4-3-2 Home Cardio & Ab Workout

Vielleicht könnt ihr euch noch an eines meiner sportlichen Ziele für 2017 erinnern – den Rumpf (und somit auch den Bauch) mehr zu trainieren. Ich bin auch schon dabei, das brav umzusetzen. Dieses Bauch Workout habe ich gestern erst selbst ausprobiert – und ich verspreche euch, es wird eure Bauchmuskeln zum Brennen bringen!

Home Bauch Workout

Für dieses Bauch Workout braucht ihr kein Equipment – nur etwa 20 Minuten Zeit und Motivation! Aufgebaut ist das ganze als Zirkeltraining. Drei Zirkel zu je drei Übungen, jede einzelne davon führt ihr dreißig Sekunden lang aus. Wie oft ihr den Zirkel wiederholt, steht direkt darunter – jedoch könnt ihr da auch selber flexibel sein und sie beliebig öfter oder weniger oft machen. Zwischen jeder Zirkelwiederholung (also wenn ihr einen vollständigen Zirkel, sprich die drei Übungen, einmal abgeschlossen habt) solltet ihr etwa eine Minute Pause machen.

Ich habe für das gesamte Workout nicht mal eine halbe Stunde gebraucht, und habe mich so genau wie möglich an die Zeitvorgaben gehalten. Das Tolle daran, dass ihr jede Übung genau eine halbe Minute lang macht? Ihr könnt euer Tempo völlig frei selber wählen. Es ist egal, ob ihr in 30 Sekunden fünf oder fünfzehn Leg Raises schafft – so lange ihr euer Bestes gebt!

Übrigens, meine anderen Home Workouts findet ihr hier:

Aufwärmen

Zum Aufwärmen bin ich beispielsweise 30 Minuten gelaufen – ihr könnt aber einfach dieses kleine Warmup machen:

  • Hampelmänner – 1 Minute
  • Auf der Stelle laufen – 1 Minute
  • Kniebeugen mit dem Körpergewicht – 30 Sekunden
  • Standing Mountain Climbers – 30 Sekunden

Los geht’s!

1. Zirkel (4 Runden)

  • Beinheben (Auch Leg Raises genannt – sollte euch bei dieser Übung der Rücken schmerzen, könnt ihr versuchen, eure Handflächen unter eurem Po zu positionieren. Dadurch bekommt ihr mehr Rundrücken – was bei einer Bauchübung gewollt ist, denn so wird der Bauch mehr kontrahiert und die Entlastung auf den Rücken fällt weg)
  • Crunches (Wie Sit-Ups, nur mit weniger Bewegungsradius. Bewegt nicht euren ganzen Oberkörper vom Boden weg, sondern nur so weit, dass ihr euren Bauch gut kontrahiert – und dann wieder nach unten)
  • Flutter Kicks (Wie bei den Leg Raises könnt ihr auch hier eure Handflächen unter den Po legen, um Rückenschmerzen zu vermeiden. Je weiter ihr eure Beine bei dieser Übung absenkt, desto schwieriger wird sie)

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2. Zirkel (3 Runden)

  • Burpees (Diese Übung wird je nach Sprungintensität schwieriger. Je dynamischer ihr springt, umso anstrengender wird das ganze. Sind euch normale Burpees noch zu schwierig, könnt ihr die Beine, anstatt im Sprung anzuziehen, langsam nach vorne und wieder zurück stellen – so habe ich auch angefangen!)
  • Mountain Climbers (Ausgangsposition wie beim Plank – dann die Beine abwechselnd anziehen und wieder ausstrecken. Je schneller, desto anstrengender wird’s!)
  • Russian Twists (Je nachdem, wie schwierig ihr diese Übung wollt, könnt ihr eure Beine stärker anheben oder absenken. Ganz schwierig wird sie, wenn ihr euch ein Zusatzgewicht nehmt und dies hin und her bewegt)

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3. Zirkel (2 Runden)

  • Scheibenwischer (Ausgangsposition wie beim Beinheben – stellt euch einfach vor, ihr müsstet mit euren Beinen Scheiben wischen. Haltet euch unbedingt mit den Händen fest (beispielsweise an der Kante einer Couch oder ähnlichem – sonst werdet ihr wahrscheinlich umfallen)
  • Toe Touches (Ausgangsposition wie beim Crunch – spannt euren Bauch an und versucht, immer abwechselnd euren linken und dann euren rechten Knöchel, wenn möglich sogar die Zehen zu berühren)
  • Fahrrad fahren (Eine richtige Kindheitserinnerung, diese Übung! Legt euch hin und versucht, mit euren Beinen einfach Rad zu fahren. Je tiefer ihr eure Beine dabei absinkt, desto schwieriger wird die Übung)

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Cool Down und Dehnen

Ich dehne nach dem Sport immer gerne mindestens 10-15 Minuten, gerne auch länger. Macht einfach eure liebsten Dehnübungen – oft helfen auch YouTube Videos (wie beispielsweise dieses hier), da man damit genau die Dehnzeit abschätzen kann 🙂

Ich wünsche euch ganz viel Spaß beim Nachmachen! Wenn ihr es ausprobiert habt, dann lasst mir doch ein Kommentar da, und sagt mir, wie es euch dabei gegangen ist! 🙂

Bis bald!

Eure Melanie

 

HOME CARDIO & ABS WORKOUT _ Cardio und Bauch Workout für Zuhause! Dieses Zirkeltraining wird euch ganz schön in's Schwitzen bringen!

1 Kommentar

  1. […] Einen vollständigen Bauchzirkel findet ihr hier […]

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