9 Dehnübungen für mehr Flexibilität im Unterkörper

Dehnübungen für den Unterkörper - Beine und Po dehnen für Anfänger, Fortgeschrittene und Profis. Nach dem Laufen, Workout oder einfach so! Squats, Greens & Proteins

Dehnen ist mittlerweile ein wichtiger Bestandteil meines Trainings geworden und darf nach keiner Trainingseinheit fehlen. Ich habe gemerkt, wie sich durch konstantes Dehnen und Mobilisieren meine Leistung stetig verbessert hat und ich mich auch weitaus besser fühle. Deshalb zeige ich euch heute 9 Dehnübungen für mehr Flexibilität und Mobilität im Unterkörper.

Könnt ihr euch noch erinnern? Im Beitrag für meine sportlichen Ziele für 2017 habe ich euch erzählt, dass ich dieses Jahr einen großen Fokus auf Dehnbarkeit und Mobility legen möchte. Ich kann stolz sagen, dass ich das bisher ziemlich gut durchgezogen habe und meine Dehnbarkeit (für meine Verhältnisse 😛 ) um einiges besser geworden ist.

Alle Fragen zum Thema „DEHNEN“ (Vor oder nach dem Training? Wie sollte ich dehnen? Worauf sollte ich achten?) beantworte ich dir in einem anderen Beitrag:

Zum Beitrag-Wie wichtig ist dehnen - vor oder nach dem Training - was du über's Dehnen wissen solltest - Squats, Greens & Proteins

9 Dehnübungen für mehr Flexibilität (Unterkörper)

Wie ihr die jeweiligen Dehnübungen ausführt, zeige ich euch in den Bildern weiter unten. Viel falsch machen könnt ihr dabei nicht allzu, solange ihr auf folgende Dinge acht gebt:

  • Dehnt niemals einen kalten Muskel! Unbedingt vorher ausreichend aufwärmen oder generell erst nach dem Sport dehnen.
  • Geht nur so weit in die Dehnung, wie es für euch persönlich möglich ist. Seid ihr dehnbarer, könnt ihr tiefer in die Dehnung gehen. Ist eure Beweglichkeit geringer, geht nur so weit, wie es sich für euch gut anfühlt.
  • Wenn ihr euch bei der Ausführung einer Übung nicht sicher seid oder sie sich einfach falsch anfühlt, fragt nach (ich antworte auf alle Kommentare) oder lasst sie einfach aus.
  • Dehnen sollte nicht sehr schmerzhaft sein. Ein leichtes Ziehen ist jedoch normal.
  • Haltet jede Position etwa 45-60 Sekunden.
  • Versucht im Laufe der Zeit, ein klein wenig tiefer in die Dehnung zu gehen.

Die Dehnübungen

1 // Hüftbeuger

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2 // Adduktoren

  • Kleiner Merksatz: je weiter ihr die Beine anzieht, desto aufrecht solltet ihr euren Oberkörper halten (siehe Bild 2).

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Dehnübungen für den Unterkörper - Beine und Po dehnen für Anfänger, Fortgeschrittene und Profis. Nach dem Laufen, Workout oder einfach so! Squats, Greens & Proteins

3 // Hinterer Oberschenkel

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4 // Hüftbeuger (2)

  • Startet in der Liegestützposition.
  • Zieht ein Bein an und legt es angewinkelt vor euch hin (wie auf dem Bild).
  • Verlagert euer Gewicht auf den Po, um die Dehnung zu verstärken.
  • Den Körper könnt ihr aufrecht halten oder in den Unterarmstütz verlagern.

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5 // Downward Facing Dog

  • Bei dieser Position ist es wichtiger, die Beine bzw. den Oberkörper jeweils gestreckt zu halten, als mit den Fersen den Boden zu berühren. Stellt euch lieber auf die Zehenspitzen und dehnt dafür den Rest des Körpers, anstatt die Beine anzuwinkeln.

Dehnübungen für den Unterkörper - Beine und Po dehnen für Anfänger, Fortgeschrittene und Profis. Nach dem Laufen, Workout oder einfach so! Squats, Greens & Proteins

  • Ihr könnt in dieser Position gerne ein wenig „gehen“, um jeweils einseitig tiefer in die Dehnung zu gehen.

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6 // Quadrizeps / vorderer Oberschenkel

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7 // Innerer Oberschenkel

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8 // Po Muskulatur

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9 // Po Muskulatur

  • Versucht, mit der Hand das Bein ein wenig näher an den Körper zu ziehen, um die Dehnung zu verstärken.

Dehnübungen für den Unterkörper - Beine und Po dehnen für Anfänger, Fortgeschrittene und Profis. Nach dem Laufen, Workout oder einfach so! Squats, Greens & Proteins

Das sind meine 9 Lieblings Dehnübungen für mehr Flexibilität im Unterkörper. Welche würdest du noch hinzufügen?

Bis bald!

