Mikronährstoffbedarf – Mineralstoffe

Mineralstoffe sind Mengen- und Spurenelemente, und auch sie sind in unserer täglichen Ernährung enthalten und essentiell. Vor kurzem habe ich bereits einen Beitrag über den Vitaminbedarf des Kraftsportlers verfasst, heute geht es um den Bedarf an Mineralstoffen, denn auch dieser steigt mit dem Sportpensum.

Auch der Mineralstoffbedarf ist im Vergleich zu dem eines Nichtsportlers erhöht. Das liegt daran, dass Sportler sehr viel schwitzen – durch den Schweiß gehen viele Mineralstoffe verloren. Trainierte Menschen verlieren im vergleich zu untrainierten zwar weniger Mineralstoffe, schwitzen aber dementsprechend öfter – was zu einem erhöhten Bedarf führt.

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Durch den Schweiß gehen vor allem Natrium, Chlorid (NaCl = Salz), Kalium, Kalzium und Magnesium verloren. Ein Defizit liegt vor allem bei weiblichen Athleten vor, was sich oft auf eine zu geringe Aufnahme zurückzuführen lässt (z.B. durch strenges Diäthalten). Auch Veganer oder Vegetarier sollten auf ihre Mineralstoffzufuhr achten, weil die Vermeidung von tierischen Produkten unter Umständen auch zu einem Mangel führen kann.

Gerade bei Magnesium, Kalzium, Eisen und Zink sind bei Sportlern oft Defizite zu beobachten, weshalb auf deren Zufuhr besonders geachtet werden sollte.

Zink

Zink ist für das Wachstum wichtig, und somit auch für die Reparatur von Muskelgewebe. Auch in der Energiebereitstellung und für das Immunsystem wird Zink benötigt. Ein Defizit kann entstehen, wenn eine ballaststoffreiche Kost eingehalten wird, ebenso bei Vegetarien oder Veganern. Zu wenig Zink beeinflusst direkt die Schilddrüsenhormone, den Grundumsatz und  den Eiweißstoffwechsel. Ich selber supplementiere Zink sicherheitshalber, weil ein Mangel negative Folgen haben kann – sowohl gesundheitlich als auch auf die sportliche Leistungsfähigkeit.
Zink ist enthalten in Fleisch, Milch und Milchprodukten und Vollkornprodukten. Sojamehl, Haferflocken und Linsen enthalten beispielsweise viel Zink. Die Resorption ist durch Zitronensäure und Aminosäuren gesteigert, gehemmt wird sie durch Phytinsäure, Phosphat, einige Ballaststoffe, Eisen, Kupfer, Calcium und Tannine.

Magnesium und Kalium

Magnesium und Kalium müssen in ausreichender Menge zugeführt werden, um beispielsweise Muskelkrämpfen vorzubeugen. Magnesium ist enthalten in Vollkornprodukten, Mineralwasser, Kürbiskernen, Sonnenblumenkernen, Schokolade, Cashewnüssen, Erdnüssen, Kartoffeln, Spinat, Kohlrabi, Beerenobst, Orangen, Bananen und Sesam.
Kaliumreiche Lebensmittel sind unter anderem Aprikosen, Pistazien, Tomatenmark, Rosinen, Datteln, Buchweizenmehl, Sojabohnen oder Avodaco.

Eisen

Bei Eisen tritt oft ein Mangel auf, insbesondere bei Ausdauersportlern. Oft ist das auf eine unzureichende Zufuhr zurückzuführen, entweder durch zu geringe Energiezufuhr, schlechte Eisen-Verfügbarkeit (was bei pflanzlichem Eisen eher der Fall ist als bei tierischem), Wachstumsschübe, vermehrte Eisenverluste (über Schweiß, Stuhl, Urn, Menstruationsblut), regelmäßiges Blutspenden oder Verletzungen.
Eisen ist sowohl in tierischen, als auch in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten, wobei es aus tierischen Quellen besser für den Körper verwertbar ist. Pflanzliche Quellen sind beispielsweise Weizenkleie, Hirse, Haferflocken, grünes Blattgemüse, Linsen, Kichererbsen oder Datteln.

Natrium und Chlorid

Auch auf eine angemessene Salzzufuhr (Natrium + Chlorid = Kochsalz) ist zu achten! Bei akutem Salzmangel (Hyponaträmie) kann es zu Erbrechen, Kopfschmerzen, Bewusstseinstrübung bis hin zum Koma, Koordinationsproblemen oder in schweren Fällen sogar zum Tod kommen. Ausgelöst wird sie durch zu starke Flüssigkeitszufuhr während der Belastung, vor allem bei Ausdauersportlern.

Auch zuviel Salz kann schädlich sein. Folgen einer langfristigen Überdosierung sind Ödeme (Flüssigkeitsansammlungen in Gewebe), Bluthochdruck, Schläfrigkeit, Übererregbarkeit der Muskulatur und steigendes Osteoporose-Risiko.

Im Durchschnitt wird eher zuviel Salz als zu wenig aufgenommen. Deshalb sollte darauf geachtet werden, weniger zu verwenden – am besten stattdessen einfach frische oder getrocknete Kräuter zum Würzen nehmen.

Es ist also im Grunde sehr wichtig, auf seine Mineralstoffzufuhr zu achten – wie sinnvoll es jedoch ist, auf Nahrungsergänzungsmittel zurückzugreifen, werde ich in einem anderen Artikel klären.

Eure Melanie

Quelle: Weineck, J. (2010). Sportbiologie. Balingen: Spitta Verlag GmbH & Co. KG.

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