Hast du dir schon mal Gedanken darüber gemacht, dich (zumindest ein Stück weit) vegan zu ernähren? Wenn ja, dann stellt sich dir, gerade als Sportler, wahrscheinlich früher oder später die Frage nach hochwertigen Eiweißquellen. Wie deckt man denn eigentlich seinen Eiweißbedarf ganz ohne Fleisch, Fisch, Eier und Co.? Das sind die besten pflanzlichen Eiweißquellen im Vergleich!

Ganz klar – wer Fleisch und Co. als „einzig“ hochwertige Proteinquellen kennenlernt (was in der Kraftsportszene nicht unüblich ist), kann sich unter pflanzlichem Eiweiß nicht sonderlich viel vorstellen. Dass es aber gar nicht so schwierig ist, seinen Bedarf auch ohne tierische Produkte zu decken, können sich viele kaum vorstellen – deshalb zeige ich euch heute die besten pflanzlichen Eiweißquellen!

Die besten pflanzlichen Eiweißquellen im Vergleich

Warum überhaupt pflanzliches Eiweiß?

Es gibt viele Gründe, sich gegen tierisches und für pflanzliches Eiweiß zu entscheiden – allem voran stehen natürlich ethische Gründe, sich vegan zu ernähren. Es hat auch gesundheitliche Vorteile, auf pflanzliches Protein zurückzugreifen (vorausgesetzt, man setzt sich mit der Materie der veganen Ernährung auseinander!) – da ich hier aber keine vegan-gegen-nicht-vegan-Debatte beginnen möchte, werde ich auf diese hier nicht näher eingehen.

Ist pflanzliches Eiweiß nicht minderwertig?

Betrachtet im Bezug auf die biologische Wertigkeit (also das Aminosäureprofil, aus dem die Proteine bestehen) sind pflanzliche Eiweißquellen großteils tatsächlich minderwertiger als tierische.

Dies stellt jedoch kein Problem dar, da durch die günstige Kombination verschiedenster Proteinquellen (und das nicht nur innerhalb einer Mahlzeit, sondern betrachtet auf den ganzen Tag!) das Aminosäureprofil aufgewertet werden kann. So werden ebenfalls vollwertige Proteine zugeführt.

Wie viel Eiweiß brauche ich eigentlich?

Mehr zum Thema Eiweißbedarf kannst du in diesem Beitrag nachlesen.

Die besten pflanzlichen Eiweißquellen im Vergleich - so bekommst du als Veganer genug Protein! Squats, Greens & Proteins

Die besten pflanzlichen Eiweißquellen im Vergleich

Hülsenfrüchte

Mein absoluter Top-Tipp sind Hülsenfrüchte. Ihr Eiweißgehalt ist enorm! Im getrockneten Zustand haben zum Beispiel:

  • 100g gelbe Linsen: 24g Eiweiß
  • 100g Kichererbsen: ca. 20g Eiweiß
  • 100g rote Bohnen: ca. 23g Eiweiß

Dazu sind sie fettarm, haben eine Menge Ballaststoffe und warten mit wichtigen Mengen- und Spurenelementen wie Eisen, Kalium, Magnesium und auch B-Vitaminen auf.

Übrigens – falls ihr keine Fans davon seid, Linsen oder Bohnen zu euren Mahlzeiten zu essen, gibt es auch eine andere Möglichkeit, trotzdem von ihren Vorteilen zu profitieren – Nudeln aus Hülsenfrüchten! Mittlerweile gibt es die ja fast überall zu kaufen – ich greife zum Beispiel gerne auf Linsennudeln von dm zurück.

Auch zu den Hülsenfrüchten zählen die Erdnüsse (Überraschung, Erdnüsse sind keine Nüsse :P). Mit einem Eiweißgehalt von 30g auf 100g sind sie einer der Spitzenreiter unter den veganen Eiweißquellen. Aber vorsichtig, dazu kommen auch gute 48g Fett und somit auch eine Menge Kalorien.

