Lautet dein Ziel Muskelaufbau, aber du weißt nicht wirklich, wie du anfangen und worauf du achten sollst? Hier findest du Tipps für die perfekte Aufbauphase – einen praktischen Muskelaufbau-Guide für Anfänger, mit allem, was du wissen musst!

Es gibt unendlich viele hochwissenschaftliche Artikel und YouTube-Videos zum Thema Muskelaufbau. Damit konnte ich als Anfänger aber nie viel anfangen. Was bringt es mir, jedes Detail zum Thema zu wissen, wenn ich keine Ahnung habe, wie ich das in die Praxis umsetzen soll, um die besten Erfolge zu erzielen?

Deshalb habe ich heute für dich Tipps für die „perfekte Aufbauphase“ für dich – und zeige dir, wie du jeden wichtigen Aspekt zum Thema Muskelaufbau in die Praxis umsetzen kannst. Das ist also ein praktischer Muskelaufbau-Guide für Anfänger.

Die perfekte Aufbauphase – darauf musst du beim Muskelaufbau achten

Optimaler Muskelaufbau (und somit die „perfekte Aufbauphase“) setzt zwei Dinge voraus. Diese sind

  1. intensives Training, das einen ausreichenden mechanischen Reiz setzt (sowie Stoffwechselreize in Gang setzt und Muskelschäden verursacht) und 
  2. optimierte Ernährung, die den Körper mit den für die Adaptionen nötigen Stoffen versorgt.

In diesem Blogbeitrag werde ich dir zeigen, wie genau dein Training und deine Ernährung aussehen müssen, um optimal Muskeln aufzubauen.

Ich zeige dir Schritt für Schritt, wie, wie oft, was und wie intensiv du trainieren musst und wie du deine tägliche Ernährung für die perfekte Aufbauphase gestalten musst.

Muskelaufbau Guide für Anfänger - die perfekte Aufbauphase

1. Training

Um Muskeln aufzubauen, ist allem voran eines wichtig: das richtige Training. Denn ohne ausreichenden trainingswirksamen Reiz kommt es nicht zu Anpassungsreaktionen wie Muskelaufbau.

Wie oft solltest du trainieren?

Um als Anfänger gut Muskulatur aufzubauen, solltest du jede Muskelgruppe 2-3 Mal pro Woche trainieren. So hast du nicht nur eine ideale Trainingsfrequenz, sondern gleichzeitig auch noch genügend Regeneration zwischen den jeweiligen Einheiten.

Welchen Trainingsplan solltest du befolgen?

Für den optimalen Muskelaufbau als Anfänger eignet sich ein Ganzkörpertraining gut. Dabei solltest du dich vorrangig auf das Ausführen von Grundübungen konzentrieren – diese sind:

  • Kniebeugen
  • Kreuzheben
  • Bankdrücken
  • Klimmzüge
  • Vorgebeugtes Langhantel-Rudern
  • Schulterdrücken

Als Anfänger brauchst du noch kein sehr hohes Trainingsvolumen (= Sätze * Wiederholungen * Gewicht) pro Muskelgruppe, um Muskeln aufzubauen. Das bedeutet wiederum unter anderem, dass du kaum Isolationsübungen (wie beispielsweise Bizeps Curls und Co.) in deinem Plan brauchst, da der Reiz, der durch die Grundübungen gesetzt wird, vollkommen ausreicht.

Weiters stellst du mit einem Trainingsplan basierend auf Grundübungen sicher, dass du ausgewogen und gesund trainierst. Auch deine (intra- und intermuskuläre) Koordination werden sich verbessern, es werden hormonelle Anpassungen stattfinden und du wirst nicht Gefahr laufen,  eine Muskelgruppe zu vernachlässigen.

Je fortgeschrittener du wirst, umso mehr Volumen brauchst du pro Muskelgruppe. Fortgeschrittene teilen ihre Körperpartien oft auf mehrere Tage auf, um diese dann jeweilig mit höherem Volumen trainieren zu können.

Optimale Ernährung für den Muskelaufbau - so funktioniert's! Muskelaufbau-Guide für Anfänger - die perfekte Aufbauphase

Wie viele Sätze und Wiederholungen solltest du machen?

Nach einem Review von Schoenfeld et al. (2016) ist eine Anzahl von 10 Sätzen pro Muskelgruppe pro Woche für den Muskelaufbau optimal.

Trainierst du also jeden Muskel pro Woche 2x, führst du pro Trainingseinheit 5 Arbeitssätze aus (oder bei 3 Einheiten 3-4 Sätze).

Die Wiederholungsanzahl ist grundsätzlich eher zweitrangig. Du kannst in jedem Wiederholungsbereich Muskeln aufbauen – vorausgesetzt, du trainierst intensiv genug (nahe am Muskelversagen – siehe nächster Absatz) und kannst dein Volumen langfristig erhöhen.

