Effektiv trainieren - endlich Fortschritte im Krafttraining sehen!

Bleiben im Training die Erfolge aus? Bevor du deine Sportschuhe an den Nagel hängst, möchte ich dir zeigen, wie du mit Krafttraining die besten Fortschritte machen kannst. Endlich effektiv trainieren – so schaffst du es!

Du gehst nun schon Monate- oder gar Jahrelang ins Fitnessstudio, absolvierst brav deine Übungen und gibst dein Bestes – aber irgendwie tut sich einfach nichts? Die Waage steht, die Körperform verändert sich nicht (oder kaum) und du bist kurz davor, das Handtuch zu werfen. Warum auch weitermachen, wenn es ja nichts bringt?

Oft bleiben im Krafttraining die Erfolge aus, weil der Fokus auf den völlig falschen Dingen liegt. Man fragt sich, ob Po-Übung A oder B besser geeignet ist, ob man lieber 12 oder 15 Wiederholungen machen soll – vergisst aber dabei dann oft die wesentlichen Faktoren.

Welche das sind, wie du grobe Fehler vermeiden und somit endlich effektiv trainieren kannst, zeige ich dir jetzt.

Effektiv trainieren – so siehst du im Krafttraining die besten Fortschritte

Allem voran: Hab ein klares Ziel und einen (durchdachten) Plan

Wenn du nicht weißt, wo du hin willst, ist jeder Weg der falsche – und ankommen wirst du nie. Das klingt hart, aber ist nunmal die Realität.

Deshalb solltest du, wenn du in’s Fitnessstudio gehst, ein klares Ziel im Kopf haben. Warum machst du das Ganze überhaupt? Willst du Fett verlieren? Muskulatur aufbauen? Fitter werden? Oder stärker sein?

Formuliere deine Ziele klar, spezifisch und messbar. Erstelle dann einen Plan auf Basis dieser Ziele (oder lass dir einen erstellen).

Ob dein Ziel nun Fettabbau, „straffer werden“ oder das Stärken der Muskulatur aus gesundheitlichen Gründen lautet – die grundlegenden Krafttrainings-Prinzipien gelten überall gleichermaßen.

Dieser Trainingsplan sollte diese Prinzipien beinhalten bzw. beachten. Welche das sind, zeige ich dir jetzt.

Effektiv trainieren - endlich Fortschritte im Krafttraining sehen!

Effektiv trainieren – die wichtigsten Faktoren für Erfolge im Krafttraining

Im Krafttraining gibt es ein paar wenige Prinzipien, die du unbedingt beachten solltest, um wirklich endlich Erfolge zu sehen.

1. Du trainierst regelmäßig

Von einigen wenigen, über einen längeren Zeitraum verteilten Trainingseinheiten wirst du keine Fortschritte verzeichnen können. Trainiere also regelmäßig!

Um deinen Zielen näher zu kommen, musst du eine gewisse Regelmäßigkeit etablieren und das Training zu einer Gewohnheit machen.

Das bedeutet nicht, dass du dich jeden Tag in’s Fitnessstudio schleppen musst – du kannst mit bereits 3 gut geplanten Ganzkörper-Einheiten pro Woche großartige Erfolge verzeichnen.

Muskelaufbau Guide für Anfänger - die perfekte Aufbauphase

2. Du fokussierst dich auf die richtigen Übungen

Auf Instagram und Co. werden wir tagtäglich mit den verrücktesten Übungen und Ausführungsvarianten bombardiert. Dreißig verschiedene Po-Übungen in unterschiedlichsten Variationen, die deinen Booty zum explodieren bringen sollen, sind aber leider eher selten der Schlüssel zum Erfolg.

Selbiges gilt für Bizeps Curls und jede andere Muskelgruppe.

