für ein gestörtes Essverhalten in Form einer psychischen Erkrankung sein. Die Tipps, die ich dir hier gebe, sind in dieser Situation vielleicht nicht angebracht, da du dir hierfür professionelle Hilfe suchen solltest!

Endlich richtig satt – so hörst du auf, dich zu überessen

Wenn wir wissen wollen, wie wir aufhören können, uns zu überessen, müssen wir erst mal verstehen, wo dieses Bedürfnis eigentlich herkommt. Wieso überessen wir uns überhaupt?

Warum überessen wir uns?

Ursprünglich wird die Nahrungsaufnahme von internen physiologischen Signalen gesteuert. Wir spüren Hunger und Sättigung aufgrund eines leeren (oder vollen) Magens, Hormonausschüttungen und anderen Körpersignalen.

Allerdings gibt es unzählige externe oder weitere interne Faktoren, die diese Hunger- und Sättigungsgefühle beeinflussen, und somit dazu führen, dass wir mehr essen als wir möchten (oder sollten).

In der heutigen Zeit, wo wir quasi ständig die Möglichkeit haben, Nahrung zuzuführen und uns in unterschiedlichsten sozialen Situationen wiederfinden, werden unsere internen Hungersignale meist von externen Reizen überschattet.

Endlich nicht mehr überessen:
Diese Faktoren haben Einfluss darauf, wie viel wir essen

Es gibt unterschiedliche Faktoren, die in unterschiedlichem Ausmaß Einfluss auf unsere Nahrungsaufnahme haben.

Von außen wirken auf unser Essverhalten:

  1. Unsere Umwelt (wie Tageszeit, Temperatur, die Menschen um uns herum und kulturelle Einflüsse) sowie ökonomische Faktoren (Kosten und Verfügbarkeit von Lebensmitteln)
  2. Das Essen selbst (Geschmack, Konsistenz, Palatabilität – also „Schmackhaftigkeit“, dazu weiter unten mehr) und die Auswahl an Lebensmitteln innerhalb einer Mahlzeit
  3. Psychologische Faktoren (Vorlieben, Abneigungen, Emotionen, Diätverhalten – und somit auch unsere Gewohnheiten!)

Jeder einzelne dieser Faktoren wirkt sich bei jedem von uns, je nach Situation, unterschiedlich stark auf unsere Nahrungszufuhr aus.

Warum wir uns überessen - Einflüsse auf unser Essverhalten

Faktor 1: Umwelt

Unsere Umwelt führt auf mehreren Ebenen dazu, dass wir uns in einer Mahlzeit überessen.

Soziale Normen & Umfeld

Die Tageszeit spielt gerade im Zusammenhang mit sozialen Normen eine Rolle. Schon von klein auf lernen wir, dass zu gewissen Uhrzeiten gegessen wird. Bei wem wurde noch täglich pünktlich um 12 Uhr mittags gegessen, unabhängig davon, ob man hungrig war oder nicht?

Auch unser direktes soziales Umfeld während einer Mahlzeit spielt dabei eine Rolle. In Gesellschaft tendieren wir dazu, mehr zu essen, als alleine. Wir orientieren uns daran, wieviel unser gegenüber bei einer Mahlzeit isst (und je mehr jemand anderer isst, umso mehr essen wir auch selber).

Weiters beeinflussen die Menschen, mit denen wir uns oft umgeben, was und wie viel wir essen. Bist du nur von Menschen umgeben, die wenig Wert auf ihre Gesundheit legen und tagtäglich Pizza, Wurstsemmel und Co. essen, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass du es ihnen gleich tust.

Verfügbarkeit von Lebensmitteln

Auf dem Weg zur Arbeit ein Croissant, weil man beim Bäcker vorbei läuft, oder ein Cookie, weil der Mitbewohner eine Packung für alle gekauft hat – all das wirkt sich auf unser Essverhalten aus.

Das führt zwar nicht unbedingt zum Überessen bei einer einzelnen Mahlzeit, aber definitiv dazu, dass wir uns einen kleinen Snack gönnen – obwohl wir eigentlich gar nicht hungrig sind. Dementsprechend schwer fällt es uns dann auch, unsere Sättigung wahrzunehmen.

Endlich nicht mehr überessen - so schaffst du es und bist endlich richtig satt!

Faktor 2: Das Essen selbst

Ein großer Faktor, der dazu führt, dass wir uns überessen, ist das Essen selbst.

Das ist auf mehrere Dinge zurückzuführen.

Warum wir von manchen Lebensmitteln nicht genug bekommen können – „Palatability“

Einerseits haben die Lebensmittel, von denen wir nicht genug bekommen können eine hohe sogenannte Palatability. Das heißt im Grunde nichts anderes als „Schmackhaftigkeit“ und gibt Auskunft darüber, wie sehr uns Geschmack, Geruch und Konsistenz eines Lebensmittels zusagen. Je höher die Palatability, umso schwerer fällt es uns, mit dem Essen aufzuhören.

