Der perfekte Trainingsplan für Anfänger – Muskelaufbau für Anfänger (6)

Ganzkörper Trainingsplan für Anfänger - Muskelaufbau für Anfänger - Squats, Greens & Proteins

Im heutigen Beitrag geht es darum, die Puzzleteile der letzten fünf Beiträge der „Muskelaufbau für Anfänger“ Reihe zusammenzufügen und daraus etwas zu machen, das ihr auch für euch selbst umsetzen könnt. Deshalb findet ihr in diesem Beitrag den perfekten Trainingsplan für Anfänger, um Muskeln aufzubauen!

In den vorherigen fünf Teilen der „Muskelaufbau für Anfänger“ Serie habe ich euch alle Basics in Sachen Muskelaufbau gezeigt:

  1. Muskelaufbautraining und Regeneration 
  2. Ernährung für den Muskelaufbau
  3. Was hemmt den Muskelaufbau?
  4. Unterschiede im Muskelaufbau zwischen Männern und Frauen 
  5. Nahrungsergänzungsmittel für den Muskelaufbau
  6. Der perfekte Trainingsplan für Anfänger (inkl. Trainingsplan zum Download) – das ist dieser Beitrag!

Heute soll es darum gehen, wie ein guter Trainingsplan für Anfänger aussehen sollte und worauf ihr dabei achten müsst – inklusive einem kompletten Trainingsplan zum Download!

DISCLAIMER: Natürlich gibt es „den perfekten Trainingsplan“ nicht. Ich möchte euch jedoch, auf Basis der bisherigen Artikel sowie weiterer wissenschaftlicher Quellen, den bestmöglichen Trainingsplan bieten, der euch den Einstieg in’s Krafttraining erleichtern soll. Solltet ihr gesundheitliche Probleme oder Einschränkungen haben, ist dieser Plan für euch nicht geeignet und ihr solltet euch dahingehend an einen Physiotherapeuten oder Sportarzt wenden.

Weiters ist dieser Trainingsplan natürlich nicht auf persönliche Anforderungen zugeschnitten und ist somit nicht für jeden gleich geeignet. Jeder hat unterschiedliche Ziele und Grundvoraussetzungen, die kleine Veränderungen im Plan erfordern. Seht diesen Plan deshalb eher als kleine Stütze, und nicht als strikte Vorgabe!

Muskelaufbau für Anfänger
Der perfekte Trainingsplan für Anfänger

1 // Worauf muss bei einem Trainingsplan geachtet werden?

Alles zum Thema Trainingsfrequenz, -volumen und -intensität könnt ihr bereits im Beitrag „Muskelaufbautraining und Regeneration“ lesen. Dort zeige ich euch, wie oft ihr trainieren solltet (bzw. Pause machen solltet) um optimal Muskulatur aufzubauen.

Darauf aufbauend sollte auf einige weitere Faktoren geachtet werden.

Ausgewogenes Training

Egal ob Anfänger, Fortgeschrittener oder Profi – vernachlässigt niemals eine Muskelgruppe. Selbst wenn ihr mal keine Lust auf’s Beintraining habt und lieber Brust trainieren würdet, tut das nicht. Dies kann zu unausgewogenem Muskelaufbau führen, was nicht nur ästhetische Nachteile hat, sondern auch gesundheitliche Probleme mit sich bringt.

Jede Muskelgruppe sollte also grundsätzlich mit der gleichen Frequenz und Intensität trainiert werden.

Solltet ihr bereits mit Dysbalancen in’s Training einsteigen (z.B. starker Schultergürtel aufgrund von Volleyballtraining, jedoch schwache Beine), solltet ihr auf diese natürlich Rücksicht nehmen und den schwächeren Muskelpartien den Vorrang geben.

Die Reihenfolge der Übungen

Grundsätzlich gilt: immer zuerst Verbundübungen machen (v.a. Grundübungen immer zu Beginn!), erst dann zu Isolationsübungen übergehen.

Die Reihenfolge der Trainingstage

Die trainierte Muskulatur sollte natürlich genügend Regeneration haben. So macht es kaum Sinn, an Trainingstag 1 Rücken zu trainieren, und am Tag darauf Bizeps (da im Rückentraining der Bizeps bereits stark beansprucht wird). Achtet darauf, einen belasteten Muskel nicht am darauffolgenden Tag (bzw. sogar 2-3 Tage nach der Belastung, je nach Intensität) nicht erneut zu trainieren.

Dein Plan muss dir Spaß machen

Es bringt nichts, den perfekten Trainingsplan zu haben, wenn du ihn dann nur einmal alle zwei Wochen machst, weil er dir eigentlich keinen Spaß macht. Dein Trainingsplan muss für dich durchführbar sein und dir Freude bereiten. Natürlich sollten alle oben genannten Punkte berücksichtigt werden. Dabei sollte aber der Spaß an der Sache nicht verloren gehen.

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2 // Wie schwer sollte man nun trainieren?

Ich habe es bereits im 1. Teil der Beitragsreihe erwähnt, möchte es jedoch hier noch einmal anführen.

Als Anfänger steht das Trainingsgewicht absolut nicht an erster Stelle. Das hat unter anderem den Grund, dass die Übungsausführung meist darunter leidet, obwohl diese weit wichtiger wäre. Eine mangelhafte Ausführung kann nicht nur zu vermindertem Muskelaufbau, sondern auch zu schwerwiegenden Verletzungen führen.

Das Gewicht sollte immer so gewählt werden, dass die angepeilten Wiederholungen (zum Beispiel 8 Stück) noch mit guter Ausführung möglich sind, du bei den letzten Wiederholungen jedoch schon an deine Grenzen kommst.

Im Trainingsplan, den ich euch zum Download bereitstelle, arbeite ich mit Wiederholungsbereichen von 8-12. Das hat zwei Gründe:

  • Diese Wiederholungszahlen liegen optimal im Hypertrophiebereich (das heißt, hier wird optimal Muskulatur aufgebaut, wenn auf angebrachtes Gewicht und Ausführung geachtet wird).
  • In diesem Wiederholungsbereich leidet die Ausführung noch nicht unter dem Gewicht. Führt ihr weniger Wiederholungen aus, ist es schwieriger, auf einen korrekten und vollständigen Bewegungsablauf zu achten.

Achtet zu Beginn eures Krafttrainings zuerst darauf, die Übungsausführung zu perfektionieren, bevor ihr euch an schwerere Gewichte heranwagt. Kleiner Merksatz hierzu:

Wenn die Ausführung mal stimmt, kommt das Gewicht ganz von selbst!

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3 // Der perfekte Trainingsplan für Anfänger

Ein vorgefertigter Trainingsplan kann euch den Einstieg in’s Krafttraining sehr erleichtern. Deshalb könnt ihr euch euren Plan direkt hier ausdrucken!

Alle wichtigen Informationen zum Plan findet ihr direkt im Dokument selbst. Das sind unter anderem:

  • Alle Übungen inklusive Satz- und Wiederholungszahlen
  • Trainingsfrequenz
  • Satzpausen

Klickt einfach auf das Bild, um es euch herunterzuladen:

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Ich wünsche euch ganz viel Spaß mit eurem Trainingsplan und einen guten Einstieg in’s Krafttraining im Fitnessstudio! Lasst mir doch euer Feedback zur Beitragsreihe „Muskelaufbau für Anfänger“ und zum Trainingsplan in den Kommentaren da – ich bin wahnsinnig gespannt, ob ihr damit bereits Erfolge erzielen konntet!

Bis bald!

Eure Melanie

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