„Ich würde gerne mehr Sport machen, aber ich bin einfach nicht diszipliniert genug!“ Jaja, die Sache mit der Disziplin – vielleicht kommt sie dir bekannt vor. Anfangs ist die Motivation für Veränderung groß, aber sobald sie nachlässt, ist es schwierig, die neuen Gewohnheiten aufrecht zu erhalten – es scheitert an fehlender Disziplin. Deshalb findest du in diesem Beitrag fünf Tipps für mehr Disziplin.

Die Sache mit der Disziplin

Wir alle möchten unser Leben auf positive Art und Weise verändern – gesünder, ausgewogener oder fitter leben. Meist scheitert es dann an der Umsetzung. Aber warum fällt es uns überhaupt so schwer, diszipliniert zu sein?

Die Erklärung ist eigentlich ganz logisch – wir haben Gewohnheiten. Diese haben wir, weil sie uns das Leben erleichtern und es uns ersparen, immer wieder Energie für alltägliche Entscheidungen aufbringen zu müssen. Dabei unterscheiden wir aber nicht, ob es sich um gute oder schlechte Gewohnheiten handelt – wir setzen sie einfach um, weil wir es nicht anders kennen.

Eine Gewohnheit zu ändern erfordert jedoch einen großen Energieaufwand. Natürlich ist zu Beginn die Motivation und der Antrieb noch groß, sodass es uns die ersten Tage und Wochen leicht fällt, gesünder zu essen, Sport zu machen oder früher in’s Bett zu gehen.

Lässt diese aber nach, ist es schwierig, noch „dabei zu bleiben“. Es erfordert Disziplin, diese „Tiefs“ zu überwinden. Das Gute daran? Hast du sie hinter dir, hast du deine Gewohnheit etabliert und sie wird dir Tag für Tag weniger Energie kosten! Wie du das schaffst – und wie du Disziplin selbst zur Gewohnheit machst – zeige ich dir jetzt.

Tipps für mehr Disziplin - so wirst du endlich disziplinierter! Neue Gewohnheiten langfristig etablieren - Squats, Greens & Proteins

Wenn Disziplin zur Gewohnheit wird:
5 Tipps für mehr Disziplin

“The Golden Rule of Habit Change: You can’t extinguish a bad habit, you can only change it.”

― Charles DuhiggThe Power of Habit: Why We Do What We Do in Life and Business

Schritt 1: Was sind deine Ziele? Warum willst du disziplinierter werden?

Wenn du dir immer wieder etwas vornimmst, aber es einfach nicht schaffst, es auch wirklich umzusetzen – dann hast du vielleicht einfach die falschen Gründe dafür. Ist es dir vielleicht einfach nicht wichtig genug? Falls nein – dann ist das auch vollkommen okay, aber sei ehrlich zu dir selbst! Wenn dir etwas nicht wirklich wichtig ist, lohnt es sich oft garnicht, die Energie dafür zu investieren.

Setz dir ein konkretes Ziel, das dir persönlich wichtig ist und behalte dies immer im Hinterkopf. So kannst du dir auch in Zeiten fehlender Motivation immer wieder vor Augen halten, wofür du die Arbeit eigentlich auf dich nimmst.

Mehr zum Thema Zielsetzung findest du in diesem Beitrag.

Schritt 2: Identifiziere und ändere bisherige Gewohnheiten und Trigger

Welche Gewohnheiten sind es, die du ändern willst? Ist es das faule auf-der-Couch-liegen nach der Arbeit, das ungesunde Snacken, oder vielleicht sogar rauchen?

Die Gewohnheit, die du ändern möchtest, besteht (nach Charles Duhigg aus seinem Buch „The Power of Habit“) aus vier Teilen:

  1. Cue – der Trigger. Wann greifst du auf deine Gewohnheit zurück? Oft ist der Trigger ein bereits komplett automatisierter und unbewusster Prozess, weshalb es ein wenig dauern kann, bis du diesen identifiziert hast. Ein Trigger-Tagebuch zu führen kann hier beispielsweise helfen.
  2. Craving – das Erwarten einer Belohnung. Eine Gewohnheit führen wir durch, weil wir dadurch eine Belohnung erwarten. Diese Erwartung ist ein „Craving“.
  3. Routine – die Gewohnheit selbst. Die Routine ist der Prozess der Durchführung der Gewohnheit – das Essen des Riegels, das Rauchen der Zigarette.
  4. Reward – die Belohnung. Die Belohnung tritt wie erwartet ein, sobald die Routine hinter uns liegt.