Der Fokus deines Trainings sollte viel weniger auf den Isolationsübungen liegen, sondern mehr auf den Grundübungen, den „Big 6“. Diese sind:

  1. Kniebeugen
  2. Bankdrücken
  3. Kreuzheben
  4. Klimmzüge (oder Lat Zug)
  5. Vorgebeugtes Langhantelrudern
  6. Overhead Press (Schulterdrücken)

Tatsächlich deckst du mit diesen 6 Übungen jede einzelne Muskelpartie deines Körpers ab. Integriere diese (oder enge Verwandte, wie etwa Sumo-Kreuzheben oder Kurzhantel-Varianten) also unbedingt in deinen Trainingsplan.

Bizeps Curls, Adduktoren, Abduktoren und Co. haben als Isolationsübungen natürlich ihre Berechtigung. Sie sollten aber nie die Basis des Trainings, nämlich die Grundübungen, ersetzen, sondern nur ergänzen.

Mehr zum Thema „Grundübungen“ findest du in diesem Blogbeitrag.

Die besten Übungen im Krafttraining - Grundübungen

3. Du führst die Übungen richtig aus

Achte immer auf eine saubere Übungsausführung. Während deines Trainings sollte sie immer oberste Priorität haben – erst danach kommt das Trainingsgewicht. Nicht umsonst hört man im Gym oft die Worte „Form vor Ego„!

Das ist einerseits wichtig, um Verletzungen zu vermeiden (und somit überhaupt erst trainieren zu können!). Andererseits treibt es aber auch deine Fortschritte wesentlich voran, da du den Muskel in seinem vollen Umfang reizt.

Für die saubere Ausführung von Übungen gilt:
  • Richtige Bewegungsabläufe muss man, wie jede andere koordinative Fähigkeit, erlernen (Lerne z.B. die Kniebeuge und übe sie!)
  • Voller Bewegungsradius (Ganz runter, ganz rauf)!
  • Du solltest das Gewicht kontrollierennicht umgekehrt!
  • Sprich die richtigen Muskeln an (Wenn du beim Lat Zug alles spürst, aber nicht den Latissimus, dann feile noch an der Ausführung)!
  • Richtige Übungsausführung ist immer ein Prozess und ist nie perfekt. Achte also immer darauf, auch, wenn du schon fortgeschrittener bist!
  • Kein Reißen, kein Stoßen, kein Schwingen – sondern (relativ) langsame, kontrollierte Bewegungen. („Sei ein Roboter!“)

4. Du trainierst alle Muskelgruppen in ausgewogenem Verhältnis

Beine trainierst du nicht, weil es dir einfach keinen Spaß macht?
Die Brust lässt du öfter mal aus, weil man sie „als Frau sowieso nicht sieht“?

Unausgewogenes Krafttraining kann langfristig zu muskulären Dysbalancen führen. Das kann wiederum zu Verletzungen oder Überlastungen anderer Muskelgruppen zur Folge haben – und deine Fortschritte somit einschränken oder zunichte machen. (Wie willst du denn auch Fortschritte machen, wenn du nicht trainieren kannst?)

Achte also darauf, alle Muskelgruppen in einem ausgewogenem Verhältnis zueinander und jede davon mit genügend Volumen (siehe Punkt 5) zu trainieren, um überall gleichermaßen Fortschritte zu machen.

Siehst du dann im Laufe deiner Trainingskarriere stärker oder schwächer ausgeprägte Muskelgruppen, kannst du dich immer noch speziell auf diese konzentrieren. Gerade zu Beginn jedoch ist allgemeines, ausgewogenes Training unglaublich wichtig.

Das erreichst du, indem du dich auf die Grundübungen konzentrierst und keine Muskelgruppen im Laufe deiner Trainingswoche auslässt.

Effektiv trainieren - endlich Fortschritte im Krafttraining sehen!

5. Du trainierst jede Muskelgruppe mit ausreichendem Volumen

Du trainierst regelmäßig, ausgewogen, mit klugen Übungen – aber irgendwie scheinst du trotzdem auf der Stelle zu stehen?

