Langsam werden die Tage wieder länger und die Sonne lässt sich hin und wieder blicken – das schreit förmlich danach, nach einem langen Winter wieder mehr rauszugehen und Vitamin D zu tanken. Halt, stopp – Stichwort Vitamin D! Reicht es überhaupt, ab und zu in die Sonne zu gehen, um unsere Speicher aufzufüllen? Was ist Vitamin D eigentlich? Und brauchst du Tabletten und Co.? Alles, was du über Vitamin D wissen musst, kannst du hier lesen.

Alles, was du über Vitamin D wissen musst

Was ist Vitamin D?

Vitamin D, auch Calciferol genannt, ist ein Sammelbegriff für verschiedene Substanzen mit einer Vitamin-D-Aktivität. Dazu gehören beispielsweise Vitamin D2 und D3 (Cholecalciferol).

Vitamin D kann grundsätzlich vom Körper selbst hergestellt werden, indem es in der Haut unter Sonneneinstrahlung gebildet wird. So können in etwa 80% des Bedarfs gedeckt werden – mit steigendem Alter nimmt jedoch auch die Fähigkeit ab, Calciferol zu bilden, sodass der Bedarf steigt.

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Funktionen von Vitamin D in deinem Körper

Vitamin D ist vor allem wichtig für den Calcium-Stoffwechsel deines Körpers und somit auch von großer Bedeutung für die Knochengesundheit. Es sorgt bei Kindern für gesunden Skelettaufbau und schützt vor Osteoporose (einer Krankheit, bei der die Knochendichte abnimmt, was beispielsweise zu Stressbrüchen etc. führt) im Alter.

Weiters übernimmt es noch andere Funktionen im Körper:

– Immunfunktion

– Krebsvorbeugung

– Herz-Kreislauf-Funktion

– kognitive Funktionen

– Unterstützung der Hormonfunktion sowie auch

– der psychischen Gesundheit.

Vorkommen: Wie kannst du einem Mangel vorbeugen?

Da der Großteil des Bedarfs über Sonneneinstrahlung gedeckt wird, macht es natürlich Sinn, dich viel in der Sonne aufzuhalten.

Leider ist es gerade in unseren Breitengraden aber tatsächlich unmöglich, den Calciferol-Bedarf ausschließlich über Sonneneinstrahlung zu decken. Zwar ist es auch in Lebensmitteln enthalten, jedoch reicht auch diese Menge bei weitem nicht aus, um uns ausreichend damit zu versorgen. Ein Mangel ist sehr weit verbreitet, wird jedoch selten direkt als solcher identifiziert.

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Was passiert bei einem Vitamin D-Mangel?

Ein langfristiger Mangel führt bei Kindern zu Rachitis (einer Störung im Knochenaufbau), bei Erwachsenen zu Osteomalazie bzw. Osteoporose, da die Knochen nicht ausreichend mit Calcium versorgt werden können.

Auch die weitbekannte „Winterdepression“, durch die du dich in den kalten Wintermonaten müde und ausgelaugt fühlst, hat ihre Ursache in einer zu geringen Calciferol-Versorgung.

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Vitamin D-Tropfen, Kapseln und Tabletten – wie sinnvoll sind Nahrungsergänzungsmittel?

Da es (unabhängig von der Ernährungsform) schwierig ist, den Bedarf natürlich zu decken, macht es durchaus Sinn, auf Supplemente zurückzugreifen. Dies hat vorrangig gesundheitliche Vorteile, wie bereits oben genannte positive Effekte auf die psychische Gesundheit sowie die Knochendichte.

Weiters hat zusätzliches Calciferol aber auch leistungstechnische Vorteile im Sport – so zeigte eine Studie aus dem Jahr 2013, dass eine Supplementation die Regeneration der Skelettmuskulatur nach intensivem Sport verbessern kann.

Natürlich ist Vitamin D kein „Wundermittel“ – jedoch ist es sehr sinnvoll für jede Anspruchsgruppe, effektiv, vergleichsweise günstig und vor allem sicher.

Wie hoch sollte die Vitamin D Dosierung sein?

Es hat sich gezeigt, dass eine tägliche Dosierung von 4.000 IU (International Units = Internationale Einheiten) effektiv im Sinne der gesundheitlichen Vorteile (auch in Bezug auf seine Wirkung gegen die Winterdepression) und gleichzeitig sehr sicher ist.

Mein Supplement

Ich selbst verwende dieses Vitamin D von Vitabay. Ein weiteres Supplement, das ich empfehlen kann, ist das „Essentials“ von More Nutrition. Es enthält die optimale Dosis Vitamin K2, D3 und Omega 3 (welches zwar in Form von Fischöl, und somit nicht vegan, jedoch sehr hochwertig ist!).

Das ist alles, was du zum Thema Vitamin D wissen musst – vom Vorkommen, über den Bedarf bis hin zu dessen Deckung. Falls du noch offene Fragen zum Thema hast, kannst du sie mir gerne in den Kommentaren stellen!

Bis bald,

Unterschrift xx Melanie von Squats, Greens & Proteins

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Quellen:

Skripten der Vitalakademie, 2016

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24313936

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26288575

https://examine.com/insiders/3-supplements-that-absolutely-work/

https://www.healthline.com/nutrition/how-much-vitamin-d-is-too-much#section3

https://bodyrecomposition.com/muscle-gain/supplements-part-1.html/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5541280/ 

Die wichtigsten Supplements: K2, D3 und Omega 3. https://www.youtube.com/watch?v=tcATdxWPxQE