Braucht man Proteinpulver und Co.? – Muskelaufbau für Anfänger (5)

Braucht man Proteinpulver um Muskeln aufzubauen - Supplements für den Muskelaufbau - Squats, Greens & Proteins

Eine der am häufigsten gestellten Fragen, die mich immer wieder erreicht, ist die nach einem guten Proteinpulver. Aber braucht man Proteinpulver und andere Supplements überhaupt, um Muskeln aufzubauen?

Muskelaufbau für Anfänger ist eine Beitragsreihe auf Squats, Greens & Proteins, die sich mit den physiologischen und praxisrelevanten Grundlagen des Muskelaufbaus und seinen Komponenten beschäftigt. Sie richtet sich sowohl an Frauen als auch an Männer und teilt sich in folgende Beiträge auf:

  1. Muskelaufbautraining und Regeneration 
  2. Ernährung für den Muskelaufbau
  3. Was hemmt den Muskelaufbau?
  4. Unterschiede im Muskelaufbau zwischen Männern und Frauen 
  5. Nahrungsergänzungsmittel für den Muskelaufbau (das ist dieser Beitrag!)
  6. Der perfekte Trainingsplan für Anfänger (inkl. Trainingsplan zum Download)

Heute beantworte ich euch alle Fragen zum Thema Nahrungsergänzungsmittel (=Supplements) und Muskelaufbau – darunter auch folgende:

  • Welche Nahrungsergänzungsmittel sind die bekanntesten?
  • Braucht man Proteinpulver und Co., um Muskeln aufzubauen?
  • Welchen Sinn haben Kreatin, Pre-Workout Booster und Co.?
  • Sind Nahrungsergänzungsmittel überhaupt gesund?

DISCLAIMER: In diesem Beitrag wird es grundsätzlich nicht um Nahrungsergänzungsmittel gehen, die einen gesundheitlichen Mehrwert liefern, sondern nur um jene, die im Kraftsport (und somit für den Muskelaufbau) oft eingesetzt werden. Besondere Empfehlungen im Bezug auf Mängel, spezielle Ernährungsformen etc. werden hier nicht gegeben und werden nicht behandelt!  

Braucht man Proteinpulver um Muskeln aufzubauen - Supplements für den Muskelaufbau - Squats, Greens & Proteins

Muskelaufbau für Anfänger
Lektion 4: Braucht man Proteinpulver und Co. zum Muskelaufbau?

1 // Welche Supplements gibt es überhaupt?

Um es ganz kurz zu fassen – es gibt für quasi alle in der Natur vorkommende Nährstoffe ein Äquivalent in Form von Nahrungsergänzungsmitteln. Vitamine, Mineralstoffe, Makronährstoffe wie etwa Eiweiß oder essentielle Fettsäuren, Stimulanzien wie Koffein, … Die Liste ist unendlich lang, und die Supplement Industrie erfindet ständig neue Dinge, die Muskel- und Kraftzuwachs versprechen.

Die im Kraftsport beliebtesten, und somit auch für uns interessanten, sind folgende:

  • Eiweißpulver (Proteinpulver – Whey, Casein, Reisprotein, Erbsenprotein, etc.)
  • BCAA (Branched Chain Amino Acids = verzweigtkettige Aminosäuren) und andere verschiedene Aminosäuren (Beta-Alanin, Arginin, …)
  • Weightgainer (oft Mischungen aus Kohlenhydraten und Eiweiß)
  • Kreatin (mehr zur Wirkung von Kreatin in diesem Beitrag)
  • Pre-Workout Booster (meist eine Mischung aus Stimulanzien und Aminosäuren)

Welche davon sind wirklich sinnvoll?

Alle Nährstoffe, die in oben genannten Supplements enthalten sind, lassen sich auch über die Ernährung zuführen. Alternativen zu Nahrungsergänzungsmitteln wären beispielsweise:

Braucht man Proteinpulver und Co. um Muskeln aufzubauen - Alternativen zu Supplements Nahrungsergänzungsmittel - Squats Greens & Proteins

Jedoch können Supplements Sinn machen, wenn einem das Decken des Bedarfs etwas schwer fällt. Ein paar Beispiele hierfür:

  1. In einer Diät fällt es vielen oft nicht leicht, den Eiweißbedarf zu decken, weshalb Eiweißpulver sinnvoll sein kann.
  2. BCAA sind als isolierte Eiweißbestandteile von Vorteil, wenn man “Intermittent Fasting” (Intervallfasten) betreibt und nüchtern trainieren geht, da das enthaltene Leucin die Muskelproteinsynthese anregt – ohne dabei den Blutzuckerspiegel zu beeinflussen. Nehmt ihr über die Ernährung genug Protein auf, sind BCAA überflüssig.
  3. Eine zusätzliche Kreatinzufuhr ist zwar nicht unbedingt notwendig, kann aber die Leistung im Kraftsport verbessern – da Veganer und Vegetarier über die Ernährung kein bzw. kaum Kreatin zu sich nehmen, könnten Nahrungsergänzungsmittel hier hilfreich sein.

2 // Braucht man Proteinpulver und Co. zum Muskelaufbau?

Grundsätzlich kann man sagen, dass viele Nahrungsergänzungsmittel zwar unterstützend wirken und die Leistung verbessern können, jedoch keinesfalls notwendig sind!

Also – nein, man braucht keine Supplements, um erfolgreichen Muskelaufbau zu erreichen. Viel wichtiger sind die richtige Ernährung, ein gut geplantes Training sowie Regeneration und allem voran – ZEIT. Habt Geduld, achtet auf Ernährung und Training, und die Erfolge werden kommen! Consistency is key.

