Das gesündeste Fett | Welches Fett sollte in deiner Küche nie fehlen?

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Jaja, die Fett-Debatte. Gegenüber stehen sich die LowFat- und die HighFat-Verfechter. Diskutiert wird darüber, wie viel Fett nun wirklich am besten ist. Alles hat wohl seine Vor- und Nachteile, schlussendlich muss jeder selbst entscheiden, was ihm am besten tut – meist bedeutet dies einfach die durchschnittliche Fettmenge, die durch eine ausgewogene Ernährung sowieso erreicht wird. Was aber leider viel weniger diskutiert wird, ist die Fettqualität. Dies ist aber bei Fett viel wichtiger als die Menge – Qualität geht vor Qantität. Bei einer Auswahl von hunderten Ölen im Regal ist es aber schwierig, welches denn nun wirklich das gesündeste Fett ist.

Gibt es das „gesündeste Fett“?

Diese Frage lässt sich nicht einfach mit ja oder nein beantworten. Es gibt unzählige Fette, die für verschiedene Zwecke unterschiedlich gut geeignet sind. Der Grund dafür ist im Aufbau der Fette zu suchen. Jetzt wird’s kurz kompliziert, aber keine Sorge, dafür könnt ihr in Zukunft selbst darüber urteilen, wie gesund eure Fette sind! 🙂
Fette bestehen aus einem Glycerin und drei Fettsäuren (deshalb heißen sie auch „Triglyceride“). Diese Fettsäuren entscheiden über die Fettqualität. Es gibt drei Arten von Fettsäuren:

  • gesättigte Fettsäuren (enthalten vor allem in tierischen Fetten, jedoch auch in Kokos- und Palmöl)
  • EUFS: einfach ungesättigte Fettsäuren (zum Beispiel in Olivenöl)
  • MUFS: mehrfach ungesättigte Fettsäuren (Sonnenblumenöl, Leinöl, Walnussöl, Sojaöl)

Die einzigen essentiellen Fettsäuren (also überlebensnotwendigen) sind die mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Das bedeutet, ihr müsstet eigentlich nur ausreichend dieser Fette zuführen.

Wahrscheinlich habt ihr selbst schon oft von Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren gehört – genau genommen sind nur diese essentiell für euren Körper. Omega-6 Fettsäuren sind beispielsweise in Sonnenblumenöl enthalten, Omega-3 in Algen- oder Fischölen.

Öle, die sehr viele mehrfach ungesättigte Fettsäuren enthalten, werden sehr schnell ranzig und halten auch keinen hohen Temperaturen stand. Beim Erhitzen entstehen Transfettsäuren, die stark gesundheitsschädlich sind. Gesättigte Fettsäuren sind zwar hitzestabiler, jedoch nicht gesundheitsfördernd. Diese Fettsäuren (vor allem aus tierischen Quellen) können bei übermäßigem Konsum zu einem hohem Cholesterinspiegel und Arteriosklerose – also Arterienverstopfung – führen. Dies ist wiederum die Ursache für Herzinfarkt und Schlaganfall.

Warum wird aber beispielsweise Kokosöl als sehr gesund angepriesen, obwohl es aus zum Großteil aus gesättigten Fettsäuren besteht?

An sich ist das Kokosöl kein sehr hochwertiges Öl (im Vergleich zu anderen pflanzlichen Ölen) und nicht essentiell. Dennoch hat es seine Vorzüge: es lässt sich, eben weil es keine instabilen MUFS enthält, stärker erhitzen und ist somit in der warmen Küche gut geeignet.

Leider gilt allgemein die Regel: Grundsätzlich hochwertige Öle sind nicht zum Erhitzen geeignet – zum Erhitzen geeignete Öle sind nicht hochwertig.

Deshalb solltet ihr darauf achten, Fette so gut es geht gar nicht zu erhitzen und dafür hochwertigere Öle zu verwenden. Alternativ könnt ihr beispielsweise beschichtete Pfannen verwenden und Essen mit ein wenig Wasser anbraten. Dafür das Öl erst ganz zum Schluss zur Sauce hinzuzugeben.

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Welche Fette sind nun wofür geeignet?

Solltet ihr wirklich etwas in Öl anbraten wollen, könnt ihr Öle mit vielen einfach ungesättigten Fettsäuren verwenden. Diese sind zwar auch instabiler als gesättigte Fettsäuren, jedoch immer noch besser zum Kochen geeignet als beispielsweise Leinöl.

Achtung gilt bei raffinierten Ölen! Diese sind zwar stabiler gegenüber der Hitze, allerdings in keiner Weise gesund. Sie wurden bereits stark erhitzt und haben keinerlei Nährwert mehr für den Körper! Auch gehärtete Fette (wie sie in Margarine, Fertiggebäck, Fertigteige, usw. enthalten sind) sind ähnlich ungesund. Vermeidet diese besser. Bei Margarine einfach darauf achten, dass Fette enthalten sind, die bei Raumtemperatur sowieso fest sind – diese sind nicht gehärtet (z.B. Kokosöl oder Palmöl).

Ich habe eine kleine Übersichtsgrafik erstellt, in der ihr sehen könnt, wofür welche Fette am besten geeignet sind. Ihr könnt sie euch ganz einfach als Gedankenstütze downloaden oder pinnen 🙂

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Und was ist nun das „gesündeste Fett“?

Wie bereits gesagt – das gesündeste Fett gibt es nicht. Je nachdem, wofür ihr eure Öle einsetzen wollt, sind manche besser oder schlechter geeignet. Auf eines gilt es aber überall zu achten: kaltgepresste, unraffinierte Öle („nativ“) kaufen, wenn möglich auch aus Bio-Anbau. Der Grund hierfür ist, dass sich gesundheitsschädigende Stoffe aus Spritzmitteln vor allem in fettreichen Pflanzenteilen ablagern – und sich somit auch im Öl wiederfinden. Somit tut ihr eurer Gesundheit beim Kauf eines Bio-Öls etwas gutes.

Aber: natürlich spricht auch nichts dagegen, auch einmal weniger wertvolle Öle zu benutzen. Die Devise sollte nicht lauten, nun alle Öle zu verteufeln, die nicht bio sind oder ein paar gesättigte Fettsäuren mehr enthalten. Gönnt euch auch einmal etwas – solange die Balance stimmt, ist das gar kein Problem! 🙂

Wie handhabt ihr euren Fettkonsum? Achtet ihr sehr darauf, welche Öle und Fette ihr in der Küche benutzt? 🙂

Bis bald!

Eure Melanie

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1 Kommentar

  1. […] dass es aufgrund seiner Struktur auch hocherhitzt werden kann, ohne (wie andere pflanzliche Öle) gesundheitsschädigend zu […]

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