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Sojaprodukte

Allseits bekannt ist der hohe Proteingehalt von Sojaprodukten. Soja ist an sich eine sehr gute vegane Eiweißquelle mit ausgezeichneter Aminosäurenzusammensetzung.
Sojajoghurt (mein liebstes Sojaprodukt 😛 ) hat in etwa stolze 7g Protein auf 100g (bei nur 50 kcal).
Die Werte von Sojamilch variieren stark, weil es mittlerweile unzählige Marken und Hersteller gibt. Im Durchschnitt kommt man auf gute 3,5g Eiweiß pro 100ml – derselbe Eiweißgehalt wie Vollmilch.
Auch Tofu gehört zu den Sojaprodukten. Er enthält zwischen 10 und 17g Eiweiß pro 100g!

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Nüsse

Nüsse sind eigentlich eine ausgezeichnete Quelle für ungesättigte Fettsäuren, die nachweislich den Cholesterinspiegel im Blut senken. Außerdem stabilisieren Nüsse den Blutzucker, unterstützen die Gefäße und mindern das Risiko für Infarkte und Magen- und Prostatakrebs.

Sie enthalten Vitamin B1 (das im Körper den Kohlenhydratstoffwechsel reguliert), Ballaststoffe und, abhängig von der Nusssorte, verschiedene Mineralstoffe wie Kalzium, Kalium, Eisen, Flour, Kupfer und Magnesium. Ebenso befinden sich darin die Vitamine A, C, D und E sowie Folsäure.

Walnüsse haben in etwa 14,5g Eiweiß, Haselnüsse kommen auf ungefähr 16g/100g.

Obwohl sie botanisch gesehen nicht zu den Nüssen gehören, zähle ich sie trotzdem hier auf, weil sie oft so betitelt werden: Mandeln – mit einem Proteingehalt von etwa 24g.

Ganz einfach mehr Eiweiß in eure Mahlzeiten schummeln könnt ihr beispielsweise mit Mandelmehl – dieses hat vergleichsweise wenig Fett und einen hohen Eiweißgehalt (nämlich 53g/100g!). In einen Mugcake oder Pancaketeig gemixt wertet das eure Mahlzeiten ganz schön auf!

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Getreide, Pseudogetreide

Fast alle Getreidearten und -erzeugnisse haben einen beachtlichen Anteil an Eiweiß. Dazu kommen im Durchschnitt (natürlich nur wenn Vollkornprodukte bevorzugt werden!) ca. 10% Ballaststoffe, 1-4% Mineralstoffe, Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe.

Dinkel enthält pro 100g 12g Eiweiß und alle essentiellen Aminosäuren. Roggen hat 10g Protein und wartet mit 13g Ballaststoffen sowie unzähligen Mineralstoffen auf. Amaranth beinhaltet 14,5g Eiweiß auf 100g und überzeugt mit seinem hohen Eisengehalt (7,5mg/100g – mehr als die Hälfte des täglichen Bedarfs!).

Das Fitnessfood schlechthin sind wohl die Haferflocken mit 13,5g Eiweiß, 10g Ballaststoffen und unzähligen Mineralien. Ich selbst esse sie jeden Tag und bekomme nicht genug davon 😛
Auch Quinoa hat sich bereits einen Namen gemacht: mit 12g Eiweiß und einer sehr hohen Nährstoffdichte zurecht.

Kennt ihr eigentlich schon Seitan? Diese pflanzliche Eiweißquelle aus Weizeneiweiß besteht zu fast 70% aus Protein und hat dabei nur etwa 2g Fett. Eine wärmste Empfehlung meinerseits 😉

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Verarbeitete Proteinquellen

Gerade als Kraftsportler kann es trotz der besten Eiweißquellen oft schwierig sein, seinen Bedarf zu decken – hier kann natürlich Proteinpulver Abhilfe schaffen. Ich selbst verwende beispielsweise regelmäßig Mehrkomponentenprotein auf Erbsen-, Reis- und Hanfbasis von MyProtein *- damit bin ich voll und ganz zufrieden!

Als Zusatz zum Backen kann ich Sojaprotein* empfehlen – daraus lassen sich super leckere Pancakes machen!

Das Rezept für perfekte, vegane Proteinpancakes findet ihr hier:Zum Beitrag - Rezept für Birthday Cake Pancakes - leckeres. einfaches Frühstück - vegan - Squats, Greens & Proteins

Das waren sie – die besten pflanzlichen Eiweißquellen im Vergleich. Würdet ihr zu der Liste noch welche hinzufügen? Womit deckt ihr euren täglichen Proteinbedarf?

Bis bald!

Eure Melanie

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