Schluss mit Bauch-Beine-Po! Welche die wirklich effektiven und somit besten Kraftübungen für Frauen im Fitnessstudio sind, zeige ich dir in diesem Beitrag – außerdem gibt’s einen Gym-Trainingsplan für dich zum Gratis Download!

Wenn wir Frauen uns im Fitnessstudio anmelden und nach einem Trainingsplan fragen, wird uns meist ein Schema X-Bauch/Beine/Po-Plan in die Hand gedrückt. Gepaart mit den „fancy“ Po-Übungen, die wir dann auf Instagram und Co. sehen, entsteht dann meist vor allem eines: ein systemloser Plan mit sinnfreien Übungen, die uns nicht dabei helfen werden, unsere Ziele zu erreichen.

Wie du im Fitnessstudio wirklich sinnvoll trainierst, zeige ich dir jetzt.

Die besten Kraftübungen für Frauen im Fitnessstudio

Was du NICHT tun solltest…

Auch, wenn die „Curtsy Lunges“ an der Multipresse und die Kniebeugen auf der Abduktorenmaschine in den Instagram Videos sehr verlockend aussehen (und die Mädels, die diese vorzeigen, meist einen super durchtrainierten Körper haben) – oft bist du besser dran, diese einfach auszulassen. Das hat mehrere Gründe:

  1. Je „fancier“ die Übung, umso schwieriger ist meist die richtige Ausführung. Somit ist diese dann gerade für Anfängerinnen absolut ungeeignet, da hier die sogenannte intra- und intermuskuläre Koordination noch nicht so stark ausgeprägt ist. Das macht eine saubere Form bei diesen Übungen fast unmöglich.
  2. Daraus folgt: Die Verletzungsgefahr ist bei solch ausgefallenen Übungen meist weitaus höher als bei den „Basics“.
  3. Bei stark abgewandelten Isolationsübungen ist richtiges Muskelgefühl (die „Mind-Muscle-Connection“) extrem wichtig, da ansonsten nicht mehr der Zielmuskel trainiert wird! Auch dieses entwickelt sich auch erst mit der Zeit, was diese Instagram-Übungen nochmal ineffektiver für Anfängerinnen macht.
  4. Ausgefallene Übungen haben zwar ihre Berechtigung – da sie aber im Grunde nur weitere Isolationsübungen für spezifische Muskelgruppen sind, sollten sie niemals die Basis für ein Training bilden oder gar Grundübungen ersetzen! Dazu erfährst du gleich noch mehr.

Welche Übungen Frauen im Fitnessstudio stattdessen machen sollten

Egal, ob dein Ziel Abnehmen, Muskelaufbau, allgemein fitter werden oder auch das Unterstützen einer anderen Sportart ist – du solltest auch als Frau unbedingt systematisches, schweres Krafttraining betreiben.

Systematisches Krafttraining bedeutet in diesem Zusammenhang: Training mit Ziel und gut durchdachtem Plan. In diesem Plan sollte der Fokus vor allem auf die sogenannten Grundübungen gelegt werden.

Aufbauend auf diesen Grundübungen kann natürlich der Rest des Trainings geplant werden – jedoch sollten sie immer die Grundlage deines Trainings darstellen.

http://squatsgreensproteins.de/10-gruende-warum-jeder-kraftsport-machen-sollte/

Was sind Grundübungen?

Grundübungen, oder auch Verbundübungen, sind jene, die (im Gegensatz zu den Isolationsübungen) mehrere Muskelgruppen und Gelenke in die Bewegung mit einbeziehen, und somit mehrere Muskelgruppen im Zusammenspiel trainieren.

Diese sind im Wesentlichen:

  • Kniebeugen
  • Kreuzheben
  • Bankdrücken
  • Vorgebeugtes Langhantelrudern
  • Klimmzüge (wie du Klimmzüge richtig lernen kannst, zeige ich dir hier)
  • Schulterdrücken

Die Vorteile dieser Übungen liegen auf der Hand:

Tatsächlich müsstest du (rein theoretisch) nur diese Übungen in deinen Trainingsplan integrieren und hättest damit jede einzelne Muskelgruppe deines Körpers trainiert. Natürlich macht es trotzdem Sinn, auch gezielt Isolationsübungen in deine Routine einzubauen – im Grunde wäre aber jede Muskelgruppe durch die Kombination der Grundübungen abgedeckt.

Weitere Vorteile, regelmäßig Grundübungen (und diese dann auch schwer) auszuführen, sind…

  • ein höherer Kalorienverbrauch im Training (aufgrund der Beanspruchung mehrerer und größerer Muskelgruppen)
  • die Stärkung der Stützmuskulatur
  • ausgeglichenes Training und Muskelwachstum (bei Isolationsübungen kann das nicht garantiert werden)
  • Stärkung der intra- und intermuskulären Koordination (das Zusammenspiel der motorischen Einheiten innerhalb der Muskulatur, sowie auch zwischen den Muskeln)
  • Verringerung des Verletzungsrisikos im Alltag und auch bei anderen Übungen oder Sportarten

Natürlich gilt es immer darauf zu achten, die Ausführung der jeweiligen Übungen richtig zu erlernen und im Laufe deiner Trainingskarriere immer wieder zu überprüfen und zu verbessern. Dabei hilft dir am besten ein Trainer weiter – ansonsten gibt es auch auf YouTube und Instagram mittlerweile viele großartige Videos und Bilder, die dir dabei helfen können. Meine persönlichen Empfehlungen sind hierfür beispielsweise lu_coaching und danielloidl.

Solltet ihr aber an Grundübungs-Tutorials interessiert sein, lasst es mich gerne in den Kommentaren wissen! 🙂

Gratis Trainingsplan für Frauen zum Download

Hier findest du einen Trainingsplan, den du als Anfängerin beispielsweise ausführen könntest – komplett gratis zum Download. Beachte aber bitte, dass natürlich jeder Mensch andere Ausgangsvoraussetzungen hat. Deshalb kann die eine oder andere Übung (und sei sie noch so effektiv oder sinnvoll) für dich schlichtweg nicht geeignet sein. Achte unbedingt darauf, wie dein Körper auf diese Übungen reagiert (Muskelkater gilt natürlich nicht! 😛 ).

In diesem Plan habe ich Klimmzüge bewusst weg gelassen, da es vielen (noch) gar nicht möglich ist, diese auszuführen. Stattdessen kannst du beispielsweise als letzte Übung den Lat Zug einbauen. Damit beanspruchst du die Rückenmuskulatur ähnlich wie beim Klimmzug (nämlich als vertikale Zugübung).

Trainingsplan zum Download Ganzkörper Plan - die besten Kraftübungen für Frauen im Fitnessstudio - Fitnessblog Squats, Greens & Proteins

>> Hier geht’s zum Gratis Download

Wie sieht denn dein typischer Trainingsplan für’s Gym aus? Lass mir gerne einen Kommentar mit deinen Erfahrungen da – ich freu mich drauf 🙂

Bis bald,

Unterschrift komprimiert Squats, Greens & Proteins