Anfang April, langsam klettern die Temperaturen wieder nach oben und bei vielen kommt das Bedürfnis hoch, an ihrer (Sommer-)Figur zu arbeiten. Wie du den Diät-Start perfekt gestaltest, um dieses Mal auch wirklich durchzuhalten, kannst du hier lesen.

Eines vorweg: wenn ich hier vom „Diät-Start“ rede, dann meine ich damit den Beginn einer Umstellung deines Lebensstils. Denn das ist es, was nötig ist, um wirklich nachhaltig abzunehmen und dein Gewicht dann auch gut zu halten.

Ich spreche hier nicht von einer kurzfristigen „Sommerbody-Crash-Diät“, sondern von der Ernährungsumstellung, die dein Leben langfristig positiv beeinflusst.

(Ja, ich gebe es zu – der Titel „Diät“ is ein klein wenig Clickbait. Aber jetzt, wo du schon hier bist, kannst du direkt weiter lesen und sehen, was es damit auf sich hat. 😉 )

Der perfekte Diät-Start – oder: wie du diesmal wirklich nachhaltig abnimmst

Der klassische Ablauf einer Diät

Beim Start in eine Diät passieren im Grunde immer dieselben Fehler. Deine Motivation ist groß, du setzt dir ambitionierte Ziele, und du bist dir sicher – dieses Mal schaffst du es, dieses Mal bleibst du dran.

Also beginnst du im Motivationsrausch, fünf Mal pro Woche zwei Stunden in’s Fitnessstudio zu gehen, 3 Liter Wasser am Tag zu trinken und 10.000 Schritte zu gehen. Außerdem isst du keine Süßigkeiten mehr, verzichtest auf jede Art von Auszugsmehlen und nimmst genau 3 Mahlzeiten und 2 Snacks am Tag zu dir.

Eine Woche lang machst du alles perfekt – aber langsam merkst du, wie anstrengend es wird. Eine Weile länger hältst du es noch durch – aber irgendwann erfordert all das soviel Willenskraft, dass du alles hinschmeißt, weil es einfach zu hart ist.

Welche Fehler hast du in dieser Situation gemacht?

Diese Verhaltensweise ist ganz typisch – und zeigt einige ganz klassische Fehler, die man zu Beginn einer Diät macht.

  1. Deine Ziele sind unrealistisch.
  2. Du setzt den Fokus auf die falschen Dinge – und vergisst dabei die Basics. Im Falle des Abnehmens wäre das beispielsweise, dass du versuchst, „clean“, „keto“ oder „lowfat“ zu essen – und vergisst dabei beispielsweise das (im Endeffekt ausschlaggebende) Kaloriendefizit.
  3. Du versuchst, alles auf einmal zu machen. Deine Ernährung, dein Training und Lifestyle lassen sich aber nunmal nicht von heute auf morgen 180° umkehren.
  4. Du verfällst dem „Alles oder Nichts“-Denken („Entweder schaffe ich die Umstellung ganz – oder gar nicht!“).
  5. Du planst nicht voraus und bist nicht für Ausnahmesituationen gerüstet.
  6. Anstatt auf Gewohnheiten und ein optimiertes Umfeld, setzt du auf Disziplin und Willenskraft.

All diese Fehler zu Diät-Start tragen dazu bei, dass du deine Ernährungsumstellung schnell wieder aufgibst. Mit jedem Mal, wo dir das passiert, steigt die Frustration – und gleichzeitig sinkt dein Selbstbewusstsein und der Glaube daran, dass du es tatsächlich schaffen kannst.

Wie du diese Fehler aber vermeiden kannst und es von Beginn an besser machst, zeige ich dir jetzt.

Der perfekte Diät-Start – Wie du diese Fehler vermeidest und endlich dranbleibst

Schritt 1: Setz dir ein machbares Ziel für einen realistischen Zeitraum

Bis Sommer 10 Kilogramm abnehmen? Bis zum Urlaub ein stahlhartes Sixpack?

Diese Ziele sind zwar ambitioniert, aber gerade für Anfängerinnen definitiv unrealistisch (sorry – aber irgendjemand muss es dir leider sagen!).

Selbst, wenn du mit Motivation in deine Diät startest, wirst du relativ schnell merken, dass dein Ziel ziemlich weit entfernt ist. Das lässt den anfänglichen Elan schnell verschwinden

Setze dir lieber von vorne herein machbare Ziele für einen realistischen Zeitraum.

Im April zu erwarten, bis Juni noch 10 Kilo abnehmen zu können, ist für viele nicht realistisch – 5 Kilo sind hingegen definitiv machbar.

Perfekter Diät-Start - Schritt 1 - Setze dir machbare Ziele!

Schritt 2: Kenne die Basic Steps, um dieses Ziel zu erreichen – und setze den Fokus richtig

Weißt du, was du tun musst, um an dein Ziel zu kommen?

Und damit meine ich nicht, ob du zum Abnehmen clean, keto oder low fat essen sollst. Das sind im Grunde Feinheiten, die du je nach persönlicher Präferenz auswählen kannst (aber nicht musst!).

Ich meine damit, dass du die Basics kennen solltest, die für das Abnehmen überhaupt notwendig sind (aka das Kaloriendefizit) und wie du diese in deinem Alltag umsetzen kannst.

Den Fokus auf die falschen Methoden und Kleinigkeiten zu setzen kostet nicht nur viel Energie, sondern kann auch dazu führen, dass du im Endeffekt vollkommen auf die Basics vergisst (oder sie gar nicht kennst).

Du investierst damit also viel Energie in etwas, was dich deinem Ziel gar nicht näher bringt.