Das Problematische daran ist, dass Palatability in engem Zusammenhang mit der Energiedichte (also dem Kaloriengehalt) eines Lebensmittels steht. Wenn wir also aufgrund hoher Palatability nicht aufhören können, zu essen, nehmen wir nicht nur eine größere Nahrungsmenge auf, sondern auch mehr Kalorien pro Bissen.

Gleichzeitig sind Nahrungsmittel und Mahlzeiten mit hoher Palatability nicht sehr sättigend. Palatability und Sättigungspotenzial stehen im Konflikt miteinander – ist das eine hoch, ist das andere automatisch niedriger.

Das bedeutet im Umkehrschluss:

Ist ein Lebensmittel sehr sättigend (wie es bei gesunden Dingen wie Obst, Gemüse und Co. der Fall ist), ist es weit weniger „befriedigend“ (als in etwa Pommes).
Die sind zwar geschmacklich und sensorisch ansprechender, aber kaum sättigend. Dementsprechend ist auch die spontane Versuchung, zu Pommes zu greifen, weitaus höher als bei Gemüse.

Die Palatability ist niedriger, wenn dein Essen…

  • Ballaststoffreich ist
  • Proteinreich ist
  • Kalorienarm ist
  • Geschmacksärmer ist

Solche (im Grunde sehr gesunden) Lebensmittel bringen ein weitaus geringeres Risiko mit sich, dich an ihnen zu überessen. Dafür bieten sie nicht dasselbe Geschmackserlebnis, wie wir es von Junkfood gewöhnt sind.

Nicht mehr überessen und endlich richtig satt sein - so schaffst du es!
Diese Lebensmittel sättigen besonders gut – der Satiety-Index

Niedrige Palatability steht als in engem Zusammenhang mit hoher Sättigung.

Lebensmittel, die eine besonders hohe Sättigung hervorrufen, sind (wie zu erwarten) Obst und Gemüse. Dabei gibt es aber auch innerhalb dieser Lebensmittelgruppe hohe Schwankungen – so sättigen Äpfel beispielsweise weitaus besser als Bananen.

Die geringste Sättigung ruft jede Art von Gebäck hervor. Croissants, Kuchen, Cookies, Cracker oder weißes Brot sind einige solcher Produkte. Selbiges gilt für Snacks und Süßwaren (also Chips, Schokolade, Bonbons und Co.).

Der Sättigungs-index von Lebensmitteln - endlich richtig satt und nicht mehr überessen
Warum wir uns am Buffet überessen – Sensorisch-spezifische Sättigung

Je mehr man von einem gewissen Nahrungsmittel isst, umso weniger will man davon, wenn auch andere Lebensmittel zur Verfügung stehen. Das heißt: isst du viel von einem Lebensmittel auf einmal, bist du schneller satt.

Das nennt man sensorisch-spezifische Sättigung. Diese tritt beim Konsum eines Nahrungsmittels bereits innerhalb von etwa 2 Minuten ein.

Wenn du aber während deiner Mahlzeit immer wieder abwechselnd zu unterschiedlichen Nahrungsmitteln und Speisen greifst – wie es etwa auf dem typischen Buffet-Teller passiert – tritt dieser Effekt verspätet ein.

Das führt dazu, dass du mehr von jedem einzelnen Lebensmittel isst, bis du dich schlussendlich überessen hast.

Endlich nicht mehr überessen - so schaffst du es und bist endlich richtig satt!

Faktor 3: Psychologische Faktoren – Gewohnheiten & Einstellungen

Regelmäßiges Überessen ist, wie jede andere Art von Ernährungsverhalten (abgesehen von krankhaftem Verhalten), eine Gewohnheit. Das bedeutet, dass man es sich abgewöhnen kann – auch, wenn das natürlich Energie erfordert.

Solche Verhaltensmuster sitzen oft tief und sind erstmal schwer zu identifizieren. Allerdings ist das der erste Schritt, um dir bewusst zu machen, wieso du zum Überessen tendierst.

Solche Gewohnheiten könnten in Etwa sein:

  • Aus Langeweile essen (und weil du nie wirklich hungrig warst, spürst du auch keine richtige Sättigung)
  • Nach dem Abendessen immer noch 1, 2, 3 Desserts brauchen
  • Von der Arbeit oder Schule nach Hause kommen und erst mal einen Snack holen (unabhängig davon, ob du vielleicht gerade erst gegessen hast)
  • Aus emotionalen Gründen essen (du greifst zu „Comfort Foods“ bei Stress oder anderen emotionalen Auslösern)
  • Während des Essens abgelenkt sein (von Fernseher, Netflix oder anderen Dingen)

Auch solche unscheinbaren Dinge sind es, die dazu führen, dass externe Faktoren deine Hunger- und/oder Sättigungssignale überdecken.

