Hand auf’s Herz – wie viele von euch haben sich für’s kommende Jahr vorgenommen, abzunehmen? 5, 10, 15 Kilo sind das Ziel – aber hast du dir auch schon Gedanken darüber gemacht, wie du das erreichen möchtest? Ich zeige dir heute, wie du 2018 tatsächlich endlich nachhaltig abnehmen kannst.

Neujahrsvorsätze können eine tolle Sache sein – auch meine „Fitness Journey“ hat vor vier Jahren mit dem Vorsatz, 10 Kilogramm abzunehmen, angefangen. Und hier bin ich jetzt, als Fitness- und Gesundheitsblogger – wer hätte das gedacht? Alles, was ihr für eure eigene Erfolgsgeschichte braucht, sind ein wenig Motivation, Willenskraft und ein Ziel vor Augen – ach ja, und ein paar Minuten, um euch diesen kleinen Abnehm-Guide durchzulesen.

Ich werde euch heute Schritt für Schritt an die Materie „Abnehmen“ heranführen – auf wissenschaftlicher Basis, aber möglichst verständlich erklärt. Es wird um die Themen Kalorienbedarf und –defizit gehen, wie ihr dieses erreicht und welche Rolle Sport dabei spielt.

Endlich nachhaltig abnehmen – so funktioniert’s

Die Grundlage – der Kalorienbedarf und das Kaloriendefizit

Um unser Überleben zu sichern und um alltägliche Dinge tun zu können, benötigt unser Körper Energie, die er in Form von Nahrung zugeführt bekommt. Genau das, und nichts anderes, sind die „bösen“ Kalorien – unsere Energiequelle.

Der Kalorienbedarf ist bei jedem Menschen unterschiedlich hoch – abhängig von unterschiedlichsten Faktoren, wie etwa Geschlecht, Alter, Gewicht, Größe und körperlicher Aktivität.

Einen eigenen Beitrag zur Thematik des Kalorienbedarfes (und wie du deinen eigenen herausfindest), findest du hier:

> Täglich mehr Kalorien verbrennen! | Stoffwechsel ankurbeln, Kalorienbedarf erhöhen <

Wird dieser Kalorienbedarf relativ genau über die Nahrung gedeckt, hält man sein Gewicht – es besteht weder ein Kalorienüberschuss noch ein Kaloriendefizit.

Will man aber abnehmen, benötigt man ein Kaloriendefizit – was wiederum bedeutet, dass du über einen längeren Zeitraum weniger Kalorien zuführen musst, als du verbrennst.

Wie hoch sollte das Kaloriendefizit dann sein?

Wie hoch dein Kaloriendefizit sein soll, ist wiederum davon abhängig, wie schnell du abnehmen möchtest – je höher das Defizit, desto schneller nimmst du ab. Das bedeutet aber nicht, dass du ein möglichst hohes Defizit einhalten solltest – eine bestimmte Menge an Kalorien solltest du niemals unterschreiten, da du ansonsten große Nährstoffverluste und somit gesundheitliche Folgen (wie beispielsweise auch den Verlust der Periode als Frau) riskierst.

Grundsätzlich ist ein Kaloriendefizit von etwa 300-500kcal täglich ein guter Ansatz – rein rechnerisch gesehen würdest du damit etwa ein halbes Kilogramm Fett pro Woche verlieren, was einer nachhaltigen Gewichtsreduktion entspricht.

Natürlich kann dein Kaloriendefizit auch höher sein – dies erfordert jedoch weit mehr Wissen über die Materie und erhöht auch das Risiko für Muskelverlust.

Wie erreicht man ein Kaloriendefizit?

Die beliebtesten Ansätze in Bezug auf „Abnehmen“ sind wohl:

  • das Frühstück oder
  • das Abendessen auszulassen,
  • zwischendurch nicht mehr zu snacken,
  • die Nahrungsmenge zu reduzieren
  • oder schlichtweg gesünder zu essen.

Warum all das auch irgendwie funktioniert? Weil so schlichtweg ein Kaloriendefizit erreicht wird. Das heißt aber nicht, dass alle diese Dinge auch zu empfehlen sind.

Mahlzeiten komplett auszulassen führt zwar zu einem Kaloriendefizit, wenn sich die restliche Tageszufuhr nicht verändert – meistens jedoch hat das auch Heißhunger zur Folge, sodass diese Kalorien im Laufe des Tages wieder „aufgeholt“ werden.

Übrigens macht es in Bezug auf die Gewichtsabnahme keinen Unterschied, ob du dich LowCarb, LowFat, Paleo, Vegan oder komplett ungesund ernährt. Solange du dein Kaloriendefizit erreichst, wirst du abnehmen – unabhängig davon, woher diese Kalorien kommen. Wenn es dir dank LowCarb oder fettarmer Ernährung leichter fällt, dein Kaloriendefizit einzuhalten, spricht aber natürlich nichts dagegen, dich daran zu halten!

Es empfiehlt sich grundsätzlich aber, schlichtweg auf eine ausgewogene Ernährung zu achten, da ansonsten Heißhungerattacken und Rückschläge vorprogrammiert sind.

Gesunde Rezepte findest du übrigens in folgenden Kategorien:

Endlich nachhaltig abnehmen - so schaffst du es wirklich - abnehmen 2018 - Squats, Greens & Proteins.JPG

Worauf muss man beim Abnehmen achten?