Fokussiere dich auf die wenigen Basics, die zum Abnehmen wirklich nötig sind (Kaloriendefizit, genügend Protein, genügend Fette, viel Gemüse und gut geplantes Krafttraining) – und stell den Rest erst mal hinten an.

Perfekter Diät-Start - Schritt 2 - Kenne die Basics und konzentriere dich darauf!

Schritt 3: Fang klein an!

Du musst nicht von heute auf morgen alles perfekt machen und den Instagram-Fitness-Lifestyle leben.

Fang dort an, wo du bist – und mach kleine Verbesserungen. Iss täglich eine Portion Gemüse mehr und achte auf deine Flüssigkeitszufuhr. Mach das eine Woche, zwei Wochen, drei Wochen, bis es zur Gewohnheit wird.

Und mach dich dann an die nächste.

Deine Erfolge werden dann zwar vielleicht ein wenig länger auf sich warten lassen – dafür sind sie definitiv nachhaltiger.

Du wirst dich nicht mehr davon überfordert fühlen, alles auf einmal umsetzen zu müssen. Deshalb ist die Wahrscheinlichkeit, dass du langfristig dran bleibst, größer – und es wird dir auch mehr Spaß machen.

Perfekter Diät-Start - Schritt 3 - Mach kleine Schritte in die richtige Richtung

Schritt 4: Verlass dich nicht (nur) auf Disziplin & Willenskraft

Ein gewisses Maß an Disziplin und Willensstärke zu entwickeln ist sowohl für deinen Diät-Erfolg als auch für andere Lebensbereiche definitiv sinnvoll.

Jedoch ist es ein Irrglaube, zu denken, dass Abnehmen (und dein Gewicht halten) nur von deinem Level an Disziplin abhängig ist.

Natürlich wirst du im Laufe deiner Abnehm-Reise lernen müssen, oft mal „nein“ zu sagen, wenn du eigentlich lieber „ja“ sagen würdest – aber mach es dir nicht härter, als es ist.

Willst du einen neuen Lebensstil nachhaltig integrieren, solltest du viel mehr darauf setzen, einerseits deine täglichen Gewohnheiten zu ändern und andererseits dein Umfeld zu optimieren.

Konzentriere dich stärker auf die kleinen Dinge, die du tagtäglich umsetzen kannst, anstatt dich mit radikalen Ansätzen rein auf deine Disziplin zu verlassen. Dann wird das Abnehmen plötzlich um einiges leichter.

Perfekter Diät-Start - Schritt 4 - Setze auf Gewohnheiten, vergiss Disziplin

Schritt 5: Denke voraus – Plane für den Ausnahmefall

Was passiert, wenn deine Diät-Gewohnheiten super klappen – du aber dann plötzlich spontan zum Essen eingeladen wirst oder eine Hochzeit oder Geburtstagsfeier ansteht?

Schmeißt du alles hin und eskalierst vollkommen – nur, um dich danach schlecht zu fühlen und noch rigider an deine Diät heranzugehen, bis du erneut nachgibst, weil der strikte Ansatz nunmal nicht nachhaltig ist?

Oder planst du voraus, bist darauf vorbereitet und weißt, wie du damit umgehst?

Sei dir darüber klar, dass ein Auswärts-Essen oder Buffet nicht das Ende deines Diät-Erfolges bedeutet. Du kannst solche Dinge einfach integrieren sowie ein wenig darum herum planen:

  • Du könntest vor einem Anlass sicherstellen, dass du nicht allzu hungrig hingehst, um dich nicht an sehr kalorienreichen Dingen zu überessen.
  • Du könntest am Buffet strategisch vorgehen, um so gesättigt wie möglich von einem (!) Teller zu sein. Das machst du, indem du beispielsweise proteinreiche Speisen bevorzugst und viel Gemüse zu dir nimmst – dafür nur kleine Portionen klassischer „Kalorienbomben“.
  • Du könntest langsamer und bewusster essen, um deine Sättigung besser zu spüren.

Oder du kannst alle dieser Methoden kombinieren.

Es gibt viele Möglichkeiten, auswärts immer noch zielorientiert und bewusst zu essen. Sieh diese Ausnahmefälle als Lernerfahrungen, anstatt jedes Mal einen „Rückfall“ zu haben.

Perfekter Diät-Start - Schritt 5 - Plane voraus!

Schritt 6: Löse dich vom Alles oder Nichts denken

Gerade, wenn’s um Ernährung, Training und Abnehmen geht, gibt es kein einfaches schwarz oder weiß. Jede noch so kleine positive Veränderung hat Auswirkungen und wird dich deinem Ziel näher bringen.

Das heißt auch, dass ein „Fehler“ oder ein einmaliges Zurückfallen in alte Gewohnheiten nicht das Ende deiner Fitness-Journey bedeuten.

Hör auf mit „Rückfällen“ und „Neustarts“ – und beginne, deine Fehler als Lernerfahrung zu sehen. Mit jedem Mal wächst du und weißt, wie du es beim nächsten Mal besser machen kannst.

Perfekter Diät-Start - Schritt 6 - Löse dich vom schwarz-weiß-denken

Wenn du auf diese Dinge achtest, wird dir dein Diät-Start definitiv um einiges leichter fallen. Auch, wenn es natürlich manchmal schwer sein wird, ist die Wahrscheinlichkeit viel größer, dass du es diesmal wirklich durchziehst.

Bis bald,

Melanie von Squats, Greens & Proteins
Der perfekte Diät-Start - Diät wirklich durchhalten und langfristig abnehmen mit diesen Tipps!