Nun kennen wir also die zahlreichen Faktoren, die dazu führen, dass wir mehr essen, als wir eigentlich wollen. Was können wir aber tun, um uns endlich nicht mehr zu überessen?

Was können wir dagegen tun? Endlich nicht mehr überessen

Im Grunde haben wir drei Möglichkeiten, um aus dem ständigen Überessen heraus zu kommen. Wir können…

  1. unser Essen selbst verändern,
  2. unser Umfeld optimieren,
  3. oder unsere Gewohnheiten und Einstellungen ändern.

Am effektivsten und nachhaltigsten ist wohl eine Kombination aus allen drei Faktoren. Wie du jeden einzelnen davon angehst, zeige ich dir jetzt.

Endlich nicht mehr überessen - so schaffst du es und bist endlich richtig satt!

1. Das Essen ändern

Um dein Essverhalten nachhaltig zu verändern, kommst du um eine Änderung deiner Lebensmittelauswahl nicht herum.

Die optimale Lebensmittelauswahl

Im Idealfall wählst du viele Lebensmittel mit hohem Sättigungsindex und niedriger Palatability aus. Dadurch bist du während einer Mahlzeit schneller gesättigt und bleibst auch danach länger satt. Ebenso ist der Drang, mehr von diesen Lebensmitteln zu essen, geringer.

Das heißt, du solltest folgende Lebensmittel bevorzugen:

  • Obst & Gemüse (vor allem Äpfel, Orangen)
  • Kartoffeln & Vollkornprodukte (Vollkornpasta hat z.B. einen höheren Satiety Index als weiße Pasta – selbiges gilt für Brot)
  • Proteinreiche Lebensmittel (Linsen, Käse, Eier, Fleisch, Fisch, proteinreiche Milchprodukte wie Magerquark)

Hingegen solltest du diese Lebensmittel eher reduzieren:

  • Gebäck (weißes Brot, Croissants, Kuchen, Donuts, Cookies, Cracker)
  • Snacks & Süßwaren (Schokoriegel, Snack-Nüsse, Chips, Eiscreme, Bonbons)
  • Manche Frühstückscerealien (Anstatt Müsli also lieber auf Porridge zurückgreifen)
Finde die Balance

Natürlich ist es nicht realistisch, dass du ab sofort nur noch Obst und Gemüse essen wirst.

Davon würdest du nicht nur relativ schnell die Nase voll haben, sondern auch gar nicht wirklich profitieren, weil dir dann dennoch viele wichtige Nährstoffe fehlen würden.

Diese Lebensmittel sollten lediglich die Basis deiner täglichen Ernährung darstellen – und davon kannst du quasi gar nicht „zu viel“ essen. Auf diesem Fundament baut dann der Rest deiner Ernährung auf.

Mehr zum Thema Gesunder Ernährung (und was „gesund“ wirklich bedeutet) kannst du in diesem Blogbeitrag lesen:

So funktioniert Gesunde Ernährung wirklich - darauf musst du achten!

2. Das Umfeld ändern

Um die Gewohnheit, dich zu überessen, loszuwerden, kann es unglaublich hilfreich sein, dein Umfeld dementsprechend anzupassen.

Die Menschen um dich herum haben starken Einfluss auf dich. Umgib dich mit Menschen, die Wert auf ihre Gesundheit legen und dich in deiner Lebensmittelauswahl und Essmenge positiv, nicht negativ, beeinflussen (oder bitte dein Umfeld, mitzuziehen).

Zu deinem Umfeld gehört auch, welche Lebensmittel du in deiner Küche und in deinem Vorratsschrank hast. Schon allein, bestimmte Lebensmittel nicht mehr einzukaufen und nicht im Schrank zu haben, kann dir dabei helfen, neue, gesunde Essgewohnheiten zu etablieren.

Sobald diese Gewohnheiten gut etabliert sind, kannst du diese Lebensmittel im Schrank stehen haben, ohne das Risiko einzugehen, dich an ihnen zu überessen.

Wie du dein Umfeld optimal anpasst, um dich bei deinen Zielen zu unterstützen, kannst du in diesem Blogbeitrag lesen.

3. Gewohnheiten & Einstellungen ändern

Überessen ist eine Gewohnheit, die sich über Jahre hinweg gefestigt hat. Dementsprechend kannst du es dir auch mit etwas Zeit und Mühe abgewöhnen.

Um eine alte Gewohnheit loszuwerden und eine neue zu etablieren, hast du mehrere Möglichkeiten.

Möglichkeit 1: Den Trigger der Gewohnheit eliminieren.