Gerade bei einer Gewichtsabnahme ist es wichtig, darauf zu achten, nährstoffreich (also gesund) zu essen. Außerdem macht es Sinn, auf Lebensmittel wie Gemüse zurückzugreifen, da diese eine geringe Energiedichte besitzen. Das bedeutet, dass sie sehr wenige Kalorien auf große Mengen haben – was positive Effekte auf die Sättigung hat. Abnehmen heißt also nicht hungern – wenn du dir die richtigen Lebensmittel aussuchst!

Achte beim Abnehmen auf folgende Dinge:

  • Iss viel Gemüse (und damit meine ich wirklich, wirklich viel – so bleibst du satt und führst essentielle Nährstoffe zu).
  • Iss viele Ballaststoffe. Diese sind in Vollkornprodukten, Obst, Gemüse usw. enthalten und halten dich ebenfalls satt.
  • Führe genügend Protein zu. Protein (=Eiweiß) ist wichtig für viele Körperfunktionen, ebenso für den Schutz deiner Muskulatur bei einer Gewichtsabnahme.
  • Ausreichend essentielle Fettsäuren. Essentiell bedeutet soviel wie lebensnotwendig – der Körper kann sie nicht selbst herstellen, sodass sie über die Nahrung zugeführt werden müssen. Essentielle Fettsäuren sind in Nüssen, Samen und Fisch enthalten. Ein eigener Beitrag dazu wird jedoch in näherer Zukunft folgen!

Worauf du bei der Lebensmittelauswahl beim Abnehmen achten solltest:

SMART FOOD CHOICES 🤓 "Was soll ich essen, um abzunehmen?" "Mit welchen Lebensmitteln kann ich Muskeln aufbauen?" – Die richtigen Entscheidungen im Bezug auf Lebensmittel können sehr viel ausmachen, wenn man ein Ziel hat, das man erreichen möchte. Möchtest du beispielsweise abnehmen, macht es Sinn, auf Lebensmittel mit HOHEM Volumen und GERINGER Energiedichte zu dir zu nehmen. Soll heißen: wenig Kalorien auf größere Mengen. Beispiele: Hülsenfrüchte, Gemüse, fettarme Eiweißquellen (oben im Bild: Joghurt mit Haferflocken, Banane, Kokosblütenzucker & Chia Samen). Das stellt unter anderem eine hohe und langfristige Sättigung sicher. Willst du Muskeln aufbauen (also zunehmen), und es fällt dir schwer, große Mengen zu essen, sind Lebensmittel mit HOHER Nährstoffdichte und GERINGEREM Volumen weitaus sinnvoller. Beispiele: Energieriegel, Trockenfrüchte, Nussmus. Wenn's mir schwer fällt, mal mehr zu essen (und mein Ziel primär Muskel- und Kraftaufbau ist), greife ich zB gerne auf einen @energycake_ zurück 😌 Viele Kalorien in kompakten Mengen verpackt – gerade super für Tage, an denen der Hunger mal nicht so groß ist.👍🏼 #werbung #energycake #hungeristkeineausrede #foodchoices #weightloss #fitness

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Muss man zum Abnehmen Sport machen?

Rein theoretisch – nein. Alleine durch eine Ernährungsumstellung kannst du ein Kaloriendefizit erreichen, sodass du auch ohne Sport abnehmen wirst.

Allerdings hat es einige Vorteile, eine Sportroutine zu etablieren (und das nicht nur während der Diät, sondern auch danach):

  • Dein Kalorienbedarf erhöht sich (du kannst dementsprechend mehr essen),
  • du beanspruchst deine Muskulatur und verhinderst somit Muskelabbau,
  • Sport hat positive Effekte auf die Psyche und
  • du profitierst von den gesundheitlichen Vorteilen!

„Ich esse schon so wenig und nehme trotzdem nicht ab!“

Hast du das Gefühl, schon sehr wenig zu essen und trotzdem kein Gramm zu verlieren? Dann kann das zwei Gründe haben:

  1. Du überschätzt deinen täglichen Kalorienbedarf oder unterschätzt deine Kalorienzufuhr, sodass du eigentlich gar kein Defizit hast. Die Lösung: Tracke eine Weile deine Kalorien sehr genau und beobachte, wie sich dein Gewicht entwickelt. Passe diese dann dementsprechend an.
  2. Du kommst vielleicht schon aus einer längeren Diät, weshalb deine Gewichtsabnahme stagniert. Einen kompletten Beitrag zu dieser Thematik findest du hier:

Zum Beitrag-Kann der Stoffwechsel einschlafen- ich esse wenig und nehme nicht ab - Squats, Greens & Proteins

Meistens ist tatsächlich eher ersteres der Fall. Glücklicherweise lässt sich dagegen leicht etwas unternehmen!

Tatsächlich ist das auch schon alles, was du zum Thema „Abnehmen“ wissen musst, um erfolgreich zu sein. Mehr steckt nicht dahinter! 😉

Ich wünsche dir auf alle Fälle viel Erfolg auf deiner „Fitness Journey“ – und dass du deine Ziele erreichst! 🙂

Bis bald!

Eure Melanie

Endlich nachhaltig abnehmen - so schaffst du es wirklich - abnehmen 2018 - Squats, Greens & Proteins