Anfänger Schulter Workout mit dem Theraband

Anfänger Schulter Workout mit dem Theraband facepulls 2 2

Wenn es eine Körperpartie gibt, die bei uns Mädels wirklich eine (muskuläre) Schwachstelle ist, dann ist das wohl das wohl die Schulter. Während die Herren der Schöpfung natürlich mit breiteren, kräftigen Schultern gesegnet sind, ist es für uns Mädels sehr viel schwieriger, die Schultermuskulatur zu stärken. Genau deshalb ist dies auch notwendig – deshalb habe ich heute ein Anfänger Schulter Workout mit dem Theraband für euch!

Dieses Anfänger Schulter Workout mit dem Theraband könnt ihr machen, wo immer ihr wollt – draußen, im Gym, zuhause oder sogar vor dem Fernseher! Alles, was ihr braucht, ist ein Theraband der Stärke eurer Wahl. Ich habe für mich selbst das festeste gewählt, da ich auch sonst sehr auf Kraft trainiere und ich mich somit mit dem Schwarzen herausfordern möchte. Wählt als Anfänger am besten eine mittlere Stärke aus.

Das tolle an Therabändern ist, dass ihr euch den Schwierigkeitsgrad vollkommen selber aussuchen könnt. Euch wird euer Band langsam zu „leicht“? Wickelt es einfach einmal öfter um eure Hand, und schon seid ihr wieder gefordert!

Anfänger Schulter Workout mit dem Theraband

1 // Warm Up

Die Schultermuskulatur sowie die Bänder und Sehnen gut aufzuwärmen ist vor dem Workout sehr wichtig. Am besten macht ihr das, indem ihr folgende Übungen jeweils 30 Sekunden lang macht:

  • Arm Swings (horizontal)
  • Armkreisen (vertikal)
  • Schulterkreisen
  • Liegestütz an einer Erhöhung (das kann auch ein Tisch sein)
  • Schulterkreisen mit dem Theraband:
    1. Hände horizontal an beiden Seiten ausstrecken und das Band spannen.
    2. Das (ausgestreckte!!) Band vor dem Kopf anheben und in Kreisbewegungen immer wieder hinter und vor den Kopf führen.
  • Rotatoren aufwärmen

    rotatoren aufwärmen
    Bildquelle: https://www.original-bootcamp.com/media/magpleasure/mpblog/upload/a/c/ac3fc1759b399fd125eecc60f0f07eee.jpg

2 // Workout

Bei jeder dieser fünf Übungen machen wir jeweils 4 Sätze zu 10 bis 15 Wiederholungen. Zwischen den Sätzen machen wir 45-60 Sekunden Pause, zwischen jeder Übung in etwa 2 Minuten.

Das Workout besteht aus:

  1. Facepulls
  2. Schulterdrücken
  3. Seitheben
  4. Frontheben
  5. Aufrechtes Rudern

Facepulls für die hintere Schulter

  1. Am besten bei einer Türschnalle einhängen und davor knien – achtet darauf, das Band kontrolliert und langsam anzuziehen.
  2. Zieht die Schultern nach hinten, indem ihr das Band leicht oberhalb der Ohren anzieht.

Anfänger Schulter Workout mit dem Theraband - Squats, Greens & ProteinsAnfänger Schulter Workout mit dem Theraband facepulls 2 2

Schulterdrücken

  1. Stelle dich mit beiden Beinen auf die Mitte des Therabandes.
  2. Wickle deine Hände um die Enden des Bandes, sodass es in der Ausgangsposition (erstes Bild) bereits spannt.
  3. Zieh dann die Arme nach oben, halte diese Position (zweites Bild) kurz und senke sie dann wieder ab…
  4. … bis du in der Ausgangsposition bist. Verliere dabei nicht die Spannung und versuche, die Arme nicht nach unten oder innen fallen zu lassen.

Anfänger Schulter Workout mit dem Theraband - Squats, Greens & Proteins

Seitheben

  1. Ihr stellt euch wie beim Schulterdrücken mit beiden Beinen auf das Theraband und wickelt die Enden so um eure Hände, dass das Band leicht auf Spannung ist, wenn ihr die Hände locker lasst.
  2. Lasst eure Arme leicht angewinkelt.
  3. Zieht dann mit beiden Händen gleichzeitig seitlich nach oben, bis eure Arme in etwa parallel sind.
  4. Haltet diese Position kurz und senkt dann die Arme wieder ab in die Ausgangsposition.
    Sollte diese Übung noch zu schwierig sein, versucht, sie jeweils einseitig auszuführen.

Frontheben

  1. Die Ausgangsposition ist die selbe wie beim Seitheben.
  2. Hebt die Arme nach vorne an, haltet sie oben kurz und senkt sie langsam wieder ab.
  3. Achtet dabei darauf, dass die Arme angewinkelt bleiben und die Ellbogen nicht durchgestreckt werden. Versucht außerdem, die Handgelenke relativ stabil zu halten.

Anfänger Schulter Workout mit dem Theraband - Frontheben - Squats, Greens & Proteins

Aufrechtes Rudern

  1. Ausgangsposition wie beim Frontheben.
  2. Die Arme nach oben ziehen (dabei die Ellbogen nach außen drücken), bis die Arme in etwa parallel sind. Die Position kurz halten und dann wieder absenken.

Anfänger Schulter Workout mit dem Theraband - aufrechtes Rudern - Squats, Greens & Proteins

3 // Cool Down und Dehnen

Nach dem Schultertraining solltet ihr nicht vergessen, ausgiebig zu dehnen und zu mobilisieren. Ein tolles Dehnvideo habe ich hier gefunden (ab 20 Sek.):

Das war’s auch schon – ein komplettes Anfänger Schulter Workout mit dem Theraband, das ihr ganz einfach zuhause nachmachen könnt!

Bis bald!

Eure Melanie

Anfänger Schulter Workout mit dem Theraband - Squats, Greens & Proteins

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