Wie hart solltest du trainieren?

Um einen Muskelaufbau-Reiz zu setzen, muss das Training intensiv genug sein. Das bedeutet, dass du dich selber stark pushen und auch öfter mal an’s Limit (oder knapp davor) gehen solltest. 

Ein guter Anhaltspunkt für die richtige Intensität ist, wie viele Wiederholungen du noch bis zum Muskelversagen hättest. Hast du während des Trainings das Gefühl, dass du überall noch etwa eine Wiederholung „im Tank“ hättest, trainierst du mit passender Intensität.

Bis zum Muskelversagen solltest du eher selten gehen (da das dann sehr viel Regeneration erfordert) – aber auch nie mehr als etwa 2 Wiederholungen „im Tank“ lassen.

Das kannst du beispielsweise austesten, indem du mit einem bestimmten Gewicht bei einer bestimmten Übung bis an’s Muskelversagen gehst – dann verwendest du dieses Gewicht bei jedem Satz, mit etwa 1-2 Reps weniger.

Wie baust du nachhaltig Muskeln auf?

Um Muskelaufbau-Erfolge zu erzielen, ist es wichtig, nach und nach das Trainingsvolumen zu erhöhen – dieses gilt nämlich als der tragende Faktor für den Muskelaufbau.

Das bedeutet, dass du langfristig entweder die Satzanzahl, die Wiederholungszahl oder das Gewicht steigern musst, um Muskeln aufzubauen.

Je größer ein Muskel wird, umso mehr Volumen braucht er auch, um weiterhin zu wachsen – und je mehr Volumen er im Training bekommt, umso größer ist der Reiz, Muskeln aufzubauen.

Optimales Krafttraining für den Muskelaufbau - so funktioniert's! Muskelaufbau-Guide für Anfänger - die perfekte Aufbauphase

2. Ernährung für den Muskelaufbau

Die Basis-Ernährung

Egal ob du dich in einer Diät oder in einer Aufbauphase befindest (oder du dein Gewicht schlichtweg halten möchtest) – die Basis deiner Ernährung sollte immer gleich aussehen.

In die Praxis setzt du das um, indem du langfristig gesunde Ernährungsgewohnheiten etablierst:

  • Iss viel Obst & Gemüse. (vorzugsweise mind. 800g täglich – je mehr, desto besser)
  • Wähle hochwertige Lebensmittel. (tendenziell eher naturbelassenere „Basis-Nahrungsmittel“ – Getreide, Milchprodukte, ev. hochwertiges Fleisch, Eier, Hülsenfrüchte etc.)
  • Setze auf hochwertige Fettquellen. (Wähle anstatt versteckter, stark verarbeiteter Fette – wie sie vorrangig in Junkfood enthalten sind – eher Fettquellen wie Nüsse, Lachs, Samen usw.)
  • Wähle fettarme, hochwertige Proteinquellen. (Milchprodukte, fettarmes Fleisch, Eier, Hülsenfrüchte und Co. sind großartige, nährstoffreiche Proteinquellen)
  • Trinke genug Wasser. (Mindestens 2,5L täglich)
  • Finde einen guten Rhythmus. (Iss regelmäßig. Das kann für dich bedeuten, alle 2 Stunden zu essen oder im Intermittent Fasting Style erst nach einem langen Fastenfenster – finde, was für dich funktioniert.) 
  • Fühle dich wohl mit deiner Ernährung. Die Grundlagen einer ausgewogenen Ernährung sollten dir keinen Druck machen, für dich zur Gewohnheit werden und dir dabei helfen, dich bei deinen Zielen zu unterstützen – ohne dich dabei zu stressen oder zu anstrengend zu sein. Immerhin sind das Gewohnheiten, die du langfristig etablieren und beibehalten möchtest.

Hast du diese „Basics“ einer ausgewogenen Ernährung abgedeckt, kannst du weiter in die Tiefe gehen und deine Ernährung mithilfe der optimalen Kalorienzufuhr und richtigen Makronährstoffverteilung optimieren.

Optimale Ernährung für den Muskelaufbau - so funktioniert's! Muskelaufbau-Guide für Anfänger - die perfekte Aufbauphase

Kalorienzufuhr für den Muskelaufbau

Dein Körper befindet sich normalerweise in einem Gleichgewicht zwischen aufbauenden und abbauenden Prozessen – der sogenannten Homöostase.

Möchtest du Muskeln aufbauen, musst du dafür sorgen, dass die aufbauenden Prozesse überwiegen. Das erreichst du, wie du nun weißt, indem du einerseits einen Trainingsreiz und andererseits einen Wachstumsreiz mit der Ernährung setzt.