Willst du eine schlechte Gewohnheit los werden, dann gilt es, Cue und Reward unverändert zu lassen und die Routine zu ersetzen.

Ein Beispiel hierfür könnte sein:

  1. Cue – Wann greifst du zum Schokoriegel oder zur Zigarette? Achte dabei auf die Uhrzeit, wie du dich fühlst und auch beispielsweise ob du alleine oder in Gesellschaft bist.
  2. Craving – Was erwartest du dir durch den Schokoriegel? Ist es die Befriedigung von (Heiß-)Hunger, die Bekämpfung von Langeweile, Entspannung?
  3. Routine – das Ersetzen der Gewohnheiten. Ist das Essen eines Schokoriegels nur die Bekämpfung von Langeweile? Dann steh doch stattdessen kurz auf und quatsche mit einem Arbeitskollegen oder geh eine kleine Runde spazieren.
  4. Reward. Wenn der Trigger für deine Schokoriegel-Gelüste wirklich Langeweile ist, dann wird ein Spaziergang dieselbe Belohnung („Beschäftigung“) hervorrufen. Hast du danach immer noch Gelüste, wird der Trigger wahrscheinlich ein anderer sein. (Aber Achtung – gerade zu Beginn einer solchen Umstellung fühlt sich vieles noch falsch an! Teste unterschiedliche Routinen, Trigger etc. mehrmals aus, bis du die richtige Kombination gefunden hast)

Schritt 3: Visualisierung

Visualisierung ist eine großartige Methode, um sein Ziel im Auge zu behalten und somit Disziplin aufrecht zu erhalten.

Stelle dir täglich vor, wie es sich anfühlt, dein Ziel zu erreichen oder eine neue Gewohnheit zu etablieren. Visualisiere  bewusst Szenarien, in denen die Gewohnheit zur Anwendung kommt.

So kannst du dir beispielsweise täglich vorstellen, wie du (wenn das dein Ziel ist) eine Stunde läufst. Wie es sich anfühlt, nach einer Stunde in’s „Ziel“ zu laufen und wie glücklich du dann bist. So nimmst du einerseits die Optionalität heraus (indem du davon ausgehst, dass du es sowieso tun wirst) und erlernst auch gleich, positiv zu denken.

Schritt 4: Verschriftlichen

Halte immer schriftlich und spezifisch fest, was du erreichen und machen willst. Damit verpflichtest du dich dir selbst gegenüber noch mehr.

Inkludiere auch was-wäre-wenn-Fälle. Was tust du, wenn du nach der Arbeit müde bist und keine Lust mehr auf Sport hast? Du trinkst sofort einen Kaffee, ziehst dir die Laufschuhe an und läufst los, ohne wenn und aber. Was tust du, wenn du Heißhunger hast? Du greifst zum Apfel mit Erdnussbutter anstatt zum Schokoriegel.

Natürlich ist es dennoch im Moment schwierig, dann die richtige Entscheidung zu treffen und deinen was-wäre-wenn-Fall auch wirklich durchzuziehen. Allerdings wird es mit oben genannten Schritten einfacher – und je öfter du es tust, umso etablierter wird die neue Gewohnheit „Disziplin“.

Deine Fitness-Ziele kannst du beispielsweise mithilfe eines Fitness Planers verschriftlichen – hier geht’s zum kostenlosen Download.

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Schritt 5: Akzeptanz – Change takes time!

Discipline is choosing between what you want now and what you want most.

Akzeptiere, dass die langfristige „Belohnung“ für deine neuen Gewohnheiten erst später kommt. Gerade bei Fitness-Zielen braucht Veränderung seine Zeit – aber vertraue dem Prozess. Mit jedem Tag, an dem du für deine Ziele arbeitest und deine Gewohnheiten umsetzt, kommst du deinem Ziel näher!

Je öfter und länger du deine neue Gewohnheit „Disziplin“ zur Anwendung kommen lässt, umso etablierter wird sie und umso leichter wird es, immer wieder gute Entscheidungen zu treffen.

Das waren meine fünf Tipps für mehr Disziplin – und wie du Disziplin zur Gewohnheit machen kannst! Hast du noch weitere? Was hilft dir, diszipliniert zu sein?

Bis bald,

Unterschrift xx Melanie von Squats, Greens & Proteins
Tipps für mehr Disziplin - so wirst du endlich disziplinierter! Neue Gewohnheiten langfristig etablieren - Squats, Greens & Proteins