Um deine Leistungsfähigkeit langfristig zu steigern, ist nicht nur ausreichendes Training wichtig, sondern auch die optimale Ernährung. Welche Post Workout Mahlzeit du am besten nach dem Training zu dir nimmst (und wie der perfekte Snack nach dem Training bei mir aussieht) zeige ich dir diesem Beitrag.

Die Post Workout Mahlzeit – die wichtigste Mahlzeit des Tages

Das Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages? Nicht ganz – tatsächlich ist es nämlich die Post Workout Mahlzeit. Was du nach dem Training isst, kann entscheidend über deinen langfristigen Trainingserfolg sein!

Warum ist das so? Die Erklärung ist eigentlich relativ einfach. Beim Sport benötigst du Energie und Mikronährstoffe, die sich der Körper aus seinen Reserven holt. Durch die Verbrennung von Makronährstoffen (vorrangig Kohlenhydraten und Fetten) entsteht Energie. Dabei wird unter anderem auf die muskulären Glykogenspeicher (=Kohlenhydratspeicher) zurückgegriffen. Nun sind diese Speicher nach dem Sport geleert und müssen wieder aufgefüllt werden.

Hinzu kommt, dass bei Krafttraining Protein abgebaut wird. Um Muskulatur aufzubauen, muss aber eine positive Proteinbilanz erzielt werden. Besonders direkt nach dem Training sollte also genügend Eiweiß zugeführt werden. Eine ausreichend hohe Eiweißzufuhr ist vor allem im Kraftsport wichtiger als eine hohe Kohlenhydratzufuhr. Im Ausdauersport ist es umgekehrt, da hier dasvorrangige Ziel nicht der Muskelaufbau ist.

Die perfekte Post Workout Mahlzeit - Was essen nach dem Sport - Squats, Greens & Proteins

Wie sollte die perfekte Post Workout Mahlzeit aussehen?

Da der Körper seine eigenen Kohlenhydratspeicher leert, sollte die Mahlzeit nach dem Training genügend Kohlenhydrate enthalten, um die Speicher wieder aufzufüllen.

Es empfiehlt sich, nach dem Training auf schnelle Kohlenhydrate (mit hohem glykämischen Index) zurückzugreifen. Hierbei wird mehr Insulin ausgeschüttet. Eine hohe Insulinausschüttung stoppt den (durch das Training erreichten) Proteinabbau.

Die Post Workout Mahlzeit sollte, wenn möglich, leicht verdaulich sein, da sich eine schwere Verdaulichkeit negativ auf die Regeneration auswirken kann. So empfiehlt es sich, auf fettärmere Lebensmittel zurückzugreifen.

Alles in allem macht es also Sinn, hochwertige Eiweißquellen mit schnellen Kohlenhydraten zu kombinieren. So wird einerseits die Proteinsynthese angekurbelt, andererseits auch die körpereigenen Speicher wieder aufgefüllt. Je intensiver das Training ist, desto höher sollte die Eiweißzufuhr danach sein. Ebenso sollte darauf geachtet werden, mikronährstoffreiche Lebensmittel zuzuführen, da beispielsweise auch durch den Schweiß Mikronährstoffe verloren gehen.

Die perfekte Post Workout Mahlzeit - Was essen nach dem Sport - Squats, Greens & Proteins

Wie ich nach dem Training snacke [Anzeige für Energy Cake]

Nach einer intensiven Trainingseinheit habe ich eigentlich in den seltensten Fällen wirklich Hunger. Deshalb esse ich nach dem Sport meist nur einen kleinen Snack, um meinen Körper erst mal mit schnellen Kohlenhydraten zu versorgen (die Glykogenspeicher wollen immerhin aufgefüllt werden!). Dazu eignet sich ein Energy Cake perfekt – die kompakte Energieversorgung in einem Riegel sorgt dafür, dass ich auch mit kleinem Hunger erst mal gut versorgt bin. In Kombination mit einem Eiweißshake ergibt sich dadurch für mich ein toller Post Workout Snack. Bei 17 verschiedenen Geschmacksrichtungen – und darunter auch einigen veganen Optionen – ist auch für jeden etwas dabei (meine Favoriten sind übrigens Banane und Cranberry – mmmmh! <3)

Wie sieht denn eure perfekte Mahlzeit nach dem Training aus? Worauf greift ihr gerne zurück?

Bis bald!

Eure Melanie

Die perfekte Post Workout Mahlzeit - Was essen nach dem Sport - Squats, Greens & Proteins

Die perfekte Post Workout Mahlzeit - Was essen nach dem Sport - Squats, Greens & Proteins p2

*In freundlicher Zusammenarbeit mit Energy Cake.


Quellen:

Aesir Sports (2016). Post-Workout Nutrition detailliert erklärt | Optimal Muskeln aufbauen. http://aesirsports.de/2016/12/optimal-muskeln-aufbauen-post-workout-nutrition-detailliert-erklaert-optimal-muskeln-aufbauen/

Vitalakademie (2015). Ernährung und Bewegung.

Fotos: Pat Gusenleitner