Dann liegt es vielleicht daran, dass das Volumen, mit welchem du deine Muskulatur belastest, nicht hoch genug ist. Das Volumen ergibt sich aus der Anzahl der Sätze, der Wiederholungen und dem Trainingsgewicht.

Machst du also bei einer Übung 3 Sätze à 10 Wiederholungen mit 20 Kilogramm, dann ergibt sich das Trainingsvolumen aus:

3 x 10 x 20 = 600kg

Oft wird „Volumen“ aber auch nur als Anzahl der Sätze definiert.

Wichtig ist, dass dieses Volumen hoch genug ist, um deinem Muskel einen Wachstumsreiz zu geben.

Grundsätzlich sagt man, dass ein Trainingsvolumen von mindestens 10 Sätzen pro Woche pro Muskelgruppe nötig ist, um Fortschritte im Krafttraining zu sehen.

Ein höheres Volumen (20+ Sätze/Woche) führt auch zu größeren Fortschritten – jedoch reicht ein geringeres Volumen als Anfänger vollkommen aus.

Ob du dabei beispielsweise dreimal pro Woche 4 Sätze machst, oder zwei Mal pro Woche 5-6 Sätze, ist eher sekundär – solange dein gesamtes Trainingsvolumen hoch genug ist.

Erwischst du dich aber dabei, dass du eine Muskelgruppe nur einmal pro Woche mit 3 Sätzen bearbeitest (so wie viele es gerne bei Waden und Co. tun), weißt du, warum diese Muskelgruppe vielleicht ein wenig hinterher hinkt.

6. Du trainierst mit ausreichender Intensität

Das Volumen alleine ist aber nicht der einzige Faktor, der beim Muskelaufbau zu tragen kommt. Um tatsächlich effektiv zu trainieren, ist auch eine ausreichende Intensität (also Anstrengung) nötig.

Dein Muskel braucht einen Reiz, um zum Wachstum angeregt zu werden. Diesen erreichst du bei Weitem nicht, wenn du nur „gemütlich dahin trainierst“.

Dein Training muss also einen gewissen Anstrengungsgrad mit sich bringen. Das heißt aber nicht, dass du dich bei jedem Satz bis zum Muskelversagen gehen musst (oder sollst).

Wenn du etwa bei einem Satz von 12 Wiederholungen das Gefühl hast, dass noch 2 bis 3 mehr (mit guter Ausführung) möglich gewesen wären, dann hast du wohl zu leicht trainiert. Machst du aber einen Satz mit 12 Wiederholungen und befindest dich gefühlt 1-2 Wiederholungen vor dem Muskelversagen (also bei dem keine einzige Wiederholung mehr möglich wäre), trainierst du mit richtiger Intensität.

Dein Training soll anstrengend und fordernd sein. Krafttraining und Muskelaufbau sind kein Spaziergang. Wenn du also Erfolge ernten möchtest, musst du auch dementsprechend harte Arbeit hineinstecken!

Effektiv trainieren - endlich Fortschritte im Krafttraining sehen!

7. Du wirst mit der Zeit stärker

Das A und O, um deinen Muskeln langfristig immer wieder Wachstumsreize zu geben, ist, dass du dich über einen längeren Zeitraum mehr forderst und verbesserst.

Dabei kommt, wie in jedem Sport, das Prinzip der Superkompensation zu tragen. Nach einem gesetzten Wachstumsreiz sinkt die Leistungsfähigkeit ab, um dann über das Ausgangsniveau hinaus zu steigen. Trainierst du dann erneut, steigt deine Leistung wieder über dieses Level hinaus an.

Im Krafttraining bedeutet diese „Verbesserung“ vor allem eines – die Erhöhung des Volumens bei relativ gleichbleibender Intensität.

