9 Weeks In | Mein Ausdauertraining

Die neunte Diätwoche ist bereits angebrochen und einige Dinge haben sich im Laufe der Zeit verändert. Welche Fortschritte ich schon erkennen kann und wie ich mein Ausdauertraining in der Diät gestalte, erzähle ich euch heute.

Im Moment komme ich eigentlich zu gar nichts – was in erster Linie wohl daran liegt, dass ich mit Lernmaterialien überflutet bin, ein Projekt für mein Praktikum am laufen habe und dann auch noch irgendwann trainieren gehen soll. Dazu kommt, dass sich die Diät mittlerweile auch in Sachen Motivation und Laune bemerkbar macht – wenn ich dann einmal kurz Freizeit habe, möchte ich mir eigentlich nur irgendwelche YouTube-Videos ansehen, oder besser noch, einfach schlafen. Wenn ich mal genug Energie habe, lese ich auch. Seit neun Wochen befinde ich mich jetzt im Kaloriendefizit – für mich war auch zu erwarten, dass das irgendwann auch Auswirkungen auf alle Lebensbereiche hat.

Meine Makroverteilung

Mit meinen 1800 Kalorien (die ich immer noch täglich esse) habe ich bisher zirka 4,5 kg abgenommen, was einer durchschnittlichen Gewichtsabnahme von ziemlich genau 0,5 kg pro Woche entspricht. Genau so hatte ich es geplant, und ich bin sehr zufrieden damit. Es könnte natürlich schneller gehen, was mir aber im Endeffekt nur kostbare Muskelmasse kosten würde.

Mein derzeitiges Ausdauertraining

Zusätzlich mache ich drei Mal pro Woche Ausdauertraining. Allerdings handelt es sich dabei nicht um besondere Cardio-Formen, wie etwa HIIT (Intervalltraining) oder Nüchtern-Cardio (morgens vor dem Frühstück). Ich stelle mich schlichtweg drei Mal pro Woche auf das Laufband oder den Stepper und strample eine halbe Stunde. Mir persönlich macht das am meisten Spaß, außerdem kann ich so meine Ausdauer verbessern und muss nicht am nächsten Tag mit Muskelkater rechnen, wie das bei Intervalltraining oft der Fall ist.

HIIT oder Fasted Cardio wird von vielen Athletinnen gerne angewandt, weil es mehr Fett verbrennen soll. Mir ist aber wichtiger, dass mir das Training auch Spaß macht und es sich gut mit meinen Trainingseinheiten und Regenerationsphasen arrangiert. Schließlich dauert gerade im Kaloriendefizit die Regeneration länger. So kann ich sicherstellen, dass ich trotz Diät noch gute Leistungen erbringen und optimal trainieren kann.

Meine Krafttrainingroutine

Was ich aber sehr gerne mache, ist, Teile meines Trainings ein wenig intensiver zu gestalten. Statt meiner normalen Satz- und Wiederholungszahl mache ich dann gerne einmal mehr Supersätze (ein Beispiel dazu gleich) oder auch Zirkel. An einem Bein-Tag sieht das dann so aus:

  • Hip Thrusts (Hüftstoßen mit der Langhantel) mit höchstmöglichem Gewicht für 10-12 Wiederholungen – dann direkt danach (ohne Pause):
  • Rumänisches Kreuzheben mit den Kurzhanteln für ebenfalls 8-12 Wiederholungen.
    Danach mache ich etwa 45 Sekunden Pause und wiederhole das ganze. Insgesamt mache ich davon vier bis fünf Durchgänge.

Diese Art von Training verbrennt aufgrund der hohen Intensität mehr Kalorien (unter der Voraussetzung, dass trotzdem schwer trainiert wird!) und macht mir persönlich großen Spaß. Ich wechsle immer gerne zwischen konventionellem Training und Supersätzen sowie auch Reduktionssätzen.

Die Kombination aus intensivem Training, Cardioeinheiten und optimaler Ernährung machen schlussendlich auch das Endergebnis besser. Ich bin sehr glücklich und stolz auf meinen bisherigen Erfolg und vor allem darauf, dass ich mich bis vor knapp einer Woche sogar noch bei einigen Übungen steigern konnte – seitdem sind meine Kraftwerte gleich geblieben. Ich hoffe, dass das so bleibt, aber wenn ich so weitermache wie bisher, kann ja nichts mehr schiefgehen 🙂

Bis bald,

eure Melanie

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