Bulk Update (Macros + Kraftwerte)

 

Mein Training läuft in letzter Zeit extrem gut, und ich weiß auch genau warum – ich befinde mich nämlich mitten im Aufbau! Und weil ein Großteil der sportlichen Erfolge von der Ernährung abhängt, wird natürlich auch darauf brav geachtet.Heute gibt es ein kleines Bulk Update von mir.

Bulk Update

Um’s gleich mal klargestellt zu haben: Meine Makro-Aufteilung funktioniert für mich! Kann sein, dass ihr mehr oder weniger Kalorien braucht, um eure Ziele zu erreichen. Ich möchte euch nur auf diesem Weg zeigen, wieviel ich im Moment zirka esse. Mein Ziel ist, in den letzten drei Monaten meiner Aufbauphase noch soviel Muskelmasse wie möglich draufzupacken.

Ich bin natürlich gerade nicht in Topform, weshalb ich mich auch schon auf meine Diät freue. Anfangen werde ich damit Mitte Jänner, wann ich genau aufhöre, weiß ich noch nicht. Das hängt nämlich auch davon ab, wieviel ich noch zunehme, wieviel Fett dabei ist, und wie sich mein Körper in der Diät verhalten wird.

Meine Macros

Meine Kalorienanzahl und Makroverteilung sieht gerade etwa so aus:
An Tagen, an denen ich nicht trainiere, esse ich ca. 1900kcal (~265g Kohlenhydrate, ~45g Fett, ~115g Eiweiß).
An Tagen, an denen ich größere Muskelgruppen wie Rücken oder Beine trainiere (3x/Woche), esse ich ca. 2700kcal (~450g Kohlenhydrate, ~50g Fett, ~115g Eiweiß).
An den Tagen, an denen kleinere Muskelgruppen wie Brust, Schultern und Arme trainiert werden, esse ich ca. 2400kcal (~390g KH, ~45g Fett, ~115g EW).

Das macht über die Woche gesehen einen Durchschnitt von etwa 2400 Kalorien, die ich pro Tag esse. Ich nehme es aber nicht so genau mit diesen Macros – wenn ich mal einen Tag etwas zuviel esse, geht für mich die Welt nicht unter.
Insgesamt habe ich mit dieser Kalorienanzahl ein gutes Kilogramm pro Monat zugenommen, ohne zuviel Fett aufzubauen. Außerdem hat sich kraftmäßig einiges getan!

Meine Kraftwerte

Anfang des Jahres war ich bei guten 30kg Kniebeugen, 50kg Kreuzheben und 100kg auf der Beinpresse – teilweise zwar ein klein wenig mehr, aber von meiner damaligen Form will ich gar nicht erst anfangen 😀
Mittlerweile siehts ein bisschen anders aus: bei den Kniebeugen schaffe ich 12 Wiederholungen mit 60kg und 3 WH mit 70kg. Beim Kreuzheben gingen gestern Abend ganze 80kg 12x und 90kg 3x. Auf der Beinpresse hab ich mit 200kg 12x geschafft. Ich bin selbst extrem glücklich mit dieser Leistung, bin mir aber sicher, dass bis zum Ende meiner Aufbauphase noch einiges geht! 🙂

 

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