Das kannst du auf unterschiedliche Arten erreichen:

  1. Du machst mehr Sätze,
  2. oder du machst mehr Wiederholungen,
  3. oder du bewegst mehr Gewicht.

Über wenige Wochen hinweg (einen sogenannten „Mesozyklus“) kannst du gut an den Faktoren Satz- und Wiederholungsanzahl herumschrauben. Über längere Sicht hinweg bleibt dir aber nichts anderes übrig, als das Trainingsgewicht zu steigern. Schließlich kannst du deine Satz- und Wiederholungsanzahl nicht ins Unendliche erhöhen.

Das bedeutet wiederum: wenn du im Krafttraining Erfolge sehen willst, musst du stärker werden!

Du musst deinen Körper, um ihn herausfordern und neu zu reizen (auch wenn dein Ziel „nur“ straffer sein lautet), also mit ausreichendem, sich langsam steigerndem Trainingsgewicht belasten.

8. Du achtest auf genügend Regeneration

Wer hart trainiert, muss auch pausieren.

Ausreichend Regeneration ist essentiell für eine langfristig ansteigende Leistungskurve – und somit für deine Krafttrainings-Erfolge. Deine Rest Days zu vernachlässigen tut dir zwar vielleicht auf kurze Frist nicht weh, jedoch riskierst du damit langfristig sich verschlechternde Leistung und Verletzungen.

Das bedeutet vorrangig, dass du deine Pause-Tage einhältst. Nach dem Training einer Muskelgruppe solltest du dieser in etwa ein bis zwei Tage Ruhe erlauben, bevor du sie erneut trainierst. Je intensiver (und volumenreicher) das Training, umso länger kann und sollte die Pause auch sein.

Die Erschöpfung, die du von jedem intensiven Training mitnimmst, staut sich über lange Sicht hinweg an (weil diese normalerweise nicht vollständig abgebaut wird). Deshalb macht es auch Sinn, nach einigen harten Trainingswochen mal einen Deload (also eine „leichtere“ Trainingswoche) oder eine Trainingspause einzulegen.

Mehr zum Thema Regeneration und warum sie so wichtig ist, kannst du hier lesen:

So wichtig ist Regeneration nach dem Training

Fazit: endlich effektiv trainieren – die 8 wichtigen Faktoren

Um mit Krafttraining tatsächlich erfolgreich zu sein und deine Ziele zu erreichen, musst du die wichtigsten Faktoren beachten. Diese sind:

  1. Trainiere regelmäßig (mindestens 3x/Woche).
  2. Wähle die richtigen Übungen (Grundübungen vor Isolationsübungen).
  3. Führe die Übungen richtig aus.
  4. Trainiere alle Muskelgruppen in ausgewogenem Verhältnis.
  5. Halte das Volumen hoch genug (mindestens 10 Sätze pro Woche, eher mehr).
  6. Achte auf hohe Intensität (nahe am Muskelversagen, lass nicht zu viele Wiederholungen „im Tank“).
  7. Steigere dich langfristig und werde stärker.
  8. Achte auf genügend Regeneration (1-2 Rest Days, bevor du eine Muskelgruppe erneut trainierst).

Wenn du diese 8 Faktoren in deinen Trainingsplan integrierst und immer im Auge behältst, werden deine Krafttrainingserfolge definitiv nicht mehr lange auf sich warten lassen.

Jetzt ist Schluss mit orientierungslosen Trainingseinheiten und planlosen Workouts – trainiere ab sofort mit Köpfchen, gib dein Bestes und hab Geduld.

Hast du bisher einen oder mehrere dieser Punkte vernachlässigt?Worauf wirst du in Zukunft mehr achten?

Bis bald!

Melanie von Squats, Greens & Proteins
Effektiv trainieren - endlich Fortschritte im Krafttraining sehen!
Category
Tags

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.

Diese Website verwendet Akismet, um Spam zu reduzieren. Erfahre mehr darüber, wie deine Kommentardaten verarbeitet werden.

Newsletter