Ausdauer Training – vor allem für Kraftsportler ein leidiges Thema. Keine Lust, keine Zeit, kein Spaß daran… es gibt hunderte Ausreden! Ich nehme mich selber nicht aus, ich vernachlässige es auch viel zu oft! Warum ihr aber Cardio Training machen solltet und was meine Ziele im Ausdauerbereich sind, zeige ich euch heute.

10 Gute Gründe für Ausdauer Training

Wir wissen alle, dass Ausdauertraining wichtig und gesund ist. Aber warum eigentlich? Was sind denn überhaupt die Vorteile, wenn ich regelmäßig Ausdauer mache?

  1. Ausdauer wirkt blutdruckregulierend.
  2. Verbesserung das Atemvolumens – du kannst mehr Sauerstoff aufnehmen, was zu besserem Nährstofftransport und höherer Leistungsfähigkeit führt.
  3. Niedrigerer Ruhepuls und damit geringere Belastung des Herzmuskels.
  4. Ausdauer Training wirkt cholesterinsenkend.
  5. Cardio verbrennt zusätzliche Kalorien, ohne dabei deine Regeneration stark zu beeinträchtigen – was in einer Diät den Vorteil bringt, dass du mehr essen kannst.
  6. Ausdauer dient als gute Ergänzung zum Kraftsport – neben der gesundheitsfördernden Wirkung wirkt Cardio auch insofern leistungssteigernd, als dass du länger andauernde Belastungen wie Supersätze besser durchhältst.
  7. Verbessertung der Wundheilung und Stärkung des Immunsystems durch schnellere Reproduktion von roten und weißen Blutkörperchen sowie Blutplättchen.
  8. Anregen der Verdauung – im Gegensatz zu Kraftsport wirkt Ausdauersport nicht verspannend. Durch die Bewegung wird die Verdauung angeregt (das beste Beispiel hierfür ist der Verdauungsspaziergang).
  9. Steigern des mentalen Durchhaltevermögens – du lernst, über einen längeren Zeitraum „durchzubeißen“!
  10. Stressabbau – Womit könnte man besser den Kopf frei kriegen als mit einer Laufrunde im Wald?

Cardio sollte also ein grundsätzlicher Bestandteil jedes Trainingsplans sein. Aber nicht jeder von uns hat auch wirklich Spaß daran. Die meisten haben schon öfter versucht, mit dem Laufen, Rad fahren etc. zu beginnen und haben nach einiger Zeit wieder aufgehört.

Was kann man also tun, um das Ausdauer Training auch durchzuziehen?

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So schaffst du es, dein Ausdauer Training langfristig durchzuziehen

Tipp 1: Spaß an der Sache

Wenn du etwas langfristig durchziehen und beibehalten wirst, muss es zur Gewohnheit werden. Ein großer Faktor hierbei: Spaß an der Sache zu finden. 

Hast du Spaß am Sport, verringert sich auch der Widerstand, der dafür dann tatsächlich nötig ist. Du wirst dich also leichter dazu überwinden können.

Vielen von uns geht es aber beispielsweise beim Laufen so – aber welchen Sinn hat es, sich fünf Mal pro Woche 45 Minuten lang darüber Gedanken macht, wie sehr man den Sport hasst?

Hier kommt der Clou – laufen ist nur eine von tausenden Sportarten, die du Zuhause oder draußen machen kannst. Ausdauersport kann super vielseitig und abwechslungsreich sein!

Ideen für dein Ausdauertraining

Es gibt unzählige verschiedene Arten, Cardio zu machen. Eine Auswahl davon:

  • Laufen (ist zwar ein no-brainer, aber muss wohl einfach auf so eine Liste!)
  • Rad fahren
  • Powerwalks
  • Eine Kombination aus Körpergewichtsübungen: Hampelmänner, Burpees, Strecksprünge, Mountain Climbers, Butt Kicks, High Knees, und so weiter! Macht das mal eine halbe Stunde – es ist schwerer, als es klingt 🙂
  • Seilspringen
  • Trampolin springen
  • Tanzen
  • Cardio-Maschinen im Fitnessstudio (Laufband, Stepper, oder mein Favorit: der Stairmaster)
  • Gruppenkurse (Zumba, Spinning, …)
  • Staubsaugen, Putzen und co. (schraubt mal die Geschwindigkeit rauf und ihr kommt ganz schön in’s Schwitzen!)
  • Treppenläufe
  • Wandern und Spazieren gehen (ja, auch das ist Cardio – wenn auch mit sehr geringer Intensität)
  • Klettern
  • Eislaufen und Rollerskaten
  • YouTube Cardio Videos (zum Beispiel dieses hier)
  • Rudern am Ruderergometer – das liebe ich ganz besonders!

Suchst du noch ein Rudergerät für zuhause? Dann hat Peter von Aesthetics-Blog.com tolle Empfehlungen für dich:

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Tipp 2: Der richtige Mindset

Mit der falschen Einstellung ist der tollste Sport eine Qual.

Wenn mir das Laufen an sich nichts ausmacht, ich mir aber die ganze Zeit während dem Lauf einrede, wie schlimm es denn nicht sei und dass ich doch eigentlich gar keine Lust darauf habe, werde ich wohl kein weiteres Mal mehr laufen gehen. Und das, obwohl ich genau weiß, dass es eigentlich gar nicht so schlimm ist.

Mit einer positiven Einstellung an die Sache heranzugehen, macht einen riesengroßen Unterschied. Wenn ich versuche, auf die schönen Aspekte des Laufs zu achten (die frische Luft, zwitschernde Vögel, gute Musik, mein Laufziel), wird er mir auch viel mehr Spaß machen!

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Tipp 3: Setz dir Ziele – und plan den Weg dort hin!

Ziele motivieren – Pläne machen dann auch ehrgeizig. 

Bleib dabei aber immer realistisch! Steck deine Ziele hoch, aber nicht unerreichbar. Sonst ist die anfängliche Motivation schnell verflogen.

Nehmen wir wieder das Laufen als Beispiel: Ich setze mir zum Ziel, 45 Minuten durchzulaufen (was als Anfänger eine riesengroße Herausforderung darstellt!). Ich nehme mir meinen Kalender und plane meine Läufe (zum Beispiel anhand der Länge) an fixen Tagen ein.

Behandle diese Workouts dann auch wie Termine – und du wirst keines mehr überspringen! Mach dir zum Beispiel auch eine Übersicht mit dem Titel „Don’t break the chain“ (gibt’s zum Beispiel in diesem Blogbeitrag zum Download), in der ihr jedes abgeschlossene Workout wegstreicht. So werdet ihr ehrgeiziger und wollt gar kein Workout mehr auslassen!

Mehr Tipps zum Thema „Ziele erreichen“ findest du in diesem Blogbeitrag:

Wie du dir richtig Ziele setzt und diese auch erreichst

Wie sieht dein Ausdauer Training aus?

Bis bald!

Melanie von Squats, Greens & Proteins
10 gute Gründe für Ausdauertraining - Cardio Motivation und Tipps fürs Durchhalten
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