5 Ernährungstipps, die du als Sportler beachten solltest – Optimale Ernährung für Sportler

5 Ernährungstipps die du als Sportler unbedingt beachten solltest - Optimale Ernährung für Sportler - Squats, Greens & Proteins

Eines steht fest: Sport ist eines der effektivsten Mittel zur Gesundheitsvorsorge. Egal ob Kraft- oder Ausdauersport – sich auspowern ist gesund und trägt zu unserem Wohlbefinden bei. Doch als Sportler kann man nur leistungsfähig sein und bleiben, wenn man seinem Körper ausreichend mit Energie und Nährstoffen versorgt – deshalb habe ich heute für dich 5 Ernährungstipps, die du als Sportler beachten solltest. So sieht die optimale Ernährung für Sportler aus!

Regelmäßige körperliche Betätigung verlangt dem Körper einiges ab. Der dadurch entstehende zusätzliche Nährstoffbedarf will auch gedeckt werden. Wie du das schaffst, zeige ich dir jetzt.

Die optimale Ernährung für Sportler – 5 Ernährungstipps für aktive Menschen

1  // Sportspezifische Anforderungen kennen

Nicht jeder Sport stellt dieselben Anforderungen an den Körper. Das beste Beispiel hierfür liefert der Vergleich von Kraft- und Ausdauersport. Kraftbetonte Sportarten bringen einen erhöhten Eiweißbedarf mit sich, während Ausdauersportarten eine erhöhte Kohlenhydratzufuhr verlangen(*).

So ist es unmöglich, jedem Sportler dieselben Ernährungstipps zu geben, da jede Sportart den Körper auf andere Art und Weise fordert. Natürlich gelten ein paar Dinge für fast alle Sportler gleich (so wie unten folgende Tipps), jedoch macht es Sinn, sich mit den sportspezifischen Anforderungen auseinanderzusetzen und seine Ernährung dahingehend auszurichten.

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2 // Hochwertige Öle anstatt minderwertiger Fette

Grundsätzlich wird für Sportler eine fettarme Ernährung empfohlen. Dennoch sollten natürlich ausreichend Fette zugeführt werden, da diese ein essentieller Nährstoff sind. Unter anderem sind die essentiellen Fettsäuren (einige Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren) nämlich Bestandteil der Zellmembran, weiters sind sie wichtig für die Gehirnentwicklung und für die Funktion der Nerven und des Sehvorgangs.

Aus diesem Grund sollte unbedingt auf eine ausreichende Zufuhr dieser Fette geachtet werden. Enthalten sind sie beispielsweise in:

  • fetthaltigem Fisch (vor allem Makrele, Hering und Lachs)
  • pflanzliche Ölen: Nachtkerzenöl, Leinöl, Sojaöl

Zugunsten dieser hochwertigen Fette sollte die Zufuhr an minderwertigen Fetten verringert werden. Minderwertige Fette sind jene, die einen hohen Anteil an Transfettsäuren oder gesättigten Fettsäuren enthalten. Beispiele hierfür sind:

  • Die meisten tierischen Fette (z.B. Butter)
  • Fette in hochverarbeiteten Lebensmitteln (Nuss-Nugat-Cremes, Fast Food, Pommes Frites, …) (**)

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3 // Viel Gemüse essen

Diesen Tipp konnten wir schon als Kinder nicht umsetzen, nicht wahr?

Dennoch macht es als Sportler Sinn, täglich sehr viel Gemüse zuzuführen, da so sichergestellt werden kann, dass der Bedarf an Mikronährstoffen gedeckt ist. Weiters wirkt eine hohe Gemüsezufuhr zum Beispiel auch effektiv dem Schlaganfallrisiko entgegen (tatsächlich ist das Risiko um 27% geringer, wenn die Zufuhrmenge von einer auf drei Portionen erhöht wird ***).

Eigene Beiträge zum Thema Mikronährstoffbedarf von Sportlern findet ihr hier:

4 // Genügend trinken

Eigentlich ist es ganz logisch – wer viel schwitzt, muss auch viel trinken. Tatsächlich schwitzen Sportler auch außerhalb der sportlichen Aktivität mehr als Nicht-Sportler. Diesen Flüssigkeitsverlust muss man natürlich ausgleichen, indem man täglich genügend Wasser zuführt.

Grundsätzlich kann man sagen: pro Stunde Sport sollte ein zusätzlicher Liter Wasser getrunken werden. Außerdem macht es Sinn, nicht erst zu trinken, wenn bereits Durst auftritt, sondern bereits davor (****).

Tipps, um mehr Wasser zu trinken, findest du hier:

Zum Beitrag - 7 Tipps, um mehr Wasser zu trinken - Squats, Greens & Proteins

5 // Nicht auf Kleinigkeiten fixieren

Natürlich wirkt sich eine optimal auf die Anforderungen abgestimmte Ernährung positiv auf die Leistungsfähigkeit aus. Perfektes Meal Timing und genau berechnete Mahlzeiten können natürlich zu großartigen Ergebnissen führen.

Jedoch lässt sich dies nicht immer zu 100% umsetzen. Deshalb macht es Sinn, sich einfach auf die Grundprinzipien der gesunden Ernährung zu stützen und auf die wichtigsten Dinge zu achten, sich aber nicht auf Kleinigkeiten zu versteifen. Eine gesunde, bedarfsoptimierte Ernährung soll natürlich auch Spaß machen und langfristig umsetzbar sein – fixiere dich deshalb nicht auf jede Kleinigkeit, sondern konzentriere dich auf die Dinge, die du langfristig beibehalten kannst.

Das waren meine 5 Tipps für eine Optimale Ernährung für Sportler. Würdest du noch weitere hinzufügen? Und wenn ja, welche?

Bis bald!

Eure Melanie

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Quellen:

(*) https://www.gesundheit.gv.at/leben/bewegung/sport-ernaehrung/krafttraining-ernaehrung
 https://www.gesundheit.gv.at/leben/bewegung/sport-ernaehrung/ausdauersport-ernaehrung
Zugriff am 15.10.17

(**) Ernährung des Menschen (2015). Elmadfa & Leitzmann. S.154-156

(***) http://ajcn.nutrition.org/content/76/1/93.short 
Zugriff am 15.10.17

(****) https://www.gesundheit.gv.at/leben/bewegung/sport-ernaehrung/trinken 
Zugriff am 15.10.17

2 Kommentare

  1. Hey!
    Super Beitrag, gerade den ersten Punkt finde ich wichtig zu beachten. Viele nehmen sich einfach ein Beispiel am Lieblingsyoutuber, der zum Beispiel richtig Bodybuilding betreibt, und kopieren dann deren Ernährung. Und das, obwohl sie selbst vielleicht nur zwei mal die Woche ins Fitness gehen und dann auch noch viel Cardio machen.

    Übrigens finde ich deine Pinterest Bilder immer super cool! Darf ich fragen, womit du die erstellst?
    Liebste Grüße,
    Celine

  2. Liebe Melanie

    Spannender Beitrag. Vor allem, dass man nicht alle in einen Topf wefen kann. Finde auch ich wichtig. Und dass es fast niemandem zu 100% und immer gelingt. Tolle Page, werde gerne öfters reinlesen.

    Herzlich
    Anita

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