Eure Melanie

Dehnübungen für mehr Flexibilität im Unterkörper - Beine und Po dehnen für Anfänger, Fortgeschrittene und Profis. Nach dem Laufen, Workout oder einfach so! Squats, Greens & Proteins

2 Kommentare

  1. Sehr schöne Übungen! Dehnen wird leider viel zu unterschätzt. Muskeln sind eben nicht alles 😉 Toller Artikel!

  2. Dehnen ist sehr wichtig für den menschlichen Körper. Ich unterrichte Stretchingkurse und Pilates und betreibe selbst mindestens sieben Mal pro Woche Sport.
    Ich finde es gut, dass du mit deinem Blog versuchst mehr Menschen über Sport zu informieren. Dies ist vor allen Dingen dann wichtig, wenn man hört, dass fast jeder zweite in Deutschland übergewichtig ist.
    Allerdings sind die Ausführungen/Aussagen mancher deiner Übungen nicht ganz richtig. Dabei schadest du nur deinen Gelenken und/oder verringerst die Intensität der jeweiligen Übung.

    1. Man kann einen kalten Muskel dehnen. Daran ist nichts Verwerfliches. Allerdings sollte man dabei natürlich behutsam vorgehen. Aber dehnen dient zum Beispiel für Tänzerinnen und Tänzer oftmals als Warm-Up.

    2. Man sollte versuchen, eine Dehnungsposition mindestens 60 Sekunden oder länger zu halten

    3. Zu Übung 1: Versuch die Hüfte gerade zu halten.
    Umrahme dein Bein mit deinen Händen, das hilft dabei.
    Versuche darauf zu achten, dass dein Knie genau auf der Höhe deines Fußgelenkes bleibt.
    Und eigentlich sollte bei dem Ausfallschritt das hintere Bein eher auf dem Oberschenkel liegen und nicht direkt auf der Kniescheibe. Wenn du noch nicht so dehnbar bist, solltest du eher auf diese Dehnübung verzichten. Denn, wenn du das regelmäßig ausführst, ist es nicht das Beste für deine Knie oder du legst dir beispielsweise ein Kissen drunter.

    4. Zu Übung 2: Halte dich nicht vorne an den Füßen fest, sondern an den Fesseln.
    Auf dem zweiten Bild bist du schon sehr rund. Gehe lieber nicht so weit runter und achte darauf den Oberkörper lang zu halten.
    Halte den Kopf immer als Verlängerung deiner Wirbelsäule und lass ihn nicht zu sehr nach unten hängen. Versuch dich praktisch bei jeder Übung in die Länge zu denken

    5. Zu Übung 3: Versuch beide Sitzhäcker gleichmäßig auf dem Boden sitzen zu lassen und dreh dich nicht auf bei der Dehnübung.
    Mit dem Oberkörper ist hier das gleiche Prinzip wie bei den Anmerkungen zu Übung 2.

    6.Zu Übung 4: Lass das Bein nicht so weit ausrotieren. Der Oberschenkel des vorderen Beines sollte in seiner ’natürlichen Linie bleiben, mach dafür ggf. den Kniewinkel kleiner.
    Versuch das Becken nach vorne zu kippen. Also nicht ins Hohlkreuz zu verfallen.

    7. Zu Übung 5: Die Konzentration dabei sollte immer auch darauf sein, dass die Fersen auf den Boden kommen. Alleine das Denken daran, ändert schon viel. Dabei kann es auch hilfreich sein, mit den Füßen näher in Richtung Hände zu wandern. Dadurch erhältst du eine Dehnung im kompletten Bein. Gerade die Wadenmuskulatur ist bei Frauen oft verkürzt.
    Auch hier, achte darauf, deinen Kopf in einer Linie mit deiner Wirbelsäule zu halten.

    8. Zu Übung 7: Lass die Ferse des angewinkelten Beines stehen.
    Auch hier ist das gleiche Prinzip, wie bei dem Ausfallschritt. Achte darauf dass das Knie nicht über das Fußgelenk kommt. Sonst bleib lieber weiter oben. Aber so löst du eine zu hohe Belastung aus.

    9. Zu Übung 8: Lasse beide Sitzhöcker gleich auf dem Boden.
    Mach dich lang in deiner Wirbelsäule
    Nimm dehn Kopf mit

    10. Zu Übung 9: Lass das Becken komplett liegen.
    Zieh beide Füße Flex
    Versuch die natürlich Lordose im Lendenwirbelbereich zu erhalten, also nicht den unteren Rücken auf den Boden drücken.
    Lass das Bein, welches du ranziehst, im 90 Grad Winkel (also Ober- und Unterschenkel zueinander) und fasse lieber auf die Oberschenkelrückseite.

    Ich empfehle dir beispielsweise einen guten Pilateskurs (bitte nicht unbedingt in einem Fitnessstudio, sondern wirklich in einem Tanz- und/oder Pilatesstudio). Da kann man viel lernen worauf man beim Dehnen und generell bei sportlichen Übungen wichtig ist. Außerdem ist es das beste Training für die Tiefenmuskulatur des Körpers 🙂

    Liebe Grüße
    Laura

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