Es macht mehr Sinn, den Fokus auf die richtige Ernährung und das passende Training zu legen, bevor an Supplements gedacht wird. “Echte” Lebensmittel sollten immer den Vorrang haben. Ein gutes Beispiel hierfür ist der Vergleich von Eiweißpulver und Hülsenfrüchten – zwar haben die Hülsenfrüchte mehr Kalorien als das isolierte Eiweißpulver (in Relation zum enthaltenen Eiweiß), jedoch bieten sie auch Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. All diese Nährstoffe sind überlebenswichtig!

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3 // Sind Supplements gesund?

In Supplements sind dieselben Nährstoffe enthalten, wie sie auch in der Natur vorkommen – nur in konzentrierter, isolierter Form. Im Allgemeinen sind gerade die oben genannten Nahrungsergänzungsmittel unbedenklich, solange die empfohlene Verzehrsmenge nicht überschritten wird. Gerade Pre-Workout Booster müssen natürlich immer auf die persönlich Toleranzgrenze abgestimmt werden, da hohe Mengen an Koffein nicht von jedem vertragen werden.

Bei Vitaminen und Mineralstoffen jedoch sollte vor einer zusätzlichen Zufuhr immer mit einem Arzt gesprochen werden – Überdosierungen können schnell passieren und sind oft ebenso gefährlich wie Mängel!

Wie schon erwähnt, sollten “echte” Lebensmittel den Supplementen immer vorgezogen werden, und sollten die Basis der Ernährung bilden. Jedoch spricht nichts dagegen, die gesamte Nährstoffbilanz mithilfe von Eiweißpulver und Co. ein wenig aufzuwerten.

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3 // Weiterführende Beiträge

Auf Squats, Greens & Proteins findet ihr bereits einige Beiträge, in denen es um Supplements bzw. den Mikronährstoffbedarf geht. Darin wird auf diese Thematik auch noch genauer eingegangen:

Braucht man Proteinpulver um Muskeln aufzubauen - Nahrungsergänzungsmittel und Supplements für den Muskelaufbau - Training - Squats, Greens & Proteins

Die Take-Away Message – Braucht man Proteinpulver, Kreatin und co.?

Ganz kurz zusammengefasst kann man also sagen:

  • Nahrungsergänzungsmittel sind im Großen und Ganzen unbedenklich, solange die empfohlene Verzehrsmenge nicht überschritten wird.
  • Sie sind nicht notwendig, um Muskeln auf- oder Fett abzubauen – können dabei jedoch helfen!
  • Bevor an eine zusätzliche Zufuhr von Nährstoffen in Form von Supplements gedacht wird, sollte sichergestellt werden, dass das “Fundament der Pyramide” steht. Das heißt, die richtige Zufuhr von Kalorien, Makro- und Mikronährstoffen sowie auch die Mahlzeitenfrequenz haben einen viel höheren Stellenwert als Supplements.
  • Es gibt Alternativen zu Nahrungsergänzungsmittel – auf diese sollte zurückgegriffen werden, wann immer es möglich ist.

Im sechsten und letzten Beitrag meiner „Muskelaufbau für Anfänger“ Reihe zeige ich euch auf Basis der bisherigen Beiträge den perfekten Trainingsplan für Anfänger!

Bis bald!

Eure Melanie

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Quellen:

Branched Chain Amino Acids (https://examine.com/supplements/branched-chain-amino-acids/).

Creatine (https://examine.com/supplements/creatine/).

Effizientes Timing von BCAAs und purem Leucin (http://aesirsports.de/2013/02/battle-royale-der-wettstreit-zwischen-bcaas-und-purem-leucin/).

4 Kommentare

  1. Meiner Meinung nach sind viele Nahrungsergänzungsmittel der Fitnessbranche einfach Geldmacherei. Ein vernünftiges Eiweißpulver, Kreatin, Fischöl und Kaffee. Mehr braucht man meiner Meinung nach nicht, wenn überhaupt. Am schlimmsten sind aber Weight Gainer, weil das ganz oft einfach Zucker mit Eiweißpulver ist.
    Liebe Grüße

    P.S. Was ist das für ne Maschine? Die sieht interessant aus!

    1. Hi Andreas!
      Ich bin da ganz deiner Meinung. Gerade Weight Gainer sind meiner Meinung nach absolute Geldverschwendung – weshalb ich auch versucht habe, eine 1. günstigere und 2. gesündere Alternative aufzuzeigen. 🙂
      Das ist die Hackenschmidt Maschine – in Action kannst du sie hier betrachten: https://www.youtube.com/watch?v=LgE08ucReL8&index=1&list=PLH8k1jdZ1vQZb3SCi6Aao0SMBXCvD4ZbK

      Ganz liebe Grüße,
      Melanie

  2. Toller Artikel zu einem meiner Lieblingsthemen. Knackig auf den Punkt gebracht. Finde ich top und sehe es ähnlich wie du, denn zu meiner Zeit damals, hatten die Athleten nicht mal einen Bruchteil von dem was heute “muss” ist!! Meine Meinung: Ich muss schon mal überhaupt nichts, aber ich kann, wenn ich will.

    Weitermachen, junge Dame!!

    Grüße Poli

    1. Hi Poli,
      vielen Dank für das liebe Feedback, das freut mich sehr!
      Da hast du natürlich absolut recht. Profisportler hatten vor Jahrzehnten weit weniger Ressourcen zur Verfügung, als sie dem Laien heutzutage offenstehen – und dennoch legten sie Top Entwicklungen hin. Der beste Beweis, das Muskelaufbau und Abnehmen auch ganz ohne “Schnickschnack” möglich ist!

      Ganz liebe Grüße,
      Melanie

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