LowCarb, LowFat, HighProtein, Keto – es gibt unzählige Ernährungsformen, die den besten Diäterfolg versprechen. Aber welche davon ist wirklich am wirksamsten? Wie viele Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß braucht man zum Abnehmen? Und wie sieht nun wirklich die optimale Makronährstoffverteilung zum Abnehmen aus?

 

Die optimale Makronährstoffverteilung zum Abnehmen

Die Basics: Was sind Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett?

Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett sind die Makronährstoffe, also die primären Bestandteile, aus denen sich unsere Ernährung zusammensetzt. Diese Nährstoffe sind energieliefernd, enthalten also Kalorien. Somit ergibt sich auch unsere Energiezufuhr aus den täglich konsumierten Makronährstoffen:

  • Kohlenhydrate = 4,1 kcal pro Gramm
  • Eiweiß = 4,1 kcal pro Gramm
  • Fett = 9,3 kcal pro Gramm

Werden also pro Tag 200g Kohlenhydrate, 150g Eiweiß und 70g Fett zugeführt, so entspricht dies einer Kalorienzufuhr von etwa 2000 Kalorien.

Makronährstoffverteilung zum Abnehmen

Aufgaben der Makronährstoffe

Kohlenhydrate dienen vorwiegend der Energiezufuhr. Im Körper werden sie in Form von Muskel- und Leberglykogen gespeichert.

Eiweiß ist notwendig zur Aufrechterhaltung und zum Aufbau von Körpersubstanz (beispielsweise in Form von Muskulatur) sowie für unterschiedlichste Prozesse im Körper (so wie etwa als Transportproteine im Blut oder für die Bildung von Hormonen und Enzymen).

Fett, in Form von essentiellen Fettsäuren, erfüllt im Körper ebenso unterschiedlichste wichtige Aufgaben. Diese sind beispielsweise:

  • als Träger der fettlöslichen Vitamine A, D, E & K (die ohne Fett nicht absorbiert werden können)
  • Funktionen in der Zellmembran
  • Bildung von Hormonen und Sicherstellung der normalen Hormonfunktion (vor allem bei Frauen)
  • als Energiequelle und Reservestoff in Form von Körperfett

Während Kohlenhydrate grundsätzlich entbehrbar sind, weil der Körper andere Nährstoffe zu diesen umbauen kann, sind Eiweiß und Fett essentiell. Das heißt, der Körper kann sie nicht selber bilden. Diese Nährstoffe müssen in ausreichend hoher Menge über die Nahrung zugeführt werden.

Die optimale Nährstoffverteilung zum Abnehmen – Fehler und wie du sie vermeidest

Um abzunehmen, ist allem voran natürlich eines notwendig: ein Kaloriendefizit. Die optimalste Nährstoffverteilung ist nicht wirksam, wenn kein Kaloriendefizit besteht.

Mehr dazu, wie Abnehmen funktioniert, kannst du in diesem Beitrag lesen.

vorher nachher Foto

Fehler bei der Makronährstoffzufuhr

Die richtige Makronährstoffverteilung macht einen großen Unterschied für deinen Diäterfolg. Grobe Fehler bezüglich der Zufuhr von Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett, könnten sein:

  1. Zu wenig Eiweiß. Folgen: Abbau von Muskulatur anstatt von Körperfett, verzögerte Regeneration und Wundheilung, Störungen der Fruchtbarkeit, großer Hunger während der Diät. Weiters hat Eiweiß den höchsten sogenannten thermischen Effekt; das bedeutet, dass ein großer Teil der Energiezufuhr durch Eiweiß bei der Verdauung & Absorption wieder verbraucht wird (höherer Kalorienbedarf).
  2. Zu wenig Fett (bzw. Mangel essentieller Fettsäuren). Folgen: Störungen der Hormonfunktion, höhere Neigung zu Entzündungen, schlechtere Hirnfunktion, erhöhte Blutfettwerte, höheres Risiko für psychische Störungen (Depression), …
  3. Zu viele Kohlenhydrate. Grundsätzlich ist eine hohe Kohlenhydratzufuhr in der Diät kein Problem und wird deinen Diäterfolg nicht negativ beeinflussen. Allerdings kann ein hoher Anteil an Kohlenhydraten in deiner Ernährung leichter zu Heißhunger führen, was in der Diät kontraproduktiv ist.
  4. Zufuhr von Alkohol. Als vierter Makronährstoff enthält Alkohol relativ viele Kalorien (7 kcal pro Gramm), was einerseits deine Kalorienbilanz beeinflusst sowie auch negative Effekte auf den Fettabbau hat.

Möchtest du wissen, wie die Makros in meiner Diät ausgesehen haben? Dazu erzähle ich dir in diesem Video mehr:

Die optimale Makronährstoffzufuhr zum Abnehmen berechnen

Um die optimale Makronährstoffverteilung zum Abnehmen herauszufinden, solltest du zuerst deinen Kalorienbedarf kennen. Wie du diesen herausfinden kannst, zeige ich dir in diesem Beitrag.

  • Fettzufuhr: mindestens 0,8g – 1g pro Kilogramm Körpergewicht
  • Eiweißzufuhr: mindestens 2g pro Kilogramm Körpergewicht
  • Kohlenhydratzufuhr: restliche Kalorien

Die Berechnung würde dann beispielsweise für eine 65 Kilogramm schwere Frau mit einer angepeilten Kalorienzufuhr von 1700 Kalorien so aussehen:

  • 65 kg * 1g = 65g Fett * 9,3 Kalorien = 604 kcal
  • 65 kg * 2g = 130g Eiweiß * 4,1 Kalorien = 533 kcal
  • Differenz zu den 1700: 1700 – (604 + 533) = 563 kcal
  • geteilt durch 4,1 (kcal/g) = 137g Kohlenhydrate

Somit wären wir bei einer Verteilung von zirka 65g Fett, 130g Eiweiß und 140g Kohlenhydrate angelangt.

Natürlich ist die optimale Makronährstoffverteilung zum Abnehmen auch ein Stück weit persönliche Präferenz. Ob du nun ein wenig mehr Fett und weniger Kohlenhydrate essen möchtest oder umgekehrt, ist ganz dir überlassen. Dennoch solltest du diese Grundsätze unbedingt beachten, um einerseits die besten Erfolge zu erzielen und andererseits auch aus gesundheitlicher Sicht auf der sicheren Seite zu sein.

Achtest du auf die optimale Makronährstoffverteilung zum Abnehmen? Wie sieht sie bei dir aus?

Bis bald,

Unterschrift komprimiert Squats, Greens & Proteins
Die optimale Makronährstoffverteilung zum Abnehmen - Kohlenhydrate, Fette & Eiweiß in der Diät berechnen

Quellen:
Skripten der Vitalakademie
examine.com (https://examine.com/supplements/fish-oil/ )