Dies tust du, indem du im Kalorienüberschuss isst – also mehr Kalorien zuführst, als du verbrauchst. Dabei genügt bereits ein Überschuss von maximal 200-300 Kalorien täglich – „mehr“ hilft hier nicht mehr. 

Finde deinen Kalorienverbrauch heraus (jene Kalorienanzahl, bei der du dein Gewicht hältst) und addiere dazu einfach 200 bis 300 Kalorien. 

Das ist die Kalorienanzahl, die du täglich essen solltest, um Muskulatur aufzubauen.

Eiweiß, Fett & Kohlenhydrate

Sind die Basics deiner täglichen Ernährung gesichert und zu langfristigen Gewohnheiten geworden, kannst du dich auf eine optimale Makronährstoffverteilung konzentrieren.

Diese sieht für den Muskelaufbau folgendermaßen aus:

  • mind. 2g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht
  • mind. 1g Fett pro Kilogramm Körpergewicht
  • Rest der Kalorien: Kohlenhydrate

Deine Fett-, Eiweiß- und Kohlenhydratzufuhr rechnest du dir nun folgendermaßen aus. Angenommen, du wiegst 65 Kilogramm und brauchst für den Muskelaufbau 2500 Kalorien täglich:

  • 1g Eiweiß = 4,1 kcal –> 2g/kg KG = 65 * 2 = 130g Eiweiß (*4,2 = 533 kcal)
  • 1g Fett = 9,3 kcal –> 1g/kg KG = 65g Fett (*9,3 = 604 kcal)
  • 1g Kohlenhydrate = 4,1 kcal –> (2500 – 604 – 533 =)  1363 kcal / 4,1 kcal = 240g Kohlenhydrate

Natürlich ist es persönliche Präferenz, ob du gerne mehr Fett oder mehr Kohlenhydrate essen möchtest – wichtig ist nur, dass du das Mindestmaß an Fett- und Eiweißzufuhr einhältst. So stellst du sicher, dass dein Körper optimal mit der richtigen Menge an benötigten Nährstoffen versorgt ist.

Nahrungsergänzungsmittel für den Muskelaufbau

Hast du deine gesunde Ernährung gefestigt und mithilfe einer sinnvollen Makronährstoffverteilung optimiert, macht es auch Sinn, sich über Nahrungsergänzungsmittel Gedanken zu machen. 

Diese können dich einerseits dabei unterstützen, dir deine Ernährung täglich zu erleichtern (z.B. Proteinpulver), andererseits aber auch gesundheitliche Grundlagen sichern (z.B. Omega 3 und Vitamin D) oder deine Performance im Gym erhöhen (z.B. Kreatin).

Mehr zu Nahrungsergänzungsmitteln für den Muskelaufbau kannst du hier lesen.

Optimale Ernährung für den Muskelaufbau - so funktioniert's! Muskelaufbau-Guide für Anfänger - die perfekte Aufbauphase

3. Regeneration

„Der Muskel wächst im Schlaf!“

Davon hast du sicher schon gehört. Und es ist auch tatsächlich so: ein Muskelaufbau-Reiz wird zwar im Training gesetzt, die Anpassung als Reaktion darauf (also neuronale Adaptionen sowie der Muskelaufbau) geschehen aber erst in der Regenerationsphase danach.

Deshalb ist es wichtig, auch auf genügend Regeneration zu achten und deinem Körper die benötigte Pause zu geben.

Das gilt vor allem für deine Trainingsplanung, indem du darauf achtest, zwischen den Trainingseinheiten einer Muskelgruppe auf genügend Rest Days zu achten.

Genügend Regeneration ist jedoch auch eine Frage des Lebensstils – denn dazu gehört auch ausreichend Schlaf (für die meisten sind das in etwa 8h pro Tag), die Vermeidung bzw. Bewältigung von Stress und das Optimieren der regenerativen Maßnahmen, so wie beispielsweise durch angepasste Ernährung oder aktive Rest Days.

Mehr zum Thema Regeneration und wie du diese optimieren kannst, kannst du in diesem Blogbeitrag lesen:

So wichtig ist Regeneration - so sorgst du für optimale Regeneration und darauf musst du bei Rest Days achten!
Befindest du dich auch vielleicht gerade im Aufbau? Was tust du, um diesen optimal zu gestalten? Und setzt du vielleicht Tipps aus diesem Muskelaufbau Guide für Anfänger um?

Bis bald,

Melanie - Fitness Bloggerin auf squatsgreensproteins.de
Optimales Krafttraining für den Muskelaufbau - so funktioniert's! Muskelaufbau-Guide für Anfänger - die perfekte Aufbauphase