Eine Gewohnheit hast in den meisten Fällen einen Auslöser. Dieser Trigger führt dazu, dass du eine bestimmte Aktion ausführst – also beispielsweise Etwas isst.

Das kann eine bestimmte Uhrzeit, ein Ort, eine vorangehende Tätigkeit, ein Gefühl oder eine Person – all das können Auslöser sein.

Dieses Triggern einer Gewohnheit geht meist ganz unbewusst vonstatten. Wenn du dir das aber bewusst machen kannst (indem du dein eigenes Verhalten eine Weile ganz bewusst beobachtest), kannst du versuchen, den Trigger zu eliminieren und die Gewohnheit somit abzuschalten.

Ein Beispiel hierfür könnte das Essen aus Langeweile sein. Wenn du bemerkst, dass du immer wieder zur Chipstüte greifst, weil du nichts besseres zu tun hast – dann such dir schlichtweg eine Beschäftigung oder ein neues Hobby, um Langeweile gar nicht aufkommen zu lassen.

Wenn du dich immer überisst, weil du gerne nach dem Abendessen zu Süßigkeiten greifst, obwohl du danach immer Süßhunger hast, dann ändere diese Gewohnheit, indem du dein Abendessen abänderst.

Iss vielleicht direkt etwas süßes (wie etwa Porridge oder Quark mit Früchten) zum Abendessen, um den darauffolgenden Süßhunger nicht mehr zu triggern.

Möglichkeit 2: Die Gewohnheit bewusst ersetzen

Du kannst nicht nur den Trigger einer Gewohnheit eliminieren, sondern auch direkt die „Aktion“ selbst ersetzen. Das erfordert meist mehr Willenskraft in der Umsetzung als das Eliminieren des Triggers – ist aber, je länger du es umsetzt, ein nachhaltiger Weg, um schlechte Gewohnheiten loszuwerden.

Anstatt bei aufkommender Langeweile anzufangen, zu snacken, kannst du dich beispielsweise ganz bewusst gegen das Essen, und für eine andere Beschäftigung entscheiden.

Ein Spaziergang, das Arbeiten für dein neues Hobby oder schlichtweg Ablenkung durch eine Folge deiner Lieblingsserie – was auch immer deine Gedanken weg vom Essen lenkt, ist besser, als bei Langeweile zu einem Snack zu greifen.

Langfristig neue Gewohnheiten etablieren - so schaffst du es!
Bewusst essen

Eine Gewohnheit, die sich definitiv zu etablieren lohnt, ist bewusstes Essen (mindful eating).

Das langsame, bewusste Essen ohne Ablenkung, bei dem du jeden einzelnen Bissen wahrnimmst, hilft dir dabei, deine internen physischen Sättigungssignale wieder besser zu spüren. Dabei solltest du dann zu essen aufhören, wenn du zu etwa „80% voll“ bist. Das ist der Punkt, an dem du gut gesättigt bist – aber nicht „übersättigt“.

Dabei lernst du auch, dass es keinen bis zum Rand gefüllten Magen braucht, um gesättigt zu sein. Tatsächlich ist Sättigung viel angenehmer, wenn du nicht vollgestopft bist – sondern eben nur „80% voll“.

Fazit: 4 Take-Away Tipps, um dich nicht mehr zu überessen

Um nachhaltig sicherzustellen, dass du lernst, dich nicht mehr zu überessen, kannst du auf folgende Dinge achten:

  1. Wähle die richtigen Lebensmittel aus, um optimale körperliche Sättigung sicherzustellen. Dann bist du weniger getriggert, dich an einzelnen Lebensmittel (wie etwa Müsli oder Gebäck) zu überessen.
  2. Iss verschiedene Lebensmittel nicht durcheinander, sondern in bewusster Reihenfolge. So profitierst du am meisten von sensorisch-spezifischer Sättigung und vermeidest den „Buffet-Effekt“.
  3. Passe deine Umwelt an, indem du dich mit den richtigen Menschen umgibst (die ebenso Wert auf ihre Gesundheit legen) oder dein jetziges soziales Umfeld besser auf deine Ziele ausrichtest (indem du mit ihnen sprichst und sie an deinen Vorhaben teilhaben lässt). Vermeide es ebenso, „Trigger-Foods“ in deiner Küche zu haben.
  4. Ändere deine Gewohnheiten und Einstellungen. Eliminiere Auslöser und etabliere neue Gewohnheiten, wie beispielsweise bewusstes Essen (bis du 80% voll bist), in deinen Alltag.

Hast du noch weitere Tipps, um Überessen zu vermeiden? Wenn ja, welche?

Bis bald,

Melanie von Squats, Greens & Proteins
Endlich nicht mehr überessen - so schaffst du es und bist endlich richtig satt!