Bauchtraining 101 – Die besten Bauchübungen

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Wenn es einen Muskel gibt, für den es wirklich unzählige Übungen gibt, dann ist das wohl der Bauch. Darunter sind sehr viele sehr effektiv – viele aber auch nicht. Die besten Bauchübungen habe ich hier für euch zusammengefasst.

Bauchübungen sind wirklich in allen Variationen und Arten vertreten. Meistens sind es auch die Bauchmuskeln, die als erstes trainiert werden – so gut wie jeder hat mal mit Sit-Ups bis zum Umfallen angefangen, oder? 😉

Unter tausenden Möglichkeiten zum Bauchtraining, unzähligen Trainingsgeräten und Bauch-Weg-Methoden kann man schon mal den Überblick verlieren. Deshalb findet ihr hier die Basics zum richtigen Bauchtraining und eine kleine Liste der effektivsten und besten Bauchübungen.

Bauchtraining 101

Bekomme ich von Bauchübungen ein Sixpack?

Jein. Mit Bauchübungen trainiert ihr natürlich die Bauchmuskeln, wodurch diese wachsen. Solltet ihr einen geringen Körperfettanteil haben, werdet ihr bei konsistentem Bauchtraining ein Sixpack bekommen. Dass durch Bauchübungen aber das Bauchfett schmilzt und so euer Sixpack zum Vorschein kommt, ist nur ein Mythos. Sollte das Fett euer Problem sein, ist es sinnvoll, sich stärker auf die richtige Ernährung zu konzentrieren.

Warum ist es so wichtig, auch den Bauch zu trainieren?

Aber auch wenn ihr vom Bauchmuskeltraining nicht sofort sichtbare “Abs” bekommt, hat es viele Vorteile, es nicht zu vernachlässigen. Die Bauchmuskulatur ist wichtig für die grundsätzliche Stabilität des Körpers, da sie (gemeinsam mit der Rückenmuskulatur) die Wirbelsäule direkt stützen. So könnt ihr durch gezieltes “Core” Training eure Körpermitte stärken und damit Verletzungen im Wirbelsäulenbereich vorbeugen. Das wirkt sich auch positiv auf euren Alltag aus – alltägliche Belastungen werden so keine Herausforderung mehr.

Aufgrund der verbesserten Stabilität wirkt sich das Bauchtraining auch auf euer Training positiv aus. Bei Grundübungen wie Kniebeugen oder Kreuzheben sind eine starke Körpermitte sehr wichtig, sodass sich eure Leistung und Ausführung mithilfe von Bauchtraining verbessern können.

 Die besten Bauchübungen und was du über Bauchtraining unbedingt wissen solltest!

Worauf sollte ich achten?

– Wie spüre ich den Bauch am besten?

Der Bauch ist ein Muskel, bei dem es wichtig ist, dass ihr ihn gut spürt. Wenn ihr eure Wiederholungen mit Schwung durchführt oder nur mithilfe des Hüftbeugers zieht, werdet ihr euren Bauch dabei nicht anständig trainieren. Den Bauch kontrahiert ihr, indem ihr einen Rundrücken beibehaltet (so wie bei einem Sit-Up). Beim vollständigen Ausstrecken oder gar im Hohlkreuz entspannt ihr den Bauchmuskel vollkommen.

Bei Übungen wie dem Beinheben im Liegen kann es hilfreich sein, die eigenen Handflächen unter den Po zu legen, um so einen Rundrücken zu erzeugen – so fällt es euch leichter, die Kontraktion im Bauch beizubehalten.

– Wie sollte mein restliches Training aussehen?

Der Trainingsplan vieler (vor allem weiblicher) Trainierender besteht leider nur aus Ausdauer, Po und Bauchübungen. Dieses Training ist jedoch extrem unausgewogen und kann langfristig zu muskulären Dysbalancen führen, was das Verletzungsrisiko stark erhöht. Bauch und Rücken sollten unbedingt gleichmäßig trainiert werden, um dem vorzubeugen. Ein Ganzkörpertrainingsplan, bei dem jede Muskelgruppe im selben Maße beansprucht wird, sorgt gerade bei Anfängern für einen ausgewogenen Muskelaufbau ohne unnötigem Verletzungsrisiko!

– Wie (oft) sollte ich den Bauch trainieren?

Die Bauchmuskulatur sollte gleich behandelt werden wie jede andere Muskelgruppe auch, und somit auch mit anständiger Frequenz und passendem Volumen trainiert werden. Bei einem Ganzkörpertrainingsplan könnt ihr bis zu drei Mal pro Woche den Bauch trainieren (öfter würde ich nicht empfehlen), bei einem Oberkörper-Unterkörper Split empfiehlt es sich, zweimal pro Woche ein Bauchtraining zu machen.

Viele würden ja gerne täglich Bauch trainieren – aber wenn ihr beginnt, den Bauch wirklich wie jede andere Muskelgruppe zu behandeln, ist dies weder nötig noch sinnvoll und wird wohl auch gar nicht mehr gehen, weil ihr dann einen guten Muskelkater haben werdet 😉
Versucht wirklich, auch den Bauch in einem Wiederholungsbereich von 8-12 zu trainieren und gegebenfalls Gewichte zu verwenden/zu erhöhen, wenn euch das zu leicht wird. Eine weitere Herausforderung kann ein Bauchzirkeltraining sein, oder einfache Supersätze (zwei Übungen hintereinander, ohne Pause). Versucht zusätzlich, eure Bauchübungen ein wenig zu variieren und tauscht sie immer wieder gegen neue ein.

Setzt eurer Muskulatur immer wieder neue Reize, sodass sie in Reaktion darauf wachsen muss!

Die besten Bauchübungen

  • Beinheben (in allen Variationen – anfangs im Liegen, später in Schräglage auf einer Bank, irgendwann dann im Hängen. Eine tolle Übung für den geraden Bauchmuskel speziell im unteren Bereich. Achtet hier besonders darauf, kein Hohlkreuz zu haben! Im Bild seht ihr die leichtere Version mit angewinkelten Beinen als Zwischenposition. Diese könnt ihr natürlich auslassen, wenn ihr schon fortgeschrittener seid)
Beinheben - die besten Bauchübungen!
Wenn ihr auf das Bild klickt, kommt ihr zum vollständigen Workout
  • Crunches (und damit meine ich wirklich Crunches, keine Sit Ups! Achtet darauf, die Spannung im oberen Bauch immer aufrecht zu erhalten, so erhaltet ihr eine gute Kontraktion)

Die besten Bauchübungen - Crunches Die besten Bauchübungen - Crunches

  • Bicycle Crunches (diese Übung ist toll für die schrägen Bauchmuskeln. Auch hier wieder auf die korrekte Ausführung achten. Um kein Hohlkreuz zu bekommen, stellt euch einfach vor, ihr würdet euren unteren Rücken gegen die Matte drücken)

Bicycle crunches - die besten Bauchübungen

    (Bildquelle: http://bicycle.pinpointjobs.us/warm-up-bicycle-crunches/)
  • Cable Crunches (meine Lieblingsübung! Ich liebe diese Übung, weil sie einmal keine Körpergewichtsübung für den Bauch ist. Die Ausführung wird im folgenden Video sehr gut beschrieben)

Diese Bauchübungen gehören zu meinen absoluten Lieblingen. Sie sind eigentlich die “Basics” des Bauchtrainings, aber genau deshalb mag ich sie auch! Wie trainiert ihr euren Bauch? Was sind eure Lieblingsübungen?

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Bis bald!

Eure Melanie

 

 Die besten Bauchübungen und was du über Bauchtraining unbedingt